Дієта з F-фактором, рішення на який чекає - нежирна або жирна

Створена більше десяти років тому американською дієтологом Танею Цукерброт, дієта з фактором F набуває надзвичайної хвилі популярності в контексті появи все більшої кількості наукових досліджень, що підтверджують принципи, на яких вона базується. Коротше кажучи, він зосереджений на споживанні клітковини - звідси і назва F-фактор. Його автор запевняє нас, що, просто контролюючи споживання цих «диво-вуглеводів», ми можемо значно схуднути, не відчуваючи голоду та не засмучуючись.

Прості правила

Для того, щоб дотримуватися якомога легше, дієта з фактором F передбачає три основних прийоми їжі та полуденок. В ідеалі їх слід приймати у визначений час, щоб організм знав, коли він отримає їжу, і був готовий вживати її якомога ефективніше. Потім, як і більшість схем схуднення, він включає кілька етапів із цілеспрямованими цілями. Натомість, навпаки, дієта з F-фактором не вимагає виключення певних груп їжі або навіть відмови від дрібних задоволень - дозволено навіть алкоголь, якщо споживання помірне і не перевищує встановлену кількість вуглеводів.

Що можна їсти?

На першому, вступному етапі дієти, щоденне меню повинно містити 30-35 г клітковини і менше 35 г нетто вуглеводів (загальна кількість вуглеводів - клітковина = чисті вуглеводи). Для того, щоб залишатися в межах прийнятих параметрів, рекомендується споживати одну порцію фруктів та надавати перевагу овочам та джерелам білка та корисних жирів. Зазвичай ця фаза триває два тижні. На другій стадії щоденне споживання клітковини залишається незмінним, а вуглеводів збільшується до 75 г. Тривалість цієї стадії може становити два і більше тижнів, залежно від надмірної ваги та запропонованої мети. Останнім кроком є стабілізація отриманої ваги та пропонує більше свободи при урізноманітненні меню, за умови збереження однакового споживання клітковини та споживання не більше 125 г нетто вуглеводів.

Приклад меню на першій фазі

Вуглеводи (г)	Клітковина (г)
Сніданок:
4 сухарики та борошно грубого помелу	24	8
Яєчний білок крохмаль	0	0
1 склянка шпинату та грибів	0	6
Обід:
Салат із сумішшю зелені з некрохмалистими овочами	0	6
85 г нежирного м’яса	0	0
Перекус:
4 сухарики та борошно грубого помелу	24	8
¼ чашка салату з тунця	0	0
½ чашка нарізаної моркви та селери селери	0	2
1 склянка малини	15	8
Вечеря:
85 г запечених курячих ніжок	0	0
1 склянка броколі на пару	0	5
63	43
ВУГЛЕГІДРАТИ нетто-вартістю = 20 г.

Дієта F-фактора - одна з небагатьох програм схуднення, яка не вимагає від вас занять спортом. Навпаки, рекомендується уникати важких кардіотренувань, оскільки це стимулює апетит.

Список покупок

Для кращої організації ми підготували перелік продуктів, які потрібно покласти в кошик з пріоритетом, коли ви йдете на ринок.

Яблука, груші, ананас, сливи, апельсини, грейпфрут, полуниця, малина, чорниця, смородина, ожина, ківі.

Овочі та зелень

Помідори, огірки, перець, капуста, буржельська капуста, цвітна капуста, брокколі, гриби, морква, селера, спаржа, солодка картопля, буряк, джем, салат, салат з капусти, рукола, шпинат, артишоки, авокадо, редис.

Бобові

Червона квасоля, чорна квасоля, нут, сочевиця, горох, стручкові боби, соя, ендамам.

Цільного зерна

Бурий рис, жито, ячмінь, вівсянка, булгур, лобода, зародки пшениці, хрусткий хліб з цільного борошна.

Горіхи та насіння

Мигдаль, волоські горіхи, фісташки, кокос, насіння чіа, гарбуз, соняшник, льон та кунжут.

Продукти тваринного походження

Нежирне м’ясо (курка, індичка, яловичина, свинина), риба та морепродукти, яйця, нежирні молочні продукти (уникайте вершкового масла, сиру та визрілого сиру).

Нещодавно недавнє дослідження, опубліковане в The Lancet, показало, що люди, які їдять більше клітковини (25-29 г на день), знижують ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 15-30% порівняно з тими, у кого споживання клітковини менше 20 г на добу.