Дієта в марафоні - найбільші помилки
Я вважаю особливо трагічним, що найсерйозніші помилки у підготовці марафону полягають у харчуванні. Той, хто все зробив правильно на тренуваннях протягом шести місяців і дотримується чудової стратегії змагань під час перегонів, все ще може зіпсувати все лише за два дні з неадекватним планом харчування.
Найбільші харчові помилки в марафоні
Найбільші харчові помилки пов’язані з експериментами, коли під час підготовки до змагань чи під час змагань ви робите інакше, ніж ви звикли на тренуваннях. Травна система звикла до того, що зазвичай їдять. Нові продукти, такі як висококонцентроване спортивне харчування, можуть погано лягати в штани. Тому найголовніше в харчуванні навколо змагань - не бажати робити більше правильно, а уникати помилок. Такі помилки:
1-а помилка: поживна похибка в день перед змаганнями
У день перед змаганнями головне - спати добре зволоженим, слід пити свідомо і достатньо, два-три літри безалкогольної рідини, рівномірно розподіленої протягом дня. Бажано також їсти без м’яса в день перед змаганнями. Тваринні білки засвоюються набагато важче і повільніше, ніж веганські, тобто суто рослинна їжа. Тому навіть не вегетаріанці повинні в ідеалі уникати риби, м’яса та молочних продуктів у цей день.
Є й інші способи, якими можна перевантажити органи травлення. Багато бігунів їдять занадто багато в день змагань, що легко побачити на макаронних вечірках. Але більше макаронів не означає більше енергії в ногах. 80 відсотків енергії, яку ми споживаємо, і нашим органам потрібно для справжньої роботи травної системи.
Примітка: помірні вегетаріанські цільні продукти та достатня кількість негазованої води є дуже хорошим харчуванням у день перед змаганнями.
Бажання балотуватися з Андреасом Буцем та тренуючою командою студентського містечка на Майорці?
2. Помилка: поживна похибка під час конкурсного сніданку
Підсмажений хліб з медом - один з найпопулярніших сніданків до марафону і водночас, мабуть, найгірша основа марафону. Той, хто постачає занадто багато швидкої енергії у вигляді цукру, тобто вуглеводів з короткими ланцюгами, таких як білий хліб або коричневий хліб, булочки або тости, з медом або варенням, залучає в кров багато інсуліну, і внаслідок цього він повинен зважати на швидко падаючий рівень цукру.
Будь-хто в марафоні Укус голоду відчуває або раптово руйнується безсило, можливо, допустив помилки в енергопостачанні. У більшості випадків він не додавав занадто мало енергії, як це часто припускають і пропонують компанії з енергетичних барів, а навпаки, їв занадто багато і не в той час.
Примітка: Швидка енергія у вигляді коротколанцюгових вуглеводів надходить у кров і швидко розщеплюється знову. Довга енергія у вигляді вуглеводів з довгими ланцюгами просочується в кров і доступна протягом тривалого часу. Ідеально для тривалості марафону.
Мої рекомендації щодо сніданку в день марафону
Фруктовий салат з горіхами і двома ложками вівсянки. Або класична кашка, яку в Англії також називають кашею, звичайно, лише з водою замість молока та з кількома стиглими фруктами в ній. Ще одна хороша альтернатива - «помилковий рисовий пудинг», приготований із цільнозернового рису замість рисового пудингу та води замість молока. Або домашні цільнозернові мюслі, звичайно без цукру. Або цільнозерновий хліб, просто тонко намазаний медом або заправлений скибочками банана.
Незалежно від того, що ви їсте вранці в день змагань, заздалегідь протестуйте цю їжу у вихідні дні, бажано перед бігом на довгу витривалість. Їжте вчасно і добре жуйте. Тому що пережоване добре перетравлюється наполовину, що рідко буває важливішим, ніж у марафоні.
Ви можете знайти найкращі навчальні плани на основі методу Laufcampus у додатку Laufcampus - Дізнайтеся, що ви насправді можете зробити тут:
3. Помилка: відмова від їжі під час бігу
Якщо бігунів мучать проблеми з травленням у день змагань, то це може бути пов’язано не тільки зі сніданком, але й із надмірними вимогами до органів травлення під час перегонів. Біг марафону на максимальній швидкості спочатку є стресом для організму. Той, хто все ще постачає висококонцентровану енергію у вигляді батончиків, гелю або ізотонічних напоїв та/або вживає занадто багато їжі під час бігу, створює додатковий фізичний стрес.
Навряд чи хтось із марафонців вважає, що для марафону достатньо лише води. Ми занадто поляризовані промисловістю. Але чому дві третини всіх бігунів руйнуються під час марафону, хоча принаймні три чверті всіх бігунів споживають пропоновані спортивні товари вдосталь? Я впевнений, що більшості падінь продуктивності можна було б уникнути, якби лише вода споживалась до кілометра 30, і максимум на останніх двох станціях подачі на кілометрі 30 та 35 ізо напоїв чи кола. Я можу порадити лише кожному бігуну:
Примітка: Відчувайте себе від так званого спортивного харчування як на тренуваннях, так і на змаганнях.
Ті, хто обходиться без цього на тренуваннях, також мають впевненість у собі, щоб відмовитись від цього в змаганнях. Як правило, це винагороджується новими найкращими виступами за умови, що одна уникає інших помилок, згаданих вище.
Якщо ви багато кивали під час читання і, можливо, впізнали себе тут і там, то складіть позитивний список із цього списку помилок. Розгляньте поради щодо наступної підготовки до марафону та нагородіть себе новим особистим рекордом.
Навіть більше підказок з мого досвіду роботи більш ніж 100-разового марафонця, автора численних книг та супроводу тисяч марафонців як тренерів та діагностувачів виступу можна знайти на моїх бігових семінарах на Майорці.
Читайте далі, щоб дізнатись, які ще помилки ви можете допустити під час марафону
А тому, що після марафону це перед марафоном.
Виберіть свій наступний план тренувань з марафону тут - або в класичному, або у варіанті HIIT - звичайно, використовуючи метод бігучого кампусу.