Дієта з глікемічними показниками - харчовий стіл, тижневе меню з рецептами

Зміст статті

Що таке дієта з низьким глікемічним індексом
Принципи дієти
Глікемічний індекс продуктів для схуднення
Продукти з низьким ГІ
Продукти з глікемічним індексом
Харчування з глікемічним індексом - з чого почати
Гіпоглікемічна дієта
Етапи дієти
Меню з низьким глікемічним індексом
Рецепти з низьким вмістом глікемії
Плюси і мінуси дієти

Система харчування, така як дієта з глікемічним індексом, заснована на контролі надходження в організм вуглеводів, а сам показник ГІ вказує, наскільки швидко засвоюється глюкоза в певному продукті. Відгуки багатьох жінок говорять, що завдяки цій системі можна схуднути добре і дуже швидко. Дізнайтеся плюси і мінуси такої дієти, подивіться рецепти приготування їжі.

Що таке дієта з низьким глікемічним індексом

Основою дієти є залежність маси людського тіла від глікемічного індексу їжі, яку він вживає. У галузі схуднення така система харчування стала революцією, адже завдяки їй легко схуднути, а результат залишається довгим. Дотримуючись усіх правил дієти щодо глікемічного індексу, ви не порушите, адже головний принцип методу - схуднення без голоду.

Принципи дієти

Насправді дієта Монтіньяка - це збалансоване харчування. Поважаючи таку систему, потрібно вибирати, які продукти можна вживати, враховуючи їх вплив на обмінні процеси: це забезпечить профілактику діабету, надмірної ваги та різних видів судинних та серцевих захворювань. Схуднути потрібно правильно - не голодуючи, а враховуючи ГІ продуктів. Для схуднення цей показник повинен бути низьким. Відповідно, автор розробив таблицю, розділивши продукти за значенням глікемічного індексу. За основу взяті наступні стандарти:

низький рівень - до 55;
середній - 56-69;
великі - від 70.

Враховуючи початкову вагу, рекомендується 60-180 одиниць на день для схуднення. На додаток до цієї техніки

передбачає реалізацію кількох простих правил:

випивати не менше 2 літрів негазованої води на день;
поважає дробове харчування, розділяючи їжу на кілька прийомів. Перерва між ними не повинна бути більше 3 годин;
проаналізуйте харчову цінність продуктів - не поєднуйте жири з вуглеводами.

Глікемічний індекс продуктів для схуднення

Спеціальна таблиця, що показує глікемічний індекс продуктів, була розроблена таким чином, щоб ви мали уявлення про те, як вуглеводи швидко розкладаються до глюкози в будь-якій страві. Дані важливі для людей, які віддають перевагу повноцінному харчуванню, а також для тих, хто страждає на діабет і хоче схуднути.

Продукти з низьким ГІ

Продукти, що належать до цієї групи, можуть надовго придушити почуття голоду, оскільки потрапляючи в організм, їхні складні вуглеводи більше всмоктуються в травний тракт і викликають незначне підвищення рівня цукру. До продуктів з низьким глікемічним індексом належать:

Устриці, соєвий соус, креветки, мідії, риба

Гриби, горіхи, фундук та кедрові горіхи, мигдаль та фундук, фісташки та фундук, брокколі, кабачки, огірки. Зелена квасоля, імбир, солодкий перець. Капуста, брюссельська, цвітна, білокачанна, шпинат, ревінь, селера. Чорна смородина, салат, кріп, редька, оливки, цибуля.

Какао, лимонний сік, вишня, баклажани, несмачний йогурт, темний шоколад, артишоки.

Горох, квасоля, ячна пшениця. Полуниця, ожина, полуниця, малина, червона смородина, вишня, чорниця, смородина.

Мандарин, помело, грейпфрут, груші, маракуя, курага. Буряк, часник, сочевиця, морква, мармелад, молоко, помело, помідори.

Смородина, абрикоси, апельсини, гранати, нектарини, яблука, персики, кунжут, мак, йогурт. Дріжджі, гірчиця, насіння соняшнику, зелений або консервований горошок, кукурудза, корінь селери, томатний сік. Сливи, морозиво, чорна або червона квасоля, хліб з непросіяного борошна або пророщений хліб, дикий рис.

Продукти з глікемічним індексом

Під час другого етапу гіпоглікемічної дієти ви можете використовувати:

Спагеті з пшеничного борошна, сушених бобів, вівсянки, гречки, морквяного соку, цикорію.

Варення, журавлина, хліб, виноград, банани, вермішель, кокос, грейпфрутовий сік.

