Дієта з міцною кісткою
Ми пропонуємо високоякісний журналістський контент у нашій онлайн-пропозиції. Хороша журналістика коштує грошей, і така пропозиція, як наша, повинна фінансуватися, щоб тривати. Щоб ви могли читати вміст на DAZ.online, не платячи за це безпосередньо, ми заробляємо свої гроші за допомогою рекламних партнерів та відстеження.
Засоби відстеження: за допомогою інформації, що зберігається на вашому пристрої, наприклад файлів cookie або ідентифікаторів пристроїв або подібного, реклама та вміст можуть бути адаптовані на основі вашого профілю використання. На основі цієї інформації можна отримати знання про цільову групу та використати їх для розробки продукту.
Детально про трекери, що використовуються в нашій пропозиції, можна знайти в нашій декларації про захист даних. Нашим веб-сайтом можна користуватися лише за згодою на використання файлів cookie.
Шановний користувач,
ми розуміємо, що конфіденційність є вашим пріоритетом. Будь ласка, зрозумійте нас теж, ми повинні заробляти гроші своєю роботою, щоб мати змогу підтримувати свою пропозицію.
Ми максимально чутливі при обробці даних наших клієнтів.
Заходи включають повне сучасне шифрування за допомогою HTTPS, використання найновішого програмного та апаратного забезпечення та ретельний підбір наших рекламних партнерів.
Тому нашу пропозицію наразі не можна переглянути без згоди на описані вище заходи щодо реклами та відстеження. Ми все ще працюємо над альтернативним рішенням для підписки на наш цифровий вміст. На цьому етапі ми хотіли б зазначити, що друковані підписки не є також цифровими підписками.
Харчування в актуальному стані
Щоб досягти оптимальної профілактики остеопорозу, слід починати рано. Це найефективніше приблизно до 35 років, тобто до досягнення так званої "пікової кісткової маси" (максимальної щільності кісток). Але навіть після цього на процеси перебудови скелета можна сприятливо впливати. Окрім фізичних вправ тут вирішальну роль відіграє правильне харчування.
Кальцій будує кістки
Кальцій є незамінним компонентом у формуванні кісткового матриксу, але він також має різноманітні функції в обміні речовин і повинен надходити з їжею. Парасольова організація з остеології (DVO) рекомендує щоденне споживання близько 1000 мг кальцію для молодих людей та дорослих. Після менопаузи добова потреба у жінок зростає приблизно до 1200 мг, оскільки внаслідок гормональних змін відбувається збільшення втрати кісткової маси.
Білий та зелений - молоко та овочі
Чудовими джерелами кальцію є молоко та молочні продукти, такі як йогурт або сир. Вони не тільки мають високу мінеральну щільність, але також забезпечують порівняно хорошу біодоступність близько 30 відсотків. Навіть під час сніданку велику частину добової потреби в кальції можна покрити поєднанням двох скибочок сиру, склянки нежирного молока та йогурту. Свіжа зелень та зелені овочі також слугують постачальниками кальцію, при цьому застосовується таке: чим зеленіше, тим краще. Капуста капуста, брокколі, кріп та цибуля-порей - одні з найбільш багатих на кальцій сортів. Серед трав на перше місце виходять петрушка та кріп.
Навіть якщо це менш важливо, різні види фруктів також можна віднести до категорії особливо багатих кальцієм. Малина, ожина, смородина та інжир, зокрема, мають високий вміст мінералів. Лимонна кислота у фруктах також покращує засвоєння кальцію. Крім горіхів, насіння та укріплених фруктових соків, багато мінеральних вод також є відповідним джерелом кальцію. Вони повинні містити більше 150 мг кальцію на літр, але в той же час якомога менше натрію (максимум 20 мг на літр). Має сенс розподіляти кальцієві страви протягом дня. Це дозволяє кишечнику краще засвоювати мінерал з їжею.
Остерігайтеся кальцієвих хижаків
Органічні кислоти, такі як фітин у продуктах, багатих клітковиною (висівки) або щавлева кислота, можуть зв’язувати кальцій у кишечнику. Наприклад, шпинат містить 115 мг на 100 г їстівної порції, відносно велику кількість кальцію, але рясна щавлева кислота перешкоджає всмоктуванню мінералу в організм. Те саме стосується мангольду, ревеню, щавлю та чорного чаю.
