Дієта з низьким або високим вмістом вуглеводів для схуднення Що мені на тарілці

Хто відповідає за набір ваги? Жири чи цукор? Важко відповісти на це питання. Багато людей шукають винуватця та причину зайвої ваги. Надмірна вага та ожиріння, звичайно, пов’язані з дієтичним дисбалансом (споживання енергії> витрата енергії). Цей дисбаланс призводить до накопичення жиру в жировій тканині і регулюється нашою дієтою та фізичною активністю, але це не все пояснює. Мова йде про багатофакторне ожиріння. Деякі люди мають однаковий спосіб життя і тим не менше набирають вагу набагато легше, ніж інші. Наприклад, певні генетичні схильності, забруднення навколишнього середовища (ендокринні руйнівники), годинник тіла, стрес, розлади мікробіоти кишечника, психологічні, епігенетичні та інші фактори можуть сприяти набору ваги (BMJ). Тут я переорієнтуюсь на харчову частину.

Багато людей намагатимуться розпочати дієту для схуднення, виключаючи певні категорії продуктів, наприклад, зменшуючи порції їжі. ANSES застерігає від дієт, яких не дотримуються медичні працівники (дієтологи чи дієтологи): «одним із основних і повторюваних наслідків позбавлення та виключення, незалежно від дієти, є, як це не парадоксально, збільшення ваги або навіть надмірна вага: чим більше ми дієти, тим більше більше ми сприяємо набору ваги (ефект йо-йо), особливо за відсутності фізичних навантажень ". Однією з головних проблем є дотримання дієти (дотримання цієї дієти). У мета-аналізі (Anderson 2001) 29 тривалих досліджень втрати ваги за два роки було відновлено більше половини втраченої ваги, а за п’ять років відновлено понад 80% втраченої ваги. Перша складність у дієтах та зниженні ваги - це дотримання, зміна харчових звичок протягом тривалого періоду.

високим

Дієта з низьким вмістом вуглеводів проти високим вмістом вуглеводів

Є три джерела енергії: 3 макроелементи: білок, ліпіди (жири) та вуглеводи (цукри). Ці макроелементи - це те, що ви отримуєте після перетравлення їжі. А саме, що часто, коли ми зменшуємо споживання одного з цих 3 макроелементів, ми збільшуємо частку споживання одного або обох інших на ефект заміщення. Щоб схуднути, одні радять зменшити споживання цукру, інші жиру.

Вуглеводи - це цукри (у біохімії так звані ози). Цукри ми знаходимо природним чином у їжі: фруктоза та сахароза у фруктах та овочах або лактоза у молочних продуктах, крохмаль у картоплі, целюлоза у салаті тощо. Глюкоза є основним енергетичним субстратом для метаболічних реакцій. Ліпіди присутні у вигляді запасів енергії (тригліцериди), деякі виконують структурну роль (фосфоліпіди), у вільній формі (жирні кислоти) або у вигляді холестерину та стероїдних гормонів.

Два бачення

  • З одного боку, захисники режимів з низьким вмістом вуглеводів (“Низьковуглеводні”) вважають, що високий прийом їжі з високим глікемічним індексом спричиняє збільшення інсулінемії після їжі, що призводить до накопичення жиру (Ludwig 2014, 2018). Інсулін - гормон, який стимулюватиме перетворення вуглеводів у жирні кислоти, які будуть зберігатися в жировій тканині. Крім того, інсулін пригнічує дію ліпази, що сприяє накопиченню жиру в адипоцитах, що називається ліпогенезом (спеціалізовані клітини для зберігання енергії) і зменшує вивільнення вільних жирних кислот у кров. Результат - збільшення ваги. Ці дієти з низьким вмістом вуглеводів часто є наслідком зменшення споживання зерен, крохмалю, фруктів та овочів. Різке зменшення споживання вуглеводів (цукрів) викликає стан кетозу, який, як вважають, знижує апетит. Кетогенна дієта або дієта Аткінса мають низький вміст вуглеводів.