Манго, ківі, ананас, сир, апельсин, яблука та чорничний сік, варення та джем, інжир. Тверда паста, крабові палички, гранола, коричневий рис, мелені груші, консервований персик.

Кетчуп, гірчиця, суші та булочки, виноградний сік, консервована кукурудза.

Какао з цукром, морозиво, промисловий майонез, лазанья, піца з сиром та помідорами, млинці з пшеничним борошном, рис з довгими крупами. Кавун, папайя, овес готовий.

Хліб житній, хлібні дріжджі, макарони з сиром, варена картопля в мундирах, овочеві консерви, варений буряк. Варення, родзинки, кленовий сироп, сорбет, гранола з цукром, варення.

Харчування з глікемічним індексом - з чого почати

Почніть будувати дієту, виходячи з глікемічного індексу продуктів, повністю виключіть тих, у кого висока норма: картопля, солодкі фрукти, мед, попкорн та інше. Пам’ятайте, що під час вагітності не слід раптово обмежуватися, адже ці продукти містять компоненти, необхідні для розвитку дитини. Сплануйте своє дієтичне меню таким чином, щоб воно більше складалося з квасолі, овочів, молочних продуктів, апельсинів, квасолі, зелені. Ви можете додати в меню солодощі, наприклад, мармелад.

Гіпоглікемічна дієта

Дієта, заснована на глікемічному індексі їжі, ідеально підходить людям із зайвою вагою. Суть дієти полягає в:

Виняток - різке зниження рівня цукру в крові, оскільки це головна причина помилкового голоду, через який організм починає накопичуватись у підшкірній клітковині живота та стегнах жиру, отриманого з простих вуглеводів, які ви їсте.
Заміна простих вуглеводів на складні, щоб цукор не «стрибав» через нормальний.
Створення меню, основними елементами якого є складні вуглеводи - вони повільніше засвоюються і надовго насичують організм.

Етапи дієти

Враховуючи, що таке дієта з глікемічним індексом, вам слід негайно ознайомитися з усіма її етапами:

Перший передбачає вживання їжі з низьким ГІ, через те, що відбуватиметься активне спалювання жиру. Тривалість першого етапу може становити від 2 тижнів - поки ваша вага не досягне бажаного рівня.
Під час проходження другого етапу дієти через глікемічний індекс дозволяється їсти страви із середнім ГІ - це допоможе зміцнити результат. Тривалість етапу - не менше 2 тижнів.
Третій крок - це вихід з дієти. В основі дієти лежать продукти з низьким та середнім вмістом ГІ, але ви можете поступово додавати вуглеводи з високим ГІ.

Меню з низьким глікемічним індексом

Перевагою дієти є широкий вибір продуктів з мінімальним ГІ. Зрозумівши страву, ви можете приготувати багато різних страв самостійно, складаючи інгредієнти разом. Пам’ятайте, що одним з головних принципів поєднання дієтичних продуктів є те, що сніданок повинен бути рясним, напівкалорійним та легкою вечерею. Меню з низьким глікемічним індексом на день виглядає приблизно так:

сніданок - вівсянка з сухофруктами або яблуками, фруктовий сік (бажано яблучний) або молоко з 0% жиру;
Обід - перша страва з будь-якого овоча, можна додати каші, наприклад, ячмінь. Скибочка житнього хліба з борошна грубого помелу, кілька слив на десерт;
післяобідній чай та закуски - трав’яний чай, зелений чай або кефір, негазована вода;
вечеря - варена сочевиця, невеликий шматочок нежирного білого м’яса (або курячого філе). Інший варіант - склянка нежирного йогурту та овочевий салат, приправлений оливковою олією.

Рецепти з низьким вмістом глікемії

Тарілки, які можна зробити з продуктів з низьким глікемічним індексом, потрапляючи в шлунок, не викликають різкого підвищення цукру. Це означає, що після вживання такої їжі ваше тіло буде надовго насиченим, і ви не захочете перекушувати між прийомами їжі. Ознайомтеся з деякими рецептами гіпоглікемічної дієти - за допомогою них ви можете отримати бажаний результат при схудненні.

М’ясний суп

Час приготування: 50 хвилин.
Порція в контейнері: 3 людини.
Калорійність їжі: 55 ккал.
Призначення: на обід.
Кухня: російська.
Складність: легко.

Капустяний суп з філе або нежирним м’ясом на кістках - один із найбільш душевних і поживних дозволених на будь-якому етапі гіпоглікемічної дієти. Список перших інгредієнтів включає овочі, які рекомендується вживати у свіжому вигляді, але навіть після термічної обробки їх ГІ не буде набагато більшим, ніж рекомендується навіть на першій стадії.

