Дієта Ви те, що їсте; свіжийчистий
Вівторок, 5 лютого 2019 р
Чи їмо ми сьогодні здоровіше, ніж у минулому, чи їмо занадто багато саме тому, що все завжди в сезон? Збалансоване здорове харчування сприяє добробуту, здоров’ю та працездатності. Але чи потрібно нам щось відмовлятися від цього? Навпаки: збалансоване харчування означає задоволення та різноманітність, і його можна легко інтегрувати у повсякденне життя.
Здорове харчування містить продукти з 7 так званих основних груп продуктів. Це:
1. Зерно, зернові продукти, картопля, 2. Овочі та салати, 3. Фрукти, 4. Молоко та молочні продукти, 5. М'ясо, ковбаса, риба та яйця, 6. Масла та жири, 7. Напої
Не всі вони повинні вживатися в однаковій кількості. Твоєму організму потрібно менше їжі. Інші, такі як В. фрукти та овочі відіграють більшу роль.
Збалансоване харчування: це частина цього
5 порцій або 650 г фруктів та овочів підсилюють ваш метаболізм
Розкладіть порції протягом дня; Почати можна зі сніданку. Фрукти та овочі також підходять як закуски між прийомами їжі. Якщо ви хочете бути дуже конкретним, розділіть порції на 2x фрукти та 3x овочі. Сирі овочі та овочі, приготовані на пару або варені, повинні чергуватися. На додаток до свіжих, ви також можете використовувати заморожені або сушені продукти, наприклад, у посуді на сковороді, в Супи і запіканки.
В середньому 1 порція відповідає приблизно
- варені овочі 200–300 г.
- Сирі овочі 100–200 г.
- Салат 75-100 г.
- Плоди 125-150 г.
- Сирі бобові, приблизно 70–100 г.
- Склянка фруктового або овочевого соку (200 мл) може замінити одну порцію фрукта на день
4 порції зерен, хліба, макаронних виробів, рису та картоплі забезпечують енергією та наповнюють вас.
Вони складаються з вуглеводів і повинні складати 1/3 вашого раціону. Це дасть вам достатньо енергії, а також важливих поживних речовин і клітковини. Особливо це стосується цільних зерен та картоплі, коли їх їсти разом із шкіркою.
> Порада: Для хліба, макаронних виробів або рису краще використовувати цільнозерновий варіант. Цільнозернові продукти довше тримають вас ситими, забезпечують цінними клітковиною, вітамінами та мінералами.
3 порції продуктів тваринного походження для м’язів та кісток
Молочні продукти є важливими джерелами кальцію і, якщо їх регулярно вживати, вони можуть знизити ризик остеопорозу. Найкраще взяти 2 порції «білих» молочних продуктів (йогурт, молоко або сир) і 1 порцію «жовтих» молочних продуктів (сир).
В середньому 1 порція відповідає приблизно
- 200 мл молока
- Від 180 до максимум 250 г йогурту, сиру або кварку
- Оскільки сир, як правило, дуже багатий жиром, одна порція становить приблизно від 50 до 60 г.
До того ж, ви повинні насолоджуватися цими продуктами тваринного поміркованого: риба повинна бути у вашому меню 1-2 рази на тиждень.
Для м’яса, ковбасних виробів та яєць їх загальна кількість не повинна перевищувати 300-450 г на тиждень.
> Порада: Виберіть пісний варіант для молочних продуктів. У ньому менше калорій з такою ж кількістю кальцію. Що стосується риби, то переважно слід вживати такі жирні види, як лосось, скумбрія або оселедець. У них багато омега-3 жирних кислот.
Жири та цукор в помірних кількостях
«Видимий» жир у вигляді олій або вершкового масла повинен складати лише незначну частину вашого раціону. Жири забезпечують нас енергією та важливими жирними кислотами, які потрібні організму, але не можуть виробляти самі. Однак при 9 кілокалоріях на г енергетичний вміст дуже високий (для порівняння: вуглеводи та білки мають енергетичний вміст 4 кілокалорії на г). Щодня слід вживати 1-2 столові ложки рослинної олії, горіхів або насіння. Вони містять цінні поліненасичені жирні кислоти. Слід вживати лише змащувані жири та жири для випікання, такі як масло або маргарин, у невеликих кількостях, а також вершки, сметану та крем-крем.
Наскільки це можливо, слід якомога більше уникати цукру. Інакше нагодуй свою душу малим. Шматок пирога, 1 плитка шоколаду або солодкий напій.