Це клінічне випробування (Ebbeling 2018) перевіряло різні енергетичні внески вуглеводів (три дієти на 20%, 40% та 60% енергії, що забезпечуються вуглеводами) протягом 20 тижнів. Зміна загальних витрат енергії була на 91 ккал/добу вища у учасників з помірною (40% енергії) вуглеводною дієтою та на 209 ккал/добу більшою у тих, хто сидів на низьковуглеводній дієті, порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів. Це дослідження показує, що частка вуглеводів у раціоні може впливати на витрати енергії. Однак це невелике клінічне випробування має обмеження:

  • потенційна похибка у вимірі витрат енергії методом подвійного маркування води, що не можна виключати. Цей метод передбачає, що харчовий коефіцієнт дорівнює коефіцієнту дихання.
  • членство членів плану
  • узагальнення: учасники (у віці від 18 до 65 років - в середньому до 37 років) переважно білі жінки із надмірною вагою (2/3) в університетських умовах

  • І навпаки, захисники (Bray 1998) Росії дієти з високим вмістом вуглеводів (і з низьким вмістом жиру, що називається "дієтою з низьким вмістом жиру") вважають, що велике споживання жирної їжі призводить до надмірного споживання енергії, оскільки жири мають низький рівень ситості та велику кількість енергії. Ця гіпотеза пов’язана із спостереженнями Анчела Кіза, який припустив, що дієти з високим вмістом насичених жирних кислот та холестерину пов’язані із серцево-судинними захворюваннями. Нещодавно деякі дослідження припускають, що дієти з високим вмістом жиру сприяють змінам мікробіоти кишечника (зменшенню кількості біфідобактерій та збільшенню кількості твердих речовин), що сприяє запаленню та зменшенню насичення (Dahiya et al. 2017). дієта з низьким вмістом жиру радше дієта на рослинній основі з цільнозернових продуктів, бобових культур та обмеженого вживання олії, жиру. ANSES (с.58) зазначив, що дієти з високим вмістом ліпідів шкідливі, оскільки призводять до атерогенного ліпідного профілю: надмірне споживання насичених жирних кислот пов'язане зі збільшенням "поганого" холестерину ЛПНЩ.

Ось приклад типу дієти відповідно до енергетичного внеску макроелементів (AET = загальний енергозатрати)

Кілька досліджень втручання (звані рандомізованими контрольованими випробуваннями або рандомізованими контрольованими випробуваннями) порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів та помірними та з високим вмістом вуглеводів щодо змін ваги, а також інших параметрів здоров'я, таких як ліпідні профілі або інсулінемія. Перевага інтервенційних досліджень (порівняно з обсерваційними дослідженнями) полягає в тому, що розподіл дієти здійснюється випадковим чином (рандомізація), що забезпечує кращу порівнянність двох груп на початку дослідження.

У цій таблиці нижче я представляю вам кілька клінічних випробувань (не вичерпних). У цих дослідженнях споживання калорій було однаковим, щоб уникнути калорійного ефекту (як незрозумілий фактор), але розподіл макроелементів був іншим. Довготривалі випробування (1 рік і старші; Foster 2003; Appel 2005; Sacks 2009; Gardner 2018) не показали жодної різниці у втраті ваги між низькокалорійною дієтою та дієтою з високим вмістом вуглеводів. Випробування Самахи (2003) було сприятливим для дієти з низьким вмістом вуглеводів із більшою втратою ваги через 6 місяців, але це дослідження має високі ухили до стирання, оскільки 40% випробовуваних не завершили дослідження через 6 місяців.

Мета-аналіз (Snorgaard et al. 2020) на хворих на цукровий діабет (10 статей) виявив, що зменшення споживання вуглеводів було пов’язане зі зниженням рівня глікованого гемоглобіну (що залежить від глікемічного балансу попереднього місяця). Однак після року більше не було різниці між дієтою з низьким вмістом вуглеводів (45%) за цим параметром, що характеризує контроль рівня цукру в крові. Також не було ніякої користі від ваги для дієти з низьким вмістом вуглеводів (ізокалорійний аналіз).

Нещодавній тест 2018 року: DIETFITS (Гарднер)

DIETFITS (дієтичне втручання, що вивчає фактори, що впливають на успіх лікування) - це рандомізоване контрольоване дослідження на 609 дорослих із зайвою вагою у віці від 18 до 50 років без діабету, яке перевіряло ефект здорової дієти як з низьким вмістом жиру, так і з низьким вмістом вуглеводів протягом 12 місяців. Дієти дотримувались сеансами, які проводили дієтологи щотижня протягом перших 8 тижнів, потім кожні 2 тижні протягом двох місяців, потім все менше. В обох групах учасникам пропонувалось зменшити споживання цукру, рафінованих продуктів, трансжирів та збільшити споживання овочів та свіжих продуктів, отже, "здорової" сторони.