помідори - 1 шт.;
червоний перець - 1 шт.;
картопля - 2 шт.;
цибуля - 1 шт.;
капуста - 0,25 головки капусти;
морква - 1 шт.;
нежирне м’ясо - 300 г;
лаврове листя, спеції, сіль, зелень - за смаком.

Відваріть м’ясо, поклавши шматок у холодну воду.
Подрібніть помідори, моркву, перець і цибулю, трохи обсмажте, наливаючи на сковороду трохи рослинного масла.
Капусту дрібно наріжте.
Почистіть гарбуз, натріть його на тертці і вичавіть сік.
Додайте капусту в готовий м’ясний бульйон через 10 хвилин. додати картоплю. Проваривши інгредієнти протягом 10 хвилин, відправте овочі, що залишилися.
Залиште капустяний суп на вогні на 10 хвилин, а потім додайте спеції і сіль. За хвилину припиніть вогонь.

Тушкована капуста

Час приготування: 35 хвилин.
Порції в контейнері: 5 осіб.
Калорійність їжі: 40 ккал.
Призначення: на обід.
Кухня: російська.
Складність: легко.

Дієта з глікемічним індексом допомагає кожному досягти бажаних результатів у зниженні ваги, адже їжу можна готувати різними способами: готувати на пару, запікати або варити. Спробуйте зробити капусту, овоч із нижчого списку ГІ. Збиту капусту з дієтою слід готувати без додавання олії. Натомість можна використовувати овочеві або м’ясні бульйони.

цибуля - 1 шт.;
гвоздика - 1 шт.;
капуста - 1 кг;
відвар - 2 чайні ложки;
томатне пюре - 2 ст. л.;
лаврове листя, горошок перцю, сіль - за смаком.

Капусту дрібно наріжте, поставте у вогонь. Покладіть тушонку, лавровий відвар.
Дрібно нарізану цибулю змішати з томатною пастою.
До м’якої капусти додається варена цибуля та спеції.
Покладіть їх усіх. 10, накрийте кришкою і дайте посудині трохи постояти.

Курячий салат з авокадо

Час приготування: 50 хвилин.
Порції в контейнері: 2 людини.
Калорійність їжі: 65 ккал.
Пункт призначення: на вечерю.
Кухня: російська.
Складність: легко.

Багатьом подобається гіпоглікемічна дієта, адже тут меню може бути абсолютно будь-яким, головна умова - щоб їжа складалася з продуктів з низьким або середнім глікемічним індексом. Дотримуючись таку систему харчування, ви не будете голодувати, а ваш раціон наповниться улюбленою їжею. Урізноманітнюйте дієтичне меню легким і смачним салатом з куркою, авокадо та огірками.

огірки - 2 шт.;
часник - 2 цуценята;
соєвий соус - 6 чайних ложок. л.;
кунжут, зелена цибуля - за смаком;
яйця - 3 шт.;
авокадо - 1 шт.;
гірчиця - 1 ст.
куряча грудка - 1 шт.

Курячу грудку відварити, розбити на волокна.
Відваріть яйця, нарізані кубиками.
Подрібніть огірки тонкими скибочками.
Подрібніть авокадо на невеликі кубики.
Змішайте підготовлені інгредієнти в мисці.
Приготуйте заправку: змішайте гірчицю з соєвим соусом, подрібненим часником і пір’ям цибулі. Суміш вилити в салат, посипати кунжутом.

Плюси і мінуси дієти

Дієта на глікемічний індекс своїми достоїнствами вражає всіх, хто хоче схуднути:

навіть на першому етапі дієти голодування виключається, оскільки меню різноманітне і поживне: дієта заснована на принципах правильного харчування;
ви можете сидіти на дієті хоча б все своє життя, адже це приносить користь організму: завдяки йому прискорюється обмін речовин, функціонує кишечник, нормалізується робота всіх внутрішніх органів;
Можна скласти дієту з дієтичних продуктів під час вагітності та годування груддю людям, які страждають різними типами хронічних або серйозних захворювань.

Що стосується недоліків, їх дієта з низьким вмістом цукру в крові практично не має. Однак харчування глікемічним індексом не рекомендується підліткам та особам з проблемами у вигляді:

порушення обміну речовин;
психічні проблеми;
діабет;
втрата ваги після операції або тривалої хвороби.

Відносні недоліки дієти щодо глікемічного індексу полягають у тому, що при дотриманні необхідно постійно дотримуватися таблиці, складеної спеціалістами, і що за допомогою неї неможливо досягти швидкої втрати ваги. Навіть якщо докласти максимум зусиль, за місяць можна скинути до 10 кг, а на результат схуднення суттєво впливає калорійність їжі та кількість фізичних навантажень.