Дієта з низьким GI - Nature Divine
Дієта з низьким ГІ
Ми разом вивчали поняття глікемічного індексу, важливість прийняття такої дієти, щоб знову стати здоровою людиною, схуднути і сісти в купальник цього літа, зберігаючи форму, та деякі продукти, які надаватимуть перевагу.
Однак одного низького глікемічного індексу в їжі недостатньо, щоб зробити її корисним для здоров'я !
Як правило, щоб схуднути і мати гарне самопочуття, необхідно обмежити насичені жири, присутні в жирному м’ясі, молочних продуктах, оліях тощо.
Завжди складайте меню, враховуючи хороший харчовий баланс. Тому для невегетаріанців збалансований полуденний обід включатиме:
- сирі або варені овочі за бажанням заради їх численних переваг для здоров’я (вітаміни, клітковини, антиоксиданти тощо)
- порція хороших вуглеводів (низький ГІ) для "палива", а також для волокон, мінералів ... Наприклад, 200 г макаронних виробів, зварених аль денте.
- розумна порція (від 80 до 100 г) доброякісних білків (яйця, риба, м’ясо з низьким вмістом жиру, тофу тощо), необхідних для нормального функціонування організму, а також для ефекту "пригнічення апетиту", оскільки їжа, що містить білок є більш ситним.
- трохи хороших їстівних жирів: перші рослинні олії холодного віджиму, авокадо, жирна риба, мигдаль та ін.) для нормального функціонування мозку, печінки та багатьох інших функцій нашого організму, про що тут знадобиться багато часу, тому що моє пояснення вже досить довге. але не впадайте, я скоро закінчу!
На думку деяких лікарів (у тому числі доктора Ніколаса ле Берра), знаменитий «обов’язковий» молочний продукт не є настільки необхідним, оскільки збалансоване харчування забезпечує кальцій (цільні зерна, мигдаль, морепродукти, морські водорості тощо ...), і особливо, якщо наше тіло не перебуває у хронічному ацидозі, що змусить його використовувати свої запаси кальцію, навіть у кістках, для нейтралізації. Однак цьому ацидозу сприяє надмірне споживання продуктів тваринного походження (включаючи молочні продукти!), А також алкоголь, тютюн, стреси та сидячий спосіб життя.
Тому молочні продукти повинні залишатися для тих, хто їх добре переносить, їжею для задоволення, щоб її споживали, можливо, рідше та найкращої якості.
Модератори природного рівня цукру в крові
Дотримуючись цих кількох правил гарного балансу їжі, згаданих вище протягом тривалого періоду, ви відновите форму і бадьорість.
Ось кілька «бонусних» порад, які ще більше допоможуть знизити рівень цукру в крові під час їжі без обмеження порцій для ще більш ефективного ефекту схуднення. Ви можете користуватися цими маленькими "допоміжними засобами" щодня, якщо вам дійсно потрібно схуднути, або лише зрідка, коли вам хочеться поїсти піцу або тартіфлет.
Яблучний оцет і лимон:
Як і вся кисла їжа, вони знижують рівень цукру в крові у всій ємності з їжею. Таким чином, салат з макаронних виробів, що містить оцет або лимон, матиме нижчий ГІ, ніж та ж порція здобних макаронних виробів. (Також добре знати, що ГІ охолоджених макаронних виробів "al dente" навіть нижчий, ніж при гарячому вживанні).
Під час прийому їжі, що містить вуглеводи, хороша порада - випити ложку яблучного оцту або лимонного соку на повну склянку води, що зведе до мінімуму вплив їжі на підвищення рівня цукру в крові.
Цей гіпоглікемічний ефект також застосовується до каперсів, солінь, інших оцтів, продуктів, що ферментують лакто, та деяких кислих фруктів, таких як томат.
Одним словом, наявність солінь за столом може допомогти вам схуднути.
Розчинна клітковина загалом, і вівсяні висівки зокрема:
Всі клітковини допомагають контролювати глікемічний індекс харчового болюсу, але розчинні волокна утворюють у шлунку своєрідний гель, який захоплює частину цукрів і жирів, уповільнюючи при цьому травлення, отже, проходження цукру в кров.
Яблука, мигдаль та вівсяні висівки містять багато розчинної клітковини.
Вживаючи їх регулярно, вони допомагають схуднути, а також мають значний пригнічуючий апетит ефект.
Можна приймати столову ложку вівсяних висівок у невеликій кількості води перед кожним прийомом їжі. Це дуже ефективно допомагає при схудненні та додатково знижує рівень холестерину в крові. У цьому блозі ви знайдете багато рецептів «приручення» вівсяних висівок, які можна готувати в тортах, хлібі, млинцях тощо.
Агар-агар, пектин, що міститься в певних фруктах, працює так само, як і деякі слизові рослини, добре відомі фармацевтам своїм ефектом "пригнічення апетиту" та "захоплення жиру та вуглеводів". Ви можете попросити у них поради щодо цих маленьких "підштовхувань", але вам не доведеться їх споживати, якщо ваш раціон збалансований протягом довгого часу.
Готування аль денте:
Глікемічний індекс макаронних виробів може коливатися від одного до двох залежно від ступеня готовності. Крім того, бажано готувати макарони якомога коротше, а також заборонити заздалегідь приготовлені макарони або крупи з вищим ГІ.
Нарешті, добре знати, що макарони великого розміру (макарони, метелики, коржі ...) також мають нижчий ГІ, ніж у макаронних виробів (ангельське волосся, локшина).
Переробка зернових:
Чим більш рафінована крупа, тим вище її ГІ. Тому, наприклад, хліб з непросіяного борошна слід віддавати перевагу білому. Однак «обробка» злаку ще важливіша, оскільки чим дрібніше зерно подрібнюється, тим вище його ГІ.
Таким чином, завжди буде потрібно віддавати перевагу цільному зерну (пшениця, лобода, малий спельта ...), манній крупі та манній каші борошну, екструдована крупа (попкорн, пухкі злаки ...) насправді є "висотою жах. »З точки зору глікемічного індексу.
Споживання розумної порції білка та жиру разом з вуглеводами:
Практичний приклад: рис має досить високий ГІ (зі значними відмінностями залежно від сорту), але при варінні в суші ГІ знижується за рахунок присутності риби та лимона. (Корисно знати: рис басмати має нижчий ГІ, ніж інший рис)
Вуглеводи регулярно вживати ситними, але розумними порціями:
Макарони “Al dente”, лобода, манна крупа, крупи на зернах (дрібний пиріг, м’яка пшениця, каша) рис басмати, біла квасоля, флаголет, сира морква, сочевиця, нут, хліб з цільного борошна бажано з натуральною закваскою, житній хліб, сироп агави, акацієвий мед, фруктоза, свіжі фрукти, нова картопля на пару, сухофрукти (абрикоси, чорнослив, журавлина), шоколад тощо.
Деякі продукти з високим ГІ не повинні бути обов'язково заборонені, особливо для дітей, оскільки вони забезпечують багато поживних речовин. Це стосується, наприклад, меду та цільного цукру.