Дієта втрачає 5 кг за 4 тижні - Jogging-International
Письмо
Щоб скинути 5 кг за 4 тижні, необхідно застосовувати основні принципи збалансованого харчування. Таким чином, ми не створюємо недоліків або прогалин, і ми уникаємо страшного явища "йо-йо". !
Застосовуючи принцип груп продуктів, за якими ви складатимете своє меню і де кожна їжа знаходить своє місце, цей ризик зменшується, а втрата ваги стає ефективною, за умови дотримання деяких важливих правил, таких як:
- розділіть свою їжу щонайменше на 3 прийоми на день
- виключити вживання солодких продуктів поза їжею
- адаптуйте кількість та частоту кожної їжі відповідно до наступної таблиці:
ГРУПИ
ІНТЕРЕСИ
ЧАСТОТА
КІЛЬКІСТЬ
МОЛОКО-МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ
Джерела кальцію, необхідні для зміцнення та підтримки скелета, та скорочення м’язів
Надавайте перевагу сорту/Віддавайте перевагу менш жирним молочним продуктам або сирам (менше 40% жиру)
= 30 г сиру
= 1 натуральний йогурт
= 1 0% підсолодженого фруктового йогурту (тонкого розміру тощо)
= 1 маленька миска 0% сиру
= 150 г сиру 20%
= 1 чаша знежиреного молока
МЯСО, РИБОЛОВНІ ПРОДУКТИ, ЯЙЦЯ
Джерела білків, що беруть участь у відновленні та підтримці клітин
1 ДО 2 РАЗІВ НА ДЕНЬ
У кількості, меншій за супровід /
М'ясо: користь сорту та найменш жирних шматків/Риба: принаймні двічі на тиждень
= 150 г філе білої риби (тріска, палтус, морська риба та ін.), Молюски або молюски (черепашки, краби, мідії, морські гребінці тощо)
= 130 г сирого білого м’яса (курка, телятина, індичка ...), субпродукти, кінь, стейк з 5% жиру
= 2 тонкі скибочки шинки
= 120 г червоного м’яса, такого як ростбіф, стейк ...
= 80-100 г так званого жирного м’яса (свинина, баранина, стейк тощо)
ФРУКТИ ТА ОВОЧІ
Багатий вітамінами, мінеральними солями, клітковиною ...
Під час кожного прийому їжі та у разі перекусу/Сире, варене, звичайне або готове/Свіже, заморожене або консервоване
= 1 порція фруктів (всі, навіть банани, близько 150 г)
= 1 порція зелених овочів (всього, приблизно 250 г варених або 200 г сирих)
ХЛІБ, ЗЕРНОВІ, КАРТОПЛО І СУШЕНІ ОВОЧІ
Вони приносять нам ці знамениті «повільні цукри», які підтримують нашу енергію з часом.
Кількість для адаптації/Фаворит цільнозерновим продуктам/Фаворит сорту
= 60 г хліба (бажано цільнозернового, сільського, закваски, крупи тощо)
= 50 г сирого зваженого рису, макаронних виробів, манної крупи, сочевиці, бобових ...
= 200 г сирої картоплі
ДОДАВАНИЙ ЖИР
Джерела енергії, вітаміни А та Е та більш-менш цікаві жирні кислоти залежно від їх походження
КОНТРОЛЬ СПОЖИВАННЯ
Надавайте перевагу рослинному жиру/Пропагуйте сорт/Обмежте жири тваринного походження/Розпізнайте приховані жири
= 1 ч. Л. ложки олії (оливкова, соняшникова, кукурудзяна, горіхова ...)
= 1 ч. Л. стовчена ложка легкого крему (15%)
= 1 ч. Л. рівні столові ложки нормальних вершків (30%)
= 1 ручка нежирного масла або легкого маргарину (15 г)
= 1 ручка вершкового масла або "класичного" маргарину (10 г)
НАПИТКИ
Вони забезпечують нас дорогоцінною і життєво важливою водою, а не цукром чи алкоголем
ВОДА І ЛІБІТУМ
Під час і поза їжею/Обмежте солодкі напої (думайте про «легкі», «ароматизовані» напої, настої тощо)/не перевищуйте 2 склянок вина/день
= 2–3 склянки рідини (вода, чай, трав’яний чай тощо) на один прийом їжі. Можливість однієї-двох келихів вина на вихідних
Ви повинні регулярно пити воду протягом дня між прийомами їжі (принаймні від 1 літра до 1 півтора літра)
СОЛОДКІ ПРОДУКТИ
Вони беруть участь у насолодах смаку та радують гурманів
ОБМЕЖИТИ СПОЖИВАННЯ
Остерігайтеся солодких напоїв/Остерігайтеся одночасно жирної та солодкої їжі/Забронювати поза їжею або після їжі
Вживайте їх в обмежених кількостях (1 невеликий шматочок пирога, 2-3 квадрати шоколаду тощо) в кінці їжі, щоб замінити шматочок фрукта раз або два на тиждень МАКСИМУМ
Іноді використовуйте підсолоджувачі, такі як аспартам
Примітка: Основна дієта, запропонована в наступному розділі "Втрата 10 кг за 12 тижнів", є типовим прикладом, який можна ідеально адаптувати до плану "мінус 5 кг".
Слово від усадниці
Щоб досягти успіху в схудненні: добре поставте свою мету. Рішення має бути сформульовано позитивно і точно. Замість формулювання «Я не хочу мати цих зайвих кілограмів», віддайте перевагу «Я хочу скинути 5 кг за місяць». У першому формулюванні ви висловлюєте те, чого більше не хочете. На другому - ви виражаєте свою мету цифрами та терміном. Цей другий підхід легше призводить до успіху. Потрібно чітко уявляти, що ви хочете. Ви також можете посилити свою мету за допомогою візуалізації. Наприклад, ви бачите себе обличчям до льоду на 5 кг менше, нові штани, уявляєте і відчуваєте нові відчуття: легше, легше у повсякденному житті.