Дієта з мікробіомами може відновити здоров’я кишечника

Дієта з мікробіомами - це нова, модна дієта для схуднення. Його зробив доктор Рафаель Келлман розробляє і базує на тому, щоб уникати певних продуктів харчування, сподіваючись відновити здоров'я кишечника.

Також стверджується, що ця дієта має інші переваги, такі як сприяння прискоренню метаболізму та кращому схудненню. У цій статті подано огляд мікробіомічної дієти та чи може вона відновити здоров’я кишечника.

Що таке мікробіомна дієта?

Дієта мікробіомів - це трифазна програма, призначена допомогти вам схуднути, відновлюючи здоров’я кишечника. Він заснований на ідеї, що вживання правильної їжі допоможе зберегти мікробіом кишечника здоровим, що життєво важливо для загального стану здоров’я.

Мікробіом вашого кишечника складається з трильйонів бактерій та інших мікроорганізмів. Підтримка правильного балансу корисних і поганих бактерій у кишечнику рекомендується для поліпшення травлення.

Також використовується для зменшення запалення, зменшення тривожності та навіть поліпшення роботи мозку та настрою. Також кажуть, що здоровий баланс кишкових бактерій стимулює ваш метаболізм, усуває харчову тягу та допомагає втратити небажану вагу.

Дієта з мікробіомами ділиться на три різні фази.

Перша фаза триває 21 день і має на меті вивести нездорові бактерії з кишечника та замінити шлункову кислоту та травні ферменти.

Він також призначений для наповнення кишечника пребіотиками та пробіотиками. Ця фаза є найсуворішою з трьох і базується на наступних правилах здоров'я кишечника:

Видалити: Видалення всіх продуктів, токсинів та шкідливих хімічних речовин, які можуть спричинити запалення або дисбаланс в кишечнику. До них належать пестициди, гормони, антибіотики та деякі ліки.
Ремонт: Споживайте рослинні продукти та добавки, які оздоровлять ваш кишечник та підтримають мікробіом.
Замінити: Їжте певні трави, спеції та добавки, які можуть замінити шлункову кислоту, травні ферменти та покращити якість бактерій у кишечнику.
Поновити: Наповніть кишечник здоровими бактеріями, вживаючи продукти та добавки, багаті пробіотиками та пребіотиками.

На цьому етапі ви повинні уникати різноманітних продуктів, включаючи всі зернові. Яйця, більшість бобових та молочних продуктів, а також крохмалисті фрукти та овочі.

Слід уникати також упакованих та смажених продуктів, цукру, наповнювачів, барвників, штучних підсолоджувачів та деяких видів жирів, риби та м’яса.

Натомість рекомендується їсти органічну дієту на рослинній основі з таких продуктів, як спаржа, часник, цибуля та цибуля-порей. Слід також включити ферментовані продукти з високим вмістом пробіотиків, такі як квашена капуста, кефір та йогурт.

Настійно рекомендуються певні дієтичні добавки, включаючи пробіотики, цинк, вітамін D, берберин (барбарис або Berberis vulgaris), екстракт кісточок грейпфрута, полин та орегано.

Дієта мікробіомів - фаза друга, що посилює метаболізм

Цей етап розрахований на тривалість 28 днів. До того моменту, як ви дійдете до цієї стадії, ваш кишечник і мікробіом, як вважають, зміцніли, що дозволить вам трохи більше гнучко дієти.

На цій фазі вам все одно доведеться уникати нібито доброякісних продуктів харчування з першої фази, але лише до 90%. Зокрема, це означає, що до чотирьох щотижневих прийомів їжі можуть містити продукти, які не рекомендуються у списку продуктів першого етапу.

Крім того, молочні продукти, яйця з вільного вигулу, зерна без глютену та бобові можуть бути знову введені у ваш раціон. Зрештою, більшість фруктів та овочів можна починати знову, такі як манго, дині, персики, груші та солодка картопля.

Третя фаза - ваша оптимізація протягом усього життя

Ця заключна фаза дієти з мікробіомами називається "підтримуючою фазою". Він не має рекомендованої довжини, оскільки його слід використовувати, поки ви не втратите бажану кількість ваги. Третя фаза також призначена для того, щоб допомогти вам зберегти втрату ваги протягом тривалого періоду.

На цей момент вважається, що ваш кишечник і мікробіом майже повністю зцілені. Хоча продуктів, яких слід уникати, залишаються такими ж, як на першій фазі, вони відповідають лише 70%.

Іншими словами, ви можете отримати 30% їжі, яку хочете. Це приблизно еквівалентно одному прийому їжі на день. І все-таки краще якомога більше уникати обробленої їжі та доданого цукру.

Уникайте наведених нижче продуктів у мікробіомічній дієті

Дієта мікробіомів застерігає від вживання різноманітних продуктів, які, як вважають, впливають на здоров’я кишечника та мікробіомів. Тому їх слід уникати повністю, принаймні спочатку.

Оброблена та смажена їжа.
Цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
Штучні підсолоджувачі, за винятком невеликих кількостей Lakanto (натуральний веганський підсолоджувач) .
Транс і гідровані жири.
Крохмалисті фрукти та овочі, такі як банани, картопля, кукурудза та горох.
М'ясо з високим вмістом солі та жиру.
Арахіс, соя та інші бобові, за винятком нуту та сочевиці.
Риба, багата ртуттю.
Сухофрукти та фруктові соки.
Всі зерна, що містять глютен.
Яйця та молочні продукти, крім вершкового масла та топленого масла.
Дріжджі та продукти, що містять дріжджі.

Наступні продукти можна вживати на всіх етапах дієти з мікробіомами

Дикий лосось та м’ясо.
Ферментовані овочі, як квашена капуста.
Некрохмалисті овочі, такі як спаржа, морква, часник, артишок, цибуля-порей, цибуля та редис.
Некрахмалисті фрукти, такі як помідори, авокадо, яблука, вишня, грейпфрути, ківі, апельсини, нектарини, ревінь та кокоси.
Горіхи, насіння та їх масло.
Соняшникова та оливкова олія.
Нут та сочевиця.
Підсолоджувач Lakanto в невеликих кількостях.
зелень і спеції.

Додаткові правила дієти з мікробіомами

Окрім споживання та уникання певних продуктів, дієта з мікробіомами містить додаткові рекомендації.

З одного боку, ця дієта заохочує дотримання органічної їжі та уникання хімічних речовин у неприродних побутових засобах для чищення та засобах особистої гігієни. Також рекомендується використовувати хороший фільтр для води.

Кажуть, це покращує здоров’я кишечника, зменшуючи кількість токсинів, пестицидів та гормонів, яким піддається ваше тіло. Крім того, дієта рекомендує різні харчові добавки для зменшення запалення, виведення нездорових бактерій та зміцнення кишечника.

Прикладами цих добавок є цинк, глутамін, берберин, каприлова кислота, кверцетин, часник, екстракт кісточок грейпфрута, полин, олія материнки, пробіотики та вітамін D.

Діабетики не повинні зловживати певними ліками, такими як антибіотики, нестероїдні протизапальні засоби (НПЗЗ) та інгібітори протонної помпи, оскільки вони можуть порушити баланс кишкових бактерій.

Чи може дієта з мікробіомами відновити здоров’я кишечника?

Дієта з мікробіомами може покращити здоров’я кишечника різними способами. Оскільки це заохочує споживання продуктів, багатих пробіотиками та пребіотиками, двома сполуками, які є важливими для здорового кишечника.

Пробіотики - це живі бактерії, що містяться в таких продуктах, як йогурт, кефір, темпе (вегетаріанський ферментований соєвий продукт) та непастеризовані ферментовані овочі, такі як квашена капуста, огірок. Ці хороші бактерії допомагають колонізувати ваш кишечник і запобігають перенаселенню шкідливими бактеріями.

Пребіотики - це волокна, які допомагають годувати цих корисних бактерій. Їх у великій кількості можна знайти в таких продуктах, як спаржа, часник, топінамбур, цибуля, цибуля-порей та редька, і всі вони містять мікробіомічну дієту.

Пребіотики та специфічні пробіотичні штами, такі як лактобактерії та біфідобактерії, також можуть допомогти усунути проміжки між клітинами кишечника і тим самим запобігти синдрому негерметичності кишечника (негерметична стінка кишечника).

Інші дослідження показують, що пробіотики можуть боротися з розладами травлення, такими як синдром роздратованого кишечника (СРК), хвороба Крона та виразковий коліт. Вони також можуть захистити від зараження бактеріями H. pylori, яка є основною причиною виразки та раку шлунка .

