Дієта відступників - Резюме

Тематика статті

1. Як виникла дієта ренегатів
2. Для кого підходить дієта відступників?
3. Що приносить дієта відступників?
4. Основи дієти відступників
   1. Спосіб життя
   2. Їжа
   3. Етапи прийому їжі
   4. Харчування
   5. Вимога до калорій
   6. Макроелементи
   7. Час поживних речовин
5. Фруктова тема
6. Фаст-фуд, їжа на вулиці
7. Ранкова зарядка
8. Ось як це робить Джейсон Ферруджа
9. Заключні слова

Як виникла дієта ренегатів

У своїй роботі над дієтою відступників Джейсон Ферруджа починає з розділу, який переходить до фази розвитку дієти. Безумовно, цей момент є корисним для вирішення питання, чи дієта відступників є для вас варіантом.

Засновник дієти відступників, Джейсон Ферруджія, іде на цю тему сам активний спосіб життя після і діє Силові тренування. Його життя на цьому Здоров’я та спорт цілеспрямований. Думаю, тут опиняться деякі з нас.

Джейсон Ферруджа пише, що він перепробував безліч дієт і склав свою думку про них. Як ми всі знаємо, він багато грав з вуглеводами і пробував усі інші моменти. Він особливо захоплювався дієтою воїнів, яку в кінцевому рахунку також використав як основу для власного раціону Ренегатська дієта вибрав.

Однак, складаючи концепцію, він діяв не один, а експериментував із великою кількістю людей. Завдяки цьому досвіду та спостереженням різних людей він міг реалізувати свою концепцію та записати її. Тож це не замах на особу, а Перевірена система руками і ногами.

Для кого підходить дієта відступників?

Як і майже будь-яка дієта, дієта Ренегада вимагає певної кількості фізичних вправ. Диван Картопля буде боротися з будь-якою дієтою і товстіти. Дієта за Джейсоном Ферруджією йде трохи далі. Він ідеально підходить для людей, які активний на залізі є і їхні Покращення продуктивності певного тіла хочуть.

Таким чином, з певними корективами дієта Ренегата може бути використана для кількох цілей. Зниження ваги а також a чиста структура можливі.

Що приносить дієта відступників?

Це питання чимось схоже на попереднє. Це можливо за допомогою дієти відступників Щоб зменшити вагу або додати вагу. Про що йдеться відсутність дієти на відгодівлі діє. Спортсмени, які з якихось причин хочуть набрати 20 кілограмів за один-два тижні, безумовно, помиляються з дієтою Ренегату. Однак логіка тут теж відіграє свою роль. При такому швидкому збільшенні накопичується більше жиру, ніж м’язова маса - "Навальний етап - це не гарна ідея".

Також вона грає за Джейсона Ферруджію Здоров’я відіграє важливу роль. У своїй книзі він пише це здорове тіло - обов’язкова умова красивого і міцного тіла є. Вибір їжі також є частиною його концепції. Тут є трохи свободи. Тут модель відрізняється від концепції перевантаження вуглеводів за словами Джона Кіфера.

Через повний склад сейму відступників, Гормональний баланс, Функція печінки і різні інші функціональні можливості організму можуть бути відновлені. Таким чином Джейсон досягає поліпшення здоров’я та міцного та чіткого тіла. Як ми всі повинні знати, рівень гормонів також відіграє вирішальну роль у формуванні м’язів.

Основи дієти відступників

Спосіб життя

• Багато спати (принаймні 8 годин на ніч)
• навчання
  • 3-6 разів на тиждень
  • Максимальна кількість одиниць - від 45 до 60 хвилин
• сонячне світло (принаймні 20 хвилин/день)
• Уникайте стресів (Медитація)

