Дієта з низьким вмістом вуглеводів або кетогену, як діє схуднення без вуглеводів - шлях нахального з цим
Багато, хто стурбований дієтою з низьким вмістом вуглеводів, також натрапили на термін кетоз. Але що краще, низький вміст вуглеводів або кетогенна дієта? Я дам вам короткий огляд двох типів харчування та назву їх переваги та недоліки.
Зміст
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів
- Глікемічний індекс
- Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів
- Недоліки дієти з низьким вмістом вуглеводів
- Що таке кетоз або кетогенна дієта?
- Максимум 50 г вуглеводів, краще менше
- Переваги кетогенної дієти
- Мінуси кетогенної дієти
- Кетогенна дієта та фітнес GetFit - це працює?
- Недоліки підвищення рівня цукру в крові
- Мій висновок про низьковуглеводну та кетогенну дієту
- Медична порада може бути корисною
Дієта з низьким вмістом вуглеводів
При дієті з низьким вмістом вуглеводів кількість вуглеводів у плані харчування зменшується. Але не хвилюйтеся, вони не повністю заборонені. Хорошим значенням для дієти з низьким вмістом вуглеводів є близько 60 г вуглеводів на день. Але існує багато різних концепцій харчування з низьким вмістом вуглеводів. І в основному встановлюються різні межі дозволеної кількості вуглеводів. Таким чином, немає правильного чи неправильного. При такому типі дієти часто дозволяється їжа з вуглеводами та низьким глікемічним індексом.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс (ГІ) показує, скільки їжа має на рівні цукру в крові.
У багатьох концепціях їжа з високим глікемічним індексом є табу, але їжа з низьким глікемічним індексом дозволена.
Наприклад, вівсяна каша та банани не мають настільки великого впливу на рівень цукру в крові, як рис або макарони. Отже, продукти з низьким ГІ можуть часто бути частиною дієти з низьким вмістом вуглеводів, незважаючи на вуглеводи, які вони містять.
Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів
Рівень цукру в крові залишається відносно постійним під час дієти з низьким вмістом вуглеводів. Принаймні він не має екстремальних максимумів і падінь. Часто при дієті з низьким вмістом вуглеводів споживання білка збільшується, щоб з нього можна було задовольнити потребу в енергії. Перевага високого вмісту білка полягає в тому, що він буде тривалий час залишати вас ситими. У деяких концепціях відсоток жиру також значно збільшується, що називається "низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру" (скорочено LCHF).
Недоліки дієти з низьким вмістом вуглеводів
Тут майже всі продукти дозволяються в помірних кількостях, але тут потрібна певна дисципліна. Вам доведеться стримуватися на продуктах з вуглеводами, що не завжди легко, коли ви поза домом. Особливо на початку часто непросто уникати продуктів, що містять цукор.
На початку зміни дієти з низьким вмістом вуглеводів організм часто реагує на так званий гриб з низьким вмістом вуглеводів. Це проявляється, наприклад, головним болем та виснаженням або втомою. Зазвичай симптоми пізніше повторюються не пізніше ніж через тиждень.
Що таке кетоз або кетогенна дієта?
Якщо ви споживаєте лише дуже мало вуглеводів, ви можете потрапити в так званий кетоз. Це означає, що організм використовує в основному не вуглеводи для виробництва енергії, а жири. Кажуть, це максимізує спалювання жиру та призводить до швидкого результату втрати ваги.
Тіло може отримувати свою енергію з жирів, але мозок потребує цукру. Під час кетозу жири, що надходять з їжею або надходять з жиру в організмі, перетворюються на так звані кетонові тіла. Потім це також може використовувати мозок для генерування енергії.
Максимум 50 г вуглеводів, краще менше
Метою кетогенної дієти є споживання максимум 50г вуглеводів на день, часто рекомендується лише 10-20г. Це означає, що майже не вживається їжа з вуглеводами. Вівсянка та фрукти тут також майже немислимі. Залишилось лише м’ясо, жир та овочі як постачальники енергії.
Не кожен організм впадає в кетоз з однаковою межею вуглеводів. Тут вам доведеться трохи випробувати, який ваш особистий поріг. Ви можете дізнатися, чи перебуваєте ви в кетозі за допомогою тест-смужки для сечі *.
Переваги кетогенної дієти
Оскільки в організмі майже немає більше вуглеводів для вироблення енергії, йому доводиться потрапляти до жирових запасів. Кінцева перевага для тих, хто хоче схуднути. Як і при дієті з низьким вмістом вуглеводів, низьке споживання вуглеводів означає, що рівень цукру в крові залишається досить постійним. Чому це добре, я поясню нижче.