Генетичний компонент аналізували на основі SNP (однонуклеотидний поліморфізм), варіації пари основ в геномі для генів PPARG, ADRB2 та FABP2. Ці SNP були пов'язані з варіаціями генетичної сприйнятливості до ожиріння. Ген PPARG (гамма-рецептор, що активується проліфератором пероксисоми) бере участь у регуляції диференціації адипоцитів (клітин жирового резерву). Ген ADRB2 кодує бета-2-адренергічний рецептор, зчеплений з білками G. Ген FABP2 бере участь у метаболізмі та транспорті довголанцюгових жирних кислот.

Через рік учасники дієти з низьким вмістом жиру втратили 5,3 кг проти 6 кг при дієті з низьким вмістом вуглеводів (різниця 0,7 кг [-0,2; 1,6] між двома групами, ця різниця не була статистично значущою). Був смає ефект взаємодії з генетичним профілем у підгрупових аналізах за генотипами, а також з рівнем секреції інсуліну на початку дослідження. Генотип відповідає всім генетичним характеристикам особини.

Не було різниці в жирі, ІМТ або розмірі талії. Обидві дієти покращили ліпідний профіль та знизили артеріальний тиск та рівень інсуліну. У групі з низьким вмістом вуглеводів підвищувався рівень холестерину ЛПНЩ. Холестерин ЛПВЩ підвищувався, а рівень тригліцеридів більше знижувався у групі з низьким вмістом жиру.

Узагальнення цих результатів обмежується особами, які мають високий рівень освіти та мають великий доступ до харчових продуктів, що мають хорошу харчову якість.

Нарис NIH (не публікується з 2020 року)

Клінічне випробування Національного інституту охорони здоров’я (Зал 2020) порівняло дві дієти:

  1. Кетогенна дієта (ABLC) з розподілом енергії: 10% від вуглеводів, 75% від жиру (дієта з високою енергетичною щільністю 2 ккал/г) і 14,2% від білка
  2. Нежирна рослинна дієта (PBLF), яка забезпечує 75% енергії з вуглеводів і 10% з жиру (дієта з низькою щільністю енергії 1 ккал/г) і 14,5% з білка

Клінічне випробування проходило "перехресно". Всі 20 дорослих сиділи на одній із двох рандомізованих дієт, а потім починали іншу через 2 тижні. 11 чоловіків із надмірною вагою та 9 жінок (ІМТ 27,8 кг/м2) мали в середньому 30 років. Їм не сказали, що це дослідження схуднення, і їхню вагу вимірювали сліпо (не знаючи своєї ваги) щодня. Я трохи скептичний, що учасники цього не підозрювали. Учасники могли їсти, як їм заманеться (ad libitum) (3 подані страви та можливість приймати закуски).

У разі дієти на рослинній основі (з високим вмістом вуглеводів), учасники цієї групи вживали на 689 ккал менше на день, ніж у кетогенній (з низьким вмістом вуглеводів) групи протягом перших 15 днів. Протягом наступних 15 днів група з високим вмістом вуглеводів споживала менше ккал (-544 ккал/добу), ніж інша група. Ці результати не мали впорядковуючого ефекту від прийому обох дієт. Під час вимірювання калориметричною дихальною камерою витрата енергії був меншим у випадку рослинної фази, багатої вуглеводами (-166 ккал/день).

Для рослинної фази (багатої вуглеводами) кількість споживаної їжі була більшою 2140 г/добу (проти 1473 г/добу при низьковуглеводній кетогенній дієті), але з меншою калорійністю (0,96 ккал/г проти 1,9 ккал/г у кетогенній фазі). Споживання клітковини було вищим у вегетаріанській групі. Не було різниці в задоволенні від їжі за ці дві дієти, ні в знайомстві, ні в почутті ситості та голоду.

  • Обидві дієти спричинили зменшення ваги. Кетогенна дієта призвела до швидкої втрати ваги на 1 тижні та загальної втрати 1,77 кг
  • Вегетаріанська дієта спричиняє повільнішу втрату ваги та загальну вагу 1,09 кг

Яне було суттєвих відмінностей між двома дієтами для схуднення, а також жодної зміни маси жиру. Рослинна дієта призвела до вищих стрибків цукру в крові та інсулінемії, ніж кетогенна дієта.

Тест на толерантність до глюкози визначає рівень глюкози в крові до і через дві години після вживання розчину цукру (індукована гіперглікемія). Наприкінці кетогенної фази тест на гіперглікемію привів до більшої непереносимості глюкози, ніж у рослинній групі, але різниці в інсулінемії після тесту не було.

Під час кетогенної дієти вироблення кетонового тіла зросло до 3 мМ (порівняно з 0,2 мМ для вегетаріанської дієти). Рослинна дієта знизила артеріальний тиск порівняно з кетогенною дієтою.

На закінчення, кетогенна дієта допомагає знизити рівень цукру в крові та інсуліну. Вегетаріанська дієта допомагає контролювати апетит (знижувати споживання енергії) у цьому невеликому тесті.

Межі цього дослідження численні:

  • Не було періоду вимивання, тобто суб’єкти переходили від однієї дієти до іншої, не роблячи перерви.
  • Тривалість дослідження становить один місяць, і невідомо, чи буде ефект зміни ваги зберігатися в довгостроковій перспективі чи ні.
  • Узагальнення результатів поза лабораторним середовищем
  • Мене не переконують сліпі на вазі.

І в довгостроковій перспективі ?

У харчуванні дуже важко (якщо не неможливо) провести рандомізоване контрольоване дослідження протягом декількох років, це означало б змусити людей роками їсти певним чином, одночасно вимірюючи різні параметри здоров'я (крім того дуже дорого). Щоб виправити це, дослідження використовує когортні дослідження, де ми спостерігаємо спостережливо (не змінюючи своїх харчових звичок = без втручання) споживання їжі тисячами людей. Потім ми порівнюємо виникнення хронічних захворювань між групою, яка зазнала впливу, або не зазнала впливу фактору чи групи продуктів харчування, щоб з’ясувати, чи існує статистичний зв’язок між більшою часткою захворювання та дієтичним фактором.

Кілька великих спостережних досліджень ставили під сумнів дієти з низьким вмістом вуглеводів або занадто високим вмістом вуглеводів протягом тривалого періоду. Велике обсерваційне дослідження, когорта дослідження ARIC (Атеросклероз) (Seidelmann 2018) з 15 428 американськими дорослими (45-64 роки) виявило, що низький рівень споживання вуглеводів (70% енергії) асоціюється з підвищеним ризиком смертності: a U -формовані відносини зі зниженим ризиком помірного споживання вуглеводів (50-55% від загальної енергії). Ці результати варіювали залежно від джерела їжі: ризик зростав для продуктів тваринного походження та зменшився для продуктів рослинного походження.

Ще одне велике спостережне дослідження, когорта PURE (Dehghan 2017) на 135 335 особах (віком 35–70 років у Північній Америці та Європі) показало, що високий рівень споживання вуглеводів пов’язаний із підвищеним ризиком смертності від усіх причин, але не з серцево-судинною смертністю. Як не дивно, але надмірне споживання насичених жирів було пов’язано зі зниженням ризику інсульту.

Крім того, шведські (Lagiou 2007), англійська (Fung 2010) та грецькі (Trichopoulou 2007) дослідження виявили статистичну зв'язок між дієтами з низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом вуглеводів та підвищеним ризиком смертності. Однак ця асоціація не була виявлена ​​в шведському дослідженні Нільссона (2012).

Глобальне бачення

Низькокалорійні дієти корисні для схуднення, але ця втрата ваги не обов'язково зберігається протягом тривалого періоду, особливо у випадку труднощів із дотриманням дієти (якщо вона занадто сувора, якщо більше немає задоволення від їжі, ні фізичні навантаження тощо). Я запрошую вас ознайомитись із звітами Національного агентства продовольчої безпеки ANSES, щоб отримати більш повне уявлення про взаємозв'язок вуглеводів та здоров'я. Це рекомендує споживання вуглеводів від 40 до 55% енергії для дорослого населення загалом. Це помірне споживання не збільшує збільшення ваги, порушення обміну речовин, діабет 2 типу або серцево-судинні захворювання.

На винос:

Щоб стежити за іншими новинами в блозі або дізнатись більше про суперечки щодо їжі, здоров’я та довкілля: