Дієта з глікемічним індексом

IG докладно пояснив

Глікемічний індекс (ГІ) - це система вимірювання вуглеводів, залежно від впливу їжі, що потрапляється, на рівень цукру в крові, що допомагає наблизитися до здорової та простої у підтримці дієти, і одночасно контролювати коливання рівня глюкози в крові.

Дослідники протестували сотні продуктів і виявили, що ті, що мають низький GI, мали менший вплив на глюкозу в крові, ніж продукти з високим GI. Тож як ти знаєш різницю?

Вуглеводи, які найшвидше розщеплюються під час травлення і швидко викидають глюкозу в кров, класифікуються як високі показники ГІ.

вуглеводи які повільно розкладаються, виділяючи глюкозу поступово в кров, мають низький ГІ.

Швидкість перетравлення та засвоєння вуглеводів має серйозні наслідки для всіх, і продукти з низьким ГІ мають більшу перевагу перед продуктами з високим ГІ.

Вони можуть покращити контроль рівня глюкози в крові; вони можуть посилити почуття ситості та зменшити почуття голоду; Це полегшує схуднення та зменшує ризик діабету, серцевих захворювань та раку.

Дієта з низьким GI корисна для людей:

з діабетом 1 і 2 типу.
схильний до діабету (із сімейною історією діабету або порушенням толерантності до глюкози -TAG)
страждає гестаційним діабетом (виникає під час вагітності)
при низькому рівні глюкози в крові або гіпоглікемії
надмірна вага або ожиріння
з нормальною масою тіла, але з жировими відкладеннями навколо талії
трохи вище нормального рівня глюкози в крові
з високим рівнем тригліцеридів (тваринні або рослинні жири)
з низьким рівнем холестерину в крові (ЛПВЩ)
проявляється метаболічний синдром (синдром Х або синдром резистентності до інсуліну)
з неалкогольною жировою хворобою печінки (стеатоз печінки)
страждає синдромом полікістозу яєчників (СПКЯ)
які хочуть відкласти проблеми із зором, спричинені віком
які хочуть запобігти всі перелічені вище хвороби.

Зрозумійте харчування

Для того, щоб бути впевненим, що ви правильно розумієте інформацію, пов’язану з харчовими цінностями на етикетці харчових продуктів, ви повинні знати, як розшифрувати таблицю харчових даних. У наведеному нижче списку подано подробиці про жири, кілоджоулі, вуглеводи, клітковину та вміст натрію.

енергія. Уявляє калорійність, яку організм накопичує з їжею, і вимірюється в кілоджоулях. Щоб харчуватися здорово, нам потрібно їсти більше продуктів з низькою щільністю енергії в поєднанні з невеликою кількістю продуктів з високою енергією.

Кілоджулі (кДж) вказані на 100 г або на 100 мл. Тверда їжа з низькою щільністю енергії містить менше 500 кілоджоулів на 100 г.

жири. Шукайте продукти з низьким вмістом насичених жирів, в ідеалі з калорійним індексом насичених жирів менше 20%. Наприклад, якщо вміст жиру становить 10 г, вміст насичених жирів повинен бути менше 2 г. Таким чином, їжа може бути позначена як така, що містить низький вміст насичених жирів, якщо вона має вміст насичених жирів менше 2 г. 1,5 г на грам.

Загальна кількість вуглеводів (простих і складних). Йдеться про крохмаль та будь-який інший цукор, доданий у їжу. Не потрібно розглядати індекс цукру окремо, враховуючи, що важливим є значення загальних вуглеводів. Тож шукайте їх значення на етикетках продуктів, якщо ви стежите за споживанням вуглеводів або якщо хочете розрахувати глікемічну загальну порцію.

волокна. Більшість з нас шукає їжу з високим вмістом клітковини, тому з’ясуйте, що вона містить більше 3 г клітковини на порцію.

натрію. Це негативний компонент солі в їжі. Тілу потрібно трохи солі, але більшість людей споживає її у значно більших кількостях, ніж їм потрібно. Асортименти хліба зазвичай мають високий вміст натрію. Наступного разу, коли ви будете ходити по магазинах, перевірте вміст натрію на рівні 100 г - так продукт із низьким вмістом солі вказує менше 120 міліграм натрію на грам. У гіршому випадку вживайте їжу, багату натрієм, дуже рідко і вибирайте йодовану сіль для оптимального функціонування щитовидної залози (за даними Міністерства охорони здоров’я, 30% румунів мають йодний дефіцит).

Посібник з їжі з низьким ГІ

Їжте не менше трьох разів на день (не пропускайте їжу) і не забувайте закуски коли ви відчуваєте голод.
їсти фрукти принаймні двічі - у сирому, вареному, сушеному або у вигляді свіжого соку.
Їжте продукт від категорія зернових культур принаймні один раз - хліб, пластівці з пластівців, макарони, локшина, рис або інші цільнозернові продукти або продукти з низьким вмістом ГІ.
їсти овочі принаймні два прийоми їжі - у сирому, вареному вигляді, в салатах, супах, соках або як закуска.
фа руху принаймні 60 хвилин - до спортзалу або просто пішки.

Їжте квасолю, горох і сочевицю щонайменше за два дні - варену квасолю, нут, червону квасолю, білу квасолю, гладку квасолю, хумус і червону сочевицю.
Вживайте рибу та морепродукти принаймні один раз, але бажано три рази на тиждень - свіжі, копчені, заморожені або консервовані, будь-який варіант дуже хороший.
Їжте горіхи один раз на день - лише невеликий кулак. Волоські горіхи багаті білком, але вони також мають насичені жири.

Переваги їжі з низький глікемічний індекс підтримуються наукою.

Це не означає, що ви сидите на дієті, якщо ви вирішили їсти саме так, мова йде про внесення невеликих коригувань у свої харчові звички - наприклад, заміну виду хліба, який ви їсте, іншим.

Важливо знати значення глікемічного індексу для різних харчових продуктів, щоб ви могли максимально припустити переваги дієти з низьким ГІ.

Переваги продуктів з низьким ГІ:

зменшити секрецію інсуліну і допомогти спалити жир
знизити рівень холестерину
це допомагає контролювати апетит
зменшити ризик розвитку серцевих захворювань та діабету на 50%
будь-який член сім'ї може підійти до цієї дієти

Крім того, ви будете почувати себе бадьорішим і навчитесь вибирати потрібну кількість вуглеводів, необхідних вашому організму, щоб залишатися здоровим.

A дієта з низьким ГІ Його легко підтримувати, і особливо він показаний людям із проблемами із зайвою вагою, з діагнозом цукровий діабет, гіпертонія, гіперліпідемія (аномальне збільшення рівня ліпідів у крові), серцеві захворювання або метаболічний синдром (синдром Х або синдром резистентності до інсуліну).

3 кроки до столу з невеликим ГІ

1 являє собою вуглеводи. Це є важливою частиною збалансованого харчування, але в той же час навмисно забутим. Хочете трохи крупи чи палицю пророщених пшеничних пластівців? А може, порція рисової локшини чи макаронів з вермішелі з квасолі? Але як щодо деяких багатих вуглеводами овочів, таких як зерна кукурудзи, солодка картопля чи сушені фрукти? Однак не забувайте включати принаймні один тип вуглеводів з низьким рівнем ГІ під час кожного прийому їжі!

2 - число, яке вказує на білки. І вони повинні бути присутніми в кожній тарілці їжі, оскільки це знижує глікемічне навантаження, замінюючи деякі вуглеводи - але не всі. Білок також має роль задоволення апетиту.

3 означає зелену хвилю для фруктів та овочів. На жаль, ми їх найчастіше опускаємо. На додаток до двох інших категорій, він отримує пріоритет за столом. Однак їсти лише фрукти та овочі з низьким вмістом вуглеводів не рекомендується! Наприклад, миска салату повинна втамувати голод, а фруктовий смузі на сніданок ідеально підходить.

Розумніша версія передбачає покладання сирих овочів на половину тарілки, приготованих на пару або на грилі, на чверть вуглеводів, а на іншу чверть білків. Поєднуйте фруктовий салат з вівсянкою, насінням та горіхами - ця формула діє для будь-якого з прийомів їжі протягом дня.