Фосфат також вважається злодієм мінеральних речовин і перешкоджає засвоєнню кальцію в кишечнику. Співвідношення кальцію та фосфату змінюється через нездорову дієту з м’ясними та ковбасними виробами, багатими фосфатами, фаст-фудом та готовими стравами. Однак це стає фактором ризику лише тоді, коли загальне споживання кальцію дуже низьке. Слід бути обережним при вживанні алкоголю, коли та кави. Напої стимулюють виведення рідини і, таким чином, розчиненого кальцію через нирки, що може негативно впливати на обмін речовин. Тим не менше, допускаються невеликі гріхи - Німецьке товариство харчування дозволяє чотири чашки кави на день - але не більше. Експерти характеризують сигаретний дим як "кісткового терориста" №1. Нікотин зменшує вироблення естрогену, що може мати шкідливий вплив на стабільність кісток, особливо у жінок під час і після менопаузи.
Співпраця з вітаміном D ...
Жиророзчинний вітамін D є важливим партнером у засвоєнні кальцію. Без його допомоги неможливе достатнє надходження мінералу. Це сприяє засвоєнню кальцію з кишечника та забезпечує краще зберігання мінералу в кістках. Парасолійна асоціація з остеології надає рекомендації щодо споживання близько 800 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D на день. Лише деякі продукти вносять достатній внесок у надходження вітаміну D, наприклад B. Масло і жирна риба. Лосось, оселедець, сардина, тунець і палтус містять особливо велику кількість вітаміну. Однак при достатньому сонячному світлі вітамін D також утворюється в клітинах шкіри, тому люди не залежать виключно від прийому їжі. Однак із збільшенням віку це самостійне виробництво зменшується, тому вітамін D має особливе значення при лікуванні остеопорозу, і його завжди рекомендують як добавку в поєднанні з кальцієм.
... та інші поживні речовини
Останні результати досліджень вказують на те, що адекватне надходження бору також відіграє певну роль у профілактиці остеопорозу. Він підвищує рівень тестостерону в крові, компенсує втрати естрогену та блокує надмірні втрати кальцію. Хорошими джерелами бору є овочі, фрукти, горіхи, а також молоко та молочні продукти. Також підозрюється, що вітамін К сприятливо впливає на метаболізм кісток. Листяні салати та зелені овочі є хорошими джерелами вітаміну К.
Стає очевидним, що харчуватися з урахуванням кісток дієта легше, ніж очікувалося. Він повинен бути різноманітним, але не одностороннім і ґрунтуватися виключно на вмісті кальцію в їжі. Взаємодія між окремими важливими для здоров’я інгредієнтами виникає лише внаслідок різноманітності їжі.
| Таблиця 1: Вміст кальцію у вибраних продуктах харчування | |
| Їжа | Вміст кальцію мг/100 г. |
| Молочні продукти | |
| Пармезан, 32% | 1180 |
| Тільзітер, 45% | 845 |
| Камамбер 50% | 510 |
| Йогурт, 1,5% | 115 |
| Молоко, 3,5% | 120 |
| Пахта | 110 |
| овочі | |
| Кале | 210 |
| кріп | 110 |
| цибуля-порей | 65 |
| брокколі | 60 |
| Морква | 35 |
| фрукти | |
| Рис | 55 |
| Смородина, чорна. | 45 |
| Ожина | 45 |
| Малина | 40 |
| Апельсини | 40 |
| Інші | |
| Мигдаль, солодкий | 250 |
| фундук | 225 |
| фісташка | 135 |
| волоський горіх | 85 |
| Амарант | 215 |
| креветки | 90 |
| сардина | 85 |
| камбала | 60 |
| Мюнхенська водопровідна вода | 75 мг/л |
| Джерела: Маленький соус, фахівець, трава, WVG Штутгарт, 3-е видання SWM Stadtwerke München, квітень 2007 р | |
Прес-конференція Sandoz Pharmaceuticals GmbH, Мюнхен, жовтень 2007 р .;
Hahn, Ströhle, Wolters, "Nutrition", 2-е видання, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart