Дієта з низьким глікемічним індексом (ГІ) для схуднення Goforme
Багато людей, які хочуть схуднути, як правило, звертаються до дієти з низьким глікемічним індексом. Дослідження показали, що такий тип дієти може сприяти зниженню ваги, контролювати рівень цукру в крові та зменшувати ризик діабету.
Однак інколи цю концепцію критикують, особливо за ненадійність у класифікації харчових продуктів. Існує також низка поширених вірувань, які здебільшого є необґрунтованими.
Ця стаття надасть вам детальний огляд дієти з низьким вмістом глікемії, як її дотримуватися, а також її плюси і мінуси.
Що таке глікемічний індекс ?
Глікемічний індекс (ГІ) аналізує вплив на рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) продуктів, що містять вуглеводи. ГІ - це, зрештою, відносно новий спосіб аналізу їжі.
Раніше ми схильні аналізувати загальну кількість вуглеводів у самій їжі. Поняття глікемічного індексу виходить за рамки цього підходу, досліджуючи фактичний вплив їжі на рівень цукру в крові. Насправді ми зрозуміли, що знання того, як контролювати рівень цукру в крові, може сприяти зниженню ваги. Ось чому дієти з низьким ГІ знайшли своє місце у світі схуднення.
Як дізнатись глікемічний індекс їжі ?
Глікемічний індекс - це система ранжування, яка класифікує продукти, що містять вуглеводи, на основі їх впливу на рівень цукру в крові. Він був створений на початку 1980-х років доктором Девідом Дженкінсом .
Концепція фокусується на швидкості, з якою різні продукти підвищують рівень цукру в крові і оцінюються щодо споживання 50 грамів чистої глюкози, яка використовується як еталонна їжа і має значення ГІ від 100.
Продукти харчування класифікуються на 3 категорії:
- Низький: ГІ менше 55
- Шлях: ГІ включено до 56 та 69
- Студент: ГІ більше 70
Їжа з низьким ГІ є переважною, оскільки вона повільно засвоюється і засвоюється організмом, що призводить до повільного та повільного підвищення рівня цукру в крові.
З іншого боку, їжу з високим значенням ГІ слід обмежувати, оскільки вони швидко засвоюються та засвоюються, що призводить до швидкого підвищення, а потім падіння рівня цукру в крові. Саме повторення цього явища, на жаль, в довгостроковій перспективі робить нас товстими.
Важливо зазначити, що харчовим продуктам присвоюється значення ГІ, лише якщо вони містять вуглеводи. Тому продукти, що не містять вуглеводів, такі як яловичина, курка, риба, яйця, зелень та спеції, не входять до списків ГІ. .
Тут ви можете завантажити список повсякденних продуктів з їх глікемічними індексами.
Чому важливо враховувати глікемічний індекс продуктів ?
Дієта з низьким глікемічним індексом може принести користь вашому здоров’ю:
- Зниження шкідливого холестерину:
Доведено, що дієти з низьким шлунково-кишковим рівнем знижують рівень холестерину ЛПНЩ на 8,6%. Ви повинні знати, що цей тип холестерину особливо пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань та інсульту.
- Знижений ризик раку:
люди, які харчуються дієтою з високим рівнем шлунково-кишкового тракту, частіше хворіють на певні типи раку, включаючи рак прямої кишки та молочної залози, порівняно з людьми на дієті з низьким рівнем індукції.
- Знижений ризик серцевих захворювань:
Огляд близько 30 досліджень на цю тему показав, що люди, які їли дієту з високим рівнем ГІ, мали на 25% більше шансів захворіти на серцеві захворювання, ніж ті, хто їв дієту з низьким рівнем ГІ. Для підтвердження цих асоціацій потрібні додаткові докази.
- Сприяти схудненню:
Дієти з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту втрачають в середньому від 0,7 до 2 кг за період 5–10 тижнів. Однак дослідження наслідків тривалої втрати ваги залишається імітованим.
Певні фактори можуть впливати на глікемічний індекс їжі
Ряд факторів може безпосередньо впливати на значення ГІ страви чи їжі, зокрема:
Недоліком дієти з низьким глікемічним індексом
Незважаючи на те, що дієта з низьким рівнем ГІ має ряд переваг, вона також має ряд недоліків, про які слід пам’ятати.
Перш за все, глікемічний індекс не забезпечує повної харчової картини. Зосереджуючись лише на глікемічному індексі, можна швидко забути основи здорового харчування, яке також враховує вміст жиру, білка та клітковини в їжі, незалежно від її ГІ. .
Наприклад, ГІ картоплі фрі становить 75, тоді як їжа із запеченої картоплі може бути здоровішою заміною. Однак його GI становить 85. Існує також багато нездорової їжі з низьким GI, таких як морозиво (GI 36–62), шоколад (GI 49) та заварний крем (GI 29– 43). .
Ще одним мінусом є те, що глікемічний індекс вимірює вплив разової їжі на рівень цукру в крові. Однак більшість продуктів їдять як частину їжі, що складається з набору продуктів, що ускладнює визначення загального ГІ всіх наших страв.
Нарешті, як згадувалося раніше, глікемічний індекс не враховує, скільки вуглеводів ви з’їдаєте. Однак це важливий фактор для визначення їх впливу на рівень цукру в крові.
Наприклад, кавун має високий ГІ 80, і тому його не можна вважати найкращим варіантом, якщо Ви дотримуєтесь дієти з низьким ГІ. .
Однак у кавуні також мало вуглеводів, він містить лише 6 грамів вуглеводів на 100 грамів. Цей фрукт міг би мати своє місце в збалансованому харчуванні.
Як правильно використовувати глікемічний індекс ?
Ми щойно побачили, що ізольований ГІ не завжди є актуальним. Щоб схуднути, важливо стежити за споживанням вуглеводів.
Якщо ви хочете включити їжу у своє меню, але не впевнені, чи вона піде на користь вазі, вам потрібно:
1- Проаналізуйте свої харчові цінності
Погляд на харчові цінності допоможе вам визначити кількість вуглеводів. Мета полягає в обмеженні продуктів, що містять багато вуглеводів і цукру
2- Проаналізуйте свій ГІ
Переважно, щоб їжа, про яку йде мова, мала "низький" або "помірний" глікемічний індекс. Якщо в останньому низько вуглеводи, але з високим ГІ, ніщо не заважає вам його вживати. Це не матиме великих наслідків
Заключне слово
Глікемічний індекс - це цікава концепція для розуміння впливу їжі на рівень цукру в крові, а отже, і на вагу. Збалансоване харчування - це все. ГІ - це лише інструмент, який слід враховувати з низкою інших факторів.