Дієта в калоріях триатлону; Портал триатлону ворогів або друзів
Що таке калорії насправді?
Кілокалорії (ккал) або розмовно здебільшого просто називають калоріями, походить від латинського слова "калорія" і означає тепло. За визначенням, кілокалорія - це кількість енергії, необхідна для нагрівання літра води на один градус. Міжнародна одиниця виміру на 1 ккал відповідає округленому значенню чотирьох кілоджоулів (кДж). Аналогічно директиві ЄС щодо маркування поживних речовин, поживні речовини, що постачають енергію, розраховуються з такими калорійностями:
| Вуглеводи (крім багатоатомних спиртів) | 4 ккал/г - 17 кДж/г |
| Полівалентні спирти (цукрозамінники, такі як ксиліт, сорбіт) | 2,4 ккал/г - 10 кДж/г |
| Яєчний білок (білок) | 4 ккал/г - 17 кДж/г |
| жиру | 9 ккал/г - 37 кДж/г |
| Спирт (етиловий спирт) | 7 ккал/г - 29 кДж/г |
| органічні кислоти (фруктова, молочна, оцтова кислота) | 3 ккал/г - 13 кДж/г |
| Клітковина | 2 ккал/г - 8 кДж/г |
Таблиця 1: Калорійність енергетичних поживних речовин, аналогічна директиві ЄС
Їжа має значно різну калорійність- Як насправді виглядають 200 калорій?
(Розрахована інформація про калорії походить від інформації виробника та офіційної поточної бази даних поживних речовин Souci & Fach & Kraut)
Всі калорії однакові?
Процес перетравлення їжі вимагає енергії, яка змінюється залежно від того, що з’їдено, і від поживних речовин, які вона містить. Технічно званий також індукованим харчуванням термогенезом.
| жиру | 2-3% |
| вуглеводи | 6-8% |
| білка | 25-30% |
Таблиця 2: Втрати тепла та енергії під час процесу травлення
Тому наше тіло повинно використовувати значно більше енергії для перетравлення білків порівняно з вуглеводами та жирами. Ось практичний приклад: Пахта містить приблизно 190 ккал, з яких близько 26 ккал втрачається у вигляді теплової енергії під час процесу травлення. З іншого боку, з великою склянкою апельсинового соку (400 мл) з подібною калорійністю (приблизно 180 ккал) він становить лише 14 ккал, оскільки він містить майже лише вуглеводи і лише незначну кількість білка.
Вирішальним фактором є якість калорій
Дослідження, проведене в Бостоні, показало, що при схудненні загальне споживання калорій є менш важливим, ніж якість калорій (Ebbeling et al., 2012). Це стосується і спортсменів, оскільки калорії з жиру, вуглеводів або білків мають різні функції запуску під час тренувань. Тому "якість калорій" є визначальним, а не лише калорією - незалежно від рівня продуктивності!
Набряк:
Jéquier, E. (2002): Шляхи до ожиріння. Int J Obes Relat Metab Disord, 26 Suppl 2: S12-7.