Крім того, мікробіомна дієта також обмежує споживання доданого цукру. Занадто багато доданого цукру може негативно вплинути на кишкові бактерії, переростаючи шкідливі види.

Дієта також застерігає від надмірного вживання антибіотиків, НПЗЗ та інгібіторів протонної помпи. Дослідження показують, що ці препарати можуть пошкодити стінки кишечника та вбити мікроорганізми, в тому числі дружні бактерії.

Тому уникання цих ліків, коли це можливо, також може сприяти оздоровленню кишечника.

Дієта з мікробіомами може забезпечити додаткові переваги для здоров’я

Основна перевага полягає в тому, що він заохочує споживання великої кількості фруктів, овочів, корисних жирів, нежирних білків та інших рослинних продуктів. Також рекомендується обмежити додавання цукру та оброблених та смажених страв.

Незважаючи на твердження, що здоровий кишечник збільшує обмін речовин, зменшує тягу та сприяє зниженню ваги, недостатньо досліджень людини, щоб підтвердити ці переваги.

Однак дієта з мікробіомами, як правило, має низький вміст жиру, але багато вітамінів, мінералів та клітковини, що може допомогти знизити вагу без необхідності рахувати калорії або вимірювати обсяги порцій.

Поліпшуючи здоров'я кишечника, мікробіомна дієта також може захистити від широкого спектру захворювань. Сюди входять ожиріння, діабет 2 типу, хвороби серця, порушення обміну речовин, рак товстої кишки, хвороба Альцгеймера та депресія.

Крім того, ваш мікробіом відповідає за перетворення клітковини у коротколанцюгові жирні кислоти, які сприяють зміцненню стінок кишечника та імунної системи. Більш товста кишкова стінка може допомогти запобігти потраплянню небажаних речовин в організм і спровокувати імунну відповідь.

Можливі недоліки

Незважаючи на багато потенційних переваг, дієта з мікробіомами також має деякі недоліки; вона обмежує споживання певної корисної їжі. Перший етап дієти з мікробіомами є обмежувальним і вимагає уникати різноманітних продуктів, деякі з яких є поживними та корисними для вашого здоров'я.

Сюди входять деякі фрукти, крохмалисті овочі, всі зернові та більшість бобових. Хіба що вони нетерпимі.

Добавка до органічної їжі

Дієта з мікробіомами робить великий акцент на вживанні органічної їжі, щоб уникнути пестицидів та гормонів. Однак не визнано, що органічну їжу також можна обробляти пестицидами. Вони містять органічні пестициди, а не синтетичні, що містяться у традиційно вирощуваних продуктах.

Як синтетичні, так і органічні пестициди можуть бути шкідливими для здоров’я, якщо їх приймати у великих дозах. Однак дози, які вважаються шкідливими, набагато більші, ніж ті, які зазвичай можна знайти у свіжих продуктах.

Існує мало наукових доказів, що підтверджують думку про те, що неорганічна їжа шкодить вашому кишечнику. Крім того, дієта, багата фруктами та овочами, пропонує багато переваг для здоров’я, незалежно від того, органічне чи звичайне вирощування.

Оскільки органічні продукти, як правило, дорожчі, дієта, яка заохочує вживати тільки органічні продукти, може обмежити кількість або різноманітність продуктів, які люди можуть собі дозволити.

Дієтичні добавки для зміцнення

Дієта мікробіомів також рекомендує вживати різні харчові добавки. Кажуть, що вони допомагають зменшити запалення, вивести нездорові бактерії та зміцнити кишечник.

Прикладами рекомендованих дієтичних добавок є пробіотики, вітамін D, глутамін, берберин, каприлова кислота, кверцетин, екстракт кісточок грейпфрута, полин та орегано.

Такі добавки зазвичай дорогі. Крім того, дієтичні добавки, які можуть принести користь здоров’ю кишечника, мають мало наукових доказів, що підтверджують їх використання в покращенні здоров’я кишечника.

Суть

Дієта з мікробіомами обмежує цукристі, смажені та перероблені продукти, а натомість фокусується на свіжих продуктах, нежирному білку, корисних жирах, пробіотичних та пребіотичних продуктах.

Це, ймовірно, допоможе здоров’ю товстої кишки і схудненню, але це може бути надмірно обмежувальним. Крім того, орієнтація на дієтичні добавки та органічні продукти харчування не підтримується наукою.