Дієта Втрата ваги і с; поїзд для v; ось дороги

Опубліковано 14.02.2018, Оновлено 14.02.2018 10:16

Більшість спортсменів намагаються худнути в той чи інший момент. Вони втрачають жирову масу, зберігають м’язову масу, задовольняючи при цьому тренування.

втрата

Втрата ваги вимагає, після регулювання якості та розподілу, розсудливо відігравати увагу на розриві між якісними прийомами та витратами, породженими на тренуванні, прийом, очевидно, повинен бути меншим, ніж витрати.

Знайдіть правильний баланс

Витрати спортсмена високого рівня кодифіковані. Його простір для маневру зводиться до економії його внесків. Випадкові спортсмени мають таку можливість поступово та регулярно збільшувати спортивні заняття, щоб частково пошкодувати внески. У всіх випадках першим кроком будеполіпшити якість прийому їжі.

Кілька питань

Тому ставка втричі:

  1. це втрата жиру,
  2. зберегти м’язи
  3. і підтримувати рівень продуктивності.

Для цього, і важливо це знати для успіху в цьому процесі, втрата ваги буде повільною, порядку Максимум 2 кілограми на місяць і, очевидно, завжди стосується надлишкової маси жиру.

Спортсмени у ваговій категорії повинні мати вагу за три дні до змагань, щоб оптимізувати запаси глікогену. Ця оптимізація полягатиме у збільшенні порції крохмалю під час кожного з трьох прийомів їжі за рахунок зменшення жиру у складі їжі.

Втрата жирової маси повинна бути відправною точкою для тривалої зміни харчових звичок. Харчові звички кореняться в кожному з нас, і їх зміна може зайняти кілька років.

Поради: Більше овочів, ніж крохмалю.

Не видаляйте олії: щонайменше 2 столові ложки ріпакової олії розподіляють на день.

Теоретично зменшіть базове споживання на 500 калорій, що на практиці означає:

  • Почніть із зменшення споживання приємних страв із високим ризиком, споживайте рекомендовані нижче порції, не підраховуючи калорій, і, можливо, зменшіть їх, якщо це необхідно.
  • Не забувайте, що акт прийому їжі є генератором задоволення .
  • Очікуйте втратити 1 кілограм через 18 днів.
  • Ніколи не переступайте мінімальний поріг 2000 калорій на день.
  • Дотримуйтесь водного плану

Дотримуйтесь принаймні наступного плану дієти: Щоденний план харчування велосипедиста

Запропоновані 3 прийоми їжі можна розділити на 5 прийомів

  • Сніданок,
  • обід,
  • обідати
  • 1 до 2 закусок.

Виникає кілька сценаріїв: Щоб не втратити сили під час тренувань, запланованих пізно вранці або пізно вдень, необхідно перекусити достатньо далеко від основного прийому їжі (3 години) і принаймні за 1 год/1 год 30 до його тренування.

Або, щоб уникнути потягу після фізичних вправ і зарядити енергією, бажано споживати перекус через чверть години після тренування, якщо їжа не запрограмована на годину. Чим довший час між перекусом та основним прийомом їжі, тим більш об’ємним буде перекус. Отже, перекус необхідний, коли затримка перевищує 4 або 5 годин між основними прийомами їжі та запрограмованим тренуванням.

На практиці основний прийом їжі не можна пропускати або містити менше шматка риби або м’яса, овочів та молочних продуктів. Вона буде доповнена порцією крохмалистих продуктів залежно від тренування.

Уникайте обмежень

Порушення дієтичних обмежень ніколи не було ефективним, що призводить до втрати м’язів, браку енергії, нездатності покрити всі потреби, пов’язані з діяльністю. Спортсмен вагового класу повинен бути переконаний у безглуздості "стрільби" у ваговій категорії, нижчій за його здорову вагу (фітнес-вага = вага без зайвого жиру).

Тренувань натщесерце буде абсолютно уникнути. Мобілізація жиру в цьому випадку насправді відбувається швидше, але також і руйнування м’язів. І час відновлення стає важливішим.

Фруктові соки, компоти, десерти, холодне м’ясо (крім знежиреної шинки), сири, масло, крем-крем. не буде в щоденному меню в цей період схуднення.

Однак доцільно визначити собі управління їжею. Планування кількох відхилень на тиждень дозволяє зберегти гарний настрій, отримуючи доступ до цього задоволення, але будьте обережні, щоб раптово не впасти в надлишок. Вживання цих приємних продуктів затримує втрату ваги. Але позбавлення себе повністю може мати інші наслідки, аби лише збільшити в десятки разів необгрунтоване бажання їх з'їсти.

Закон "все або нічого" - не найкращий спосіб керувати цією приємною їжею. Але іноді, коли часових рамок дуже мало, щоб схуднути, “ніщо” стає єдиним рішенням. Спортсмени завжди здатні вирізати ризиковану їжу для задоволення. Але як тільки вони відпускають, «ціле» стає безмежним. Тому бажано повністю відчувати одне відхилення на тиждень, наприклад, ніж повторювати харчові помилки, такі як "недостатньо або занадто багато молочних продуктів, недостатньо овочів та фруктів тощо" щодня. Важливо добре жувати і приділяти їжі більше 35 хвилин. Гарне жування допомагає травленню. А сигнал про насичення діє лише через 20 хвилин.

Файл витягнутий з книги Доктор Стефан Каскуа та Веронік Руссо: Харчування для спортсменів, від здоров'я до продуктивності.

Ось повна книга, яка пропонує рішення та методи, корисні для вашої спортивної практики. С "Харчування для спортсменів, від здоров'я до продуктивності " Вам допоможуть відповідні та поінформовані поради досвідченого дієтолога, який зіткнеться зі спортивним світом, а також слушні медичні поради лікаря, який спеціалізується на спорті та самому спорті. Справжнє довідкове керівництво, повне та доступне для всіх, призначене для спортсменів, які бажають поєднати здоров’я, задоволення та результати.

Будь-яке відтворення, навіть часткове, заборонено.