Дієта, вітаміни та дотримання гігієнічних заходів під час сеансів бігу «після ізоляції»
Біг є одним з найпопулярніших видів фізичної підготовки. Хоча деякі види спорту на свіжому повітрі в цей період не були заборонені, мало хто ними займався.
Після стільки днів, проведених вдома, наше тіло не таке, як на початку, і відновлення стійких фізичних навантажень вимагає певних змін у харчуванні, які ми представляємо нижче.
Більш тривалі тренування вимагають більш послідовних страв та закусок, що подаються довше, ніж час початку тренування.
Більш тривалі сеанси бігу вимагають більше енергії, тому включайте в «меню» більш послідовне харчування та більше вуглеводів, оскільки вони краще підтримують організм і швидше перетворюються на енергію.
Ідеальна їжа для інтенсивних тренувань - це їжа, що складається з вуглеводів і білків
Коли ви вирішите зосередитись на швидкості, а не на відстані, тренування буде інтенсивним і не обов’язково дуже тривалим. На додаток до вуглеводів, організм також може потребувати їжі з високим вмістом білка. Для таких страв ви можете вибрати цільнозернові макарони з курячою грудкою, білий рис з горошком або овочі з лососем.
Планування легких сеансів бігу навколо закусок дає вам більше фізичної енергії
30-40-хвилинні легкі бігові тренування не вимагають суворого плану харчування, але фахівці рекомендують планувати їх з урахуванням закусок та їжі протягом дня. Це зменшить ризик отримання травм, зневоднення, виснаження або інших подібних проблем.
Більшість експертів рекомендують їсти легку їжу за 1,5 2 години до бігу або просту закуску за 30 хвилин до тренування, але лише ваше тіло може сказати вам «правильний інтервал».
Оскільки дослідження в цьому випадку суперечливі, дотримуйтесь загальних вказівок, а потім коригуйте їх відповідно до того, які сигнали буде передавати ваше власне тіло.
"Бігова дієта" також повинна містити продукти, багаті кальцієм, залізом, натрієм та електролітами.
Кальцій запобігає остеопорозу та переломам, тому включайте у свій раціон молочні продукти, зелені листові овочі або яйця. Залізо постачає кисень клітинам і запобігає втомі. Джерелами, багатими залізом, є нежирне м’ясо, горіхи, насіння, креветки або зелені листові овочі. Під час бігу, через потовиділення, ви втрачаєте натрій та інші електроліти, і як доповнення до них, рішенням буде вживання солоних закусок.
Вітамін В6, вітамін D і вітамін С допомагають організму людей, які регулярно бігають
Вітамін В6 сприяє утворенню гемоглобіну і транспортує кисень до клітин і тканин, вітамін D сприяє засвоєнню та фіксації кальцію в раціоні та допомагає м’язовій системі, а вітамін С збільшує засвоєння заліза та нормальну роботу нашої імунної системи. Спробуйте включити в свій щоденний раціон птицю, рибу, картоплю, нут, банани, сочевицю, лимони, болгарський перець або апельсини.
Кількість води до, під час або після запуску відрізняється залежно від кількох факторів
Все більше і більше фахівців рекомендують створювати індивідуальний план гідратації, який враховує вагу, час, тривалість тренування, інтенсивність бігового заняття, а також швидкість потовиділення. Як правило, рекомендується вживати 1,5 - 2 літри води на день, споживаючи поступово протягом дня. Найкраще уникати солодких, енергійних напоїв та напоїв з високим вмістом кофеїну.
Біг, ходьба або їзда на велосипеді також дозволялися під час самоізоляції, за певних умов, і тепер їх практика повинна дотримуватися багатьох тих самих рекомендацій.
Носіння маски, фізична дистанція, встановлення чіткого маршруту та дотримання гігієнічних заходів можуть допомогти вам безпечно бігати. Якщо на шляху не пропонуються інші рекомендації, носіння маски є обов’язковим, в тому числі під час бігу. Маска може сповільнити темп або ви легше втомлюєтесь, але поки ви регулюєте тривалість та інтенсивність бігового заняття, у вас не повинно виникнути проблем.