Для гарного здоров'я - це елементарний здоровий спосіб життя. Це також є частиною дієти відступників і є критично важливим для успіху. Сон, вправи, цілі та сонячне світло відіграють у цьому певну роль. спати має бути не менше 8 годин на ніч, а більше - ще краще. навчання не повинно бути занадто довгим. Джейсон встановлює обмеження від 45 до 60 хвилин на тренування. Він не радить тривалих кардіотренажерів, оскільки це також негативно впливає на рівень гормонів. Навчання повинно проходити 3-6 разів на тиждень. сонячне світло звучить дивно, але це має багато позитивних наслідків для нашого організму. Тут важливу роль відіграє вітамін D. Коротше кажучи, ваше тіло повинно перебувати під сонячним світлом принаймні 20 хвилин на день. Звичайно, важливим є ще один життя без стресу. Занадто великий стрес має величезну кількість негативних наслідків для гормонального балансу, а отже, і для вашого здоров'я. Оскільки більшість із них, на жаль, не мають повсякденного життя без стресів, автор рекомендує розслаблення у формі медитації.

Їжа

• Неперероблені продукти
• Натуральна їжа
• М’ясо та молоко, вирощене на пасовищі
• Дика виловлена ​​риба

Давайте подивимось на вибір продуктів, яким слід віддати перевагу в дієті Ренегада. Тут ви можете потрапити дуже швидко Пов’язана з Палео визначити. Це повинно бути занадто, якщо це можливо необроблена і натуральна їжа бути схопленим. Тож і з м’ясом теж слід звертати увагу на випас худоби та хороше годування. Рибу слід ловити в дикій природі. Для поліпшення здоров’я Джейсон також радить уникати глютену у своєму раціоні.

Етапи прийому їжі

• Сніданку немає
• День має два проходи
  • Голодування від 14 до 18 годин
  • Їжте від 10 до 6 годин
• Споживання кави в помірних кількостях

Ренегатська дієта базується на концепції Інтермітоване наплавлення. День поділяється на дві фази. Один їсть, а другий постить. На дієті відступників тут після Принцип ощадливих прибутків діяли. Це призводить до періоду голодування від 14 до 18 годин та фази прийому їжі від 10 до 6 годин. Важливо, щоб не вживали сніданок. Тож ніякої їжі відразу після вставання.

Дослідження показали, що період голодування в 18 годин найкраще впливає на бажані цілі. Однак, оскільки це для більшості практичніше та легше реалізувати, дієта Renegade в основному працює з моделлю 16/8.

Під час фази посту не вживається нічого, крім води та інших низькокалорійних напоїв. На відміну від Carb Backloading та багатьох подібних моделей, Джейсон Феруджа не є кавовим наркоманом. Він не забороняє каву. Він також не забороняє каву Bulltproof уранці. Однак він радить Споживання кави в помірних кількостях оскільки кофеїн впливає на рівень кортизолу. Кава не повинна служити сигналом для пробудження, а вживати через смак та проти голоду. Його рекомендація тут - 1-2 чашки вранці або і перед тренуванням.

Харчування

Вимога до калорій

• Формули
  • Схуднути: 12x маса тіла (фунтів)
  • Приріст: вага тіла 16x (фунтів)
• Коригування за необхідності
• Розгляд потреб протягом більш тривалого періоду часу (Місяць тижня)

Щодо потреби в калоріях, пан Ферруджа подає просту формулу у своїй роботі. Звичайно, він розмежовує дві цілі. Якщо бажаєте схуднути, то масу тіла у фунтах слід помножити на коефіцієнт 12. Отже, ви важите 90 кілограмів (близько 198 фунтів), формула становить 12x198, а ваша потреба в калоріях становить 2376 кілокалорій. Якщо ви переслідуєте мету набору ваги, коефіцієнт дорівнює 16. З вагою тіла 80 кілограмів (близько 176 фунтів) формула становить 16x176, а потреба в калоріях становить 2816 кілокалорій.

Як невелике доповнення я хотів би зазначити, що надлишок калорій призводить до збільшення ваги, а дефіцит призводить до падіння кілограмів. Оскільки кожна людина індивідуальна і не схожа на іншу, тут потрібно щось робити працював з розумом буде. Хоча такі формули, як формула Джейсона Ферруджії, є гарним наближенням, розум не слід вимикати. Якщо ви помітили, що не рухаєтесь у напрямку своєї мети, вам доведеться поступово коригувати потребу в калоріях. Звичайно, ви можете також розрахувати приблизне споживання калорій іншими способами.

Ще один момент, який Джейсон також висвітлює у своїй електронній книзі про дієту Ренегата, - це як боротися з потребою в калоріях. Хоча щоденна потреба розраховується, це слід використовувати логічно. Цей принцип також називається Велоспорт калорій відомі. Це означає, що в тренувальні дні споживається більше калорій, ніж у нетренувальні. Якщо ваша потреба в калоріях становить 2800, ви можете проводити дні з споживанням 2100, а інші з вживанням 3500. Відстежуючи свій раціон, слід стежити за періодом тижня чи навіть місяця та працювати з ним.

Макроелементи

• Білок: 1 грам на фунт вашої бажаної маси тіла
• вуглеводи
  • Схуднути: 0,3-1 грам на фунт ваги
  • Приріст: від 1 до 4 грамів на фунт ваги
• Потреба покрита жиром
• Під час основного прийому їжі жир повинен бути помірним або низьким

Я припускаю, що кожен, хто займається такою дієтою, як дієта Ренегада, має деякі базові знання про харчування. Отже, слід знати три макроелементи вуглеводи, жири та білки.

У дієті Ренегада живильний жир є на перший план. Де у багатьох дієтах залишкові калорії поглинаються вуглеводами, дієта Renegade використовує здорові жири.

Потреба в білка використовує Джейсон Ферруджа 1 грам за фунт бажана вага тіла. Це відповідає приблизно 2 грамам на кілограм. Це повинно бути незалежно від мети (збільшення або зменшення) поводилися так само.

Для вуглеводи Джейсон також дає коефіцієнт. Однак цей є залежно від того, що ви хочете Цільова. Схуднути слід тут Від 0,3 до 1 грама вуглеводів на масу тіла споживати у фунтах (відповідає 0,6-2 грамам на кілограм маси тіла). Якщо ви хочете набрати вагу, вам слід Від 1 до 4 грамів вуглеводів на масу тіла рекорд у фунтах (відповідає 2 - 8 грамам на кілограм ваги).

Жир у основний прийом їжі ввечері повинен підтримуватися на помірному або низькому рівні, оскільки тут поглинається багато вуглеводів.

Час поживних речовин

• Поділ на дві фази
  • Не їдять: з низьким вмістом вуглеводів (до навчання)
  • Переїдання: вуглеводи (після тренування)
• Велоспорт на вуглеводах (Більше навчальних днів, менше навчальних днів)

Подібно до завантаження вуглеводів Джона Кіфера, дієта Renegade також використовує вуглеводи (Вуглеводи) возився. Зазвичай їх вживають ввечері. Тут є дослідження, які говорять, що Вживання вуглеводів ввечері має більше сенсу. Таким чином, Фаза прийому їжі розділена на дві подальші фази. Один називається Нечитання а інший Надмірно Фаза. На першій фазі дієта надзвичайно низьковуглеводська. Основна увага приділяється жиру, білку та зеленим овочам. Вуглеводи, а отже, і фрукти, і крохмалисті овочі тут повинні бути надзвичайно низькими і в ідеалі уникати. Справа в тому, щоб підтримувати низький рівень цукру в крові, щоб сприяти втраті жиру. Увечері, однак, їдять вуглеводи. Ця фаза стосується нарощування м’язів. Тому цей етап також повинен починатися після тренувань, якщо це можливо. Ідеальний час тут буде 16:00, хоча, звичайно, це може бути і пізніше. Можливо і раніше, коли воно не сильно змінює розподіл вуглеводів. Кількість вуглеводів залежить від дня. Тут використано поняття вуглеводного велосипедного руху. Має сенс споживати більше вуглеводів у важкі тренувальні дні, ніж у нетренувальні. Але навіть якщо ви тренуєтеся 6 разів на тиждень, вам не потрібно встановлювати дні з високим вмістом вуглеводів 6 разів на тиждень.

Фруктова тема

Фаст-фуд, їжа на вулиці

Ранкова зарядка

Ось як це робить Джейсон Ферруджа

відмінне тренування зазвичай поруч із практичних міркувань 11:00 до 12:00. Завдяки цьому йому вдається поститись протягом усіх 16 годин, а також тренуватися в порожньому стані, що йому більше подобається. Перед тренуванням є з ним відсутність їжі перед тренуванням. Він випиває лише невелику чашку кави з 10 грамами BCAA *. На цьому етапі він також посилається на міф про те, що вуглеводи важливі перед тренуванням. Однак це стосується лише одиниць надзвичайно довгої витривалості, таких як марафони. Насправді, у разі силових тренувань вуглеводи перед вправами мають поганий ефект. Вони підвищують рівень цукру в крові, який падає під час фізичних вправ. Тому ви відчуваєте втому, коли тренуєтесь. У той же час, однак, він також каже, що вуглеводи не важливі для інтенсивного спорту. Він навіть хвалить їх, але зазначає, що вони потрібні після тренувань. Фон тут такий запаси глікогену залишаються заповненими, поки вони не спорожняться під час фізичних вправ. Але досить відступу з цього питання.

Навіть якщо він робить вправи 6 разів на тиждень, це не означає, що він споживає багато вуглеводів 6 днів на тиждень. Він ділить вуглеводи. Зазвичай він вибирає 3-4 дні з більш високою дозою, а решту тижня зберігає помірну кількість. Він навіть рекомендує повний низьковуглеводний день.

Джейсон Ферруджа зазвичай торкається частоти прийому їжі 3-разове харчування. Якщо він робить вправу вранці, він дотримується свого правила дієти Ренегата і споживає 30 грамів вуглеводів після тренування. Інакше він буде їсти з низьким вмістом вуглеводів до самого вечора.

Мені також цікаві цифри, які він згадує в цей момент. Його вага зазвичай становить 200 фунтів. Його споживання білка становить 160 грамів на день. Тут він розділяє потребу в білку на 25-40 грамів для перших двох прийомів їжі. Під час третього прийому їжі решта надходить від 80 до 120 грамів.

Він також наводить цифри вуглеводів. Як я вже говорив раніше, Джейсон з'їдає 30 грамів після тренування, як він рекомендує для раннього тренування. У високоуглеводні дні він споживає близько 150-250 грамів вуглеводів за останній прийом їжі. Часом, коли він хотів набрати масу за будь-яку ціну, він також вживав трохи жиру в організмі і збільшував кількість до 350 грам. На цьому етапі він також посилається на індивідуальну реакцію організму та різницю у віці та обміні речовин. В інші дні тижня він зменшує кількість вуглеводів до 80-100 грамів ввечері.

Заключні слова

Ця стаття дає уявлення про дієту відступників. Однак я можу тепло рекомендувати прочитати книгу Джейсона Ферруджії * про дієту відступників повністю. Він короткий і написаний досить просто. 168 сторінок PDF доступні лише за 9,99 доларів США. Однак він доступний лише як електронна книга англійською мовою. У своїй книзі він детальніше вдається до кількох пунктів і розкриває багато цікавої інформації про харчування.

Я сам уже давно живу за принципами дієти відступників, і я дуже добре уживаюся з цією концепцією. Я можу порекомендувати всім вивчити цю концепцію та скористатися моделлю. Загалом, має сенс дотримуватися основних принципів інтермітованого наплавлення (IF) і перевантаження вуглеводів (CBL) а також годування палео.

Після того, як я більше року сидів за цією дієтою, я написав тут, у журналі, польовий звіт. Там я також уточнюю кілька питань, які стосувались моєї кар’єри.

З багаторічним досвідом, звичайно, було створено пару рецептів. Як пропозиції для вас та через високий попит, я перелічив їх у статті.

---