Мінуси кетогенної дієти
Недоліки цілком очевидні: лише ті, хто дуже дисциплінований, можуть тривалий час підтримувати цей тип дієти. Якщо це не спрацює, розчарування неминуче. Крім того, тут слід уникати великої кількості їжі, тому це є фактичним обмеженням.
Для вегетаріанців та веганів такий спосіб харчування, мабуть, навряд чи здійсненний, оскільки білки відіграють тут дуже важливу роль у задоволенні енергетичних потреб. Харчові продукти рослинного походження з високим вмістом білка також часто містять вуглеводи. Тому постійну кетогенну дієту без нестачі вітамінів та поживних речовин важко здійснити, особливо для овочів.
Кетогенна дієта та фітнес GetFit - це працює?
За допомогою програми схуднення GetFit Fitness також можна дотримуватися кетогенної дієти. Але тоді вам потрібно точно відстежувати всі поживні речовини, які ви вживаєте, щоб не перевищити межу вуглеводів для кетозу. Це може бути дуже складним та трудомістким.
Кожне вживання цукру або вуглеводів впливає на рівень цукру в крові. Чим більше вуглеводів ми з’їдаємо, тим більше цей рівень підвищується. Чистий цукор має на нього великий вплив, тоді як складні вуглеводи, як у цільнозернових або вівсяних пластівцях, роблять рівень повільнішим і не таким високим.
Недоліки підвищення рівня цукру в крові
Я згадав про перевагу обох видів дієти в тому, що рівень цукру в крові зростає не так сильно. Високий рівень цукру в крові має кілька недоліків:
З одного боку, коли рівень високий, виробляється багато інсуліну, оскільки це призводить до того, що рівень знову падає. Тіло намагається підтримувати дзеркало постійним, наскільки це можливо. Однак в той же час інсулін запобігає розщепленню жиру. Однак під час фази схуднення ви хочете зробити саме це: втратити жир.
З іншого боку, рівень цукру в крові також знову швидко падає, коли він дуже високий. Різке падіння цього рівня, у свою чергу, викликає тягу. Занурення сигналізує тілу, щоб недбало висловилося: "Гей, мені потрібен новий цукор".
Графік показує різницю в рівнях інсуліну між їжею з високим вмістом вуглеводів та їжею з низьким вмістом вуглеводів:
Мій висновок про низьковуглеводну та кетогенну дієту
На мій погляд, дуже рекомендується зменшення вуглеводів під час фази схуднення або як загальна форма харчування.
Крім того, продукти з простими вуглеводами, особливо з цукром, часто мають високу калорійність. З солодощами та фаст-фудами, які зазвичай сповнені вуглеводів, добова потреба в калоріях перевищується дуже швидко.
Я особисто також пробував кетогенну дієту. Але я довго пропускав вуглеводи, особливо під час тренувань. Я регулярно скочувався в гіпоглікемію, хоча у мене немає діабету.
Навіть щотижневий День шахраїв, коли мені дозволяли їсти все, що душа забажає, не міг допомогти. Я також вважаю нестримні дні обману з великою кількістю фаст-фуду та солодощів надзвичайно нездоровими. Однак шахрайські дні не завжди є невід’ємною частиною кожної програми схуднення. Це також недоступно на GetFit Fitness.
У наш час я завжди включаю в свій раціон добру порцію вуглеводів. Програма схуднення GetFit Fitness дуже полегшує мене. Мені не потрібно відстежувати їжу, яку я вживаю, я просто повинен дотримуватися зазначеної кількості їжі, яку мені дозволено їсти.
Хоча GetFit Fitness - це програма з низьким вмістом вуглеводів, вуглеводи у вигляді фруктів, макаронних виробів, рису, цільнозернового хліба, картоплі, вівсяних пластівців тощо не вилучаються з меню. Однак наведені рецепти завжди гарантують, що я не вживаю занадто багато вуглеводів.
Тож я можу відповісти лише на питання про низьковуглеводну та кетогенну дієту. Обидва типи дієти мають свої переваги та недоліки, і врешті-решт тільки ви можете вирішити, що вам підходить.
Медичні рекомендації щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів та кетогенної дієти
Оскільки дуже екстремальні форми харчування також можуть спричинити загрозу здоров’ю, я раджу звернутися до лікаря або консультанта з питань харчування. Особливо, якщо у вас дуже висока мета зниження ваги або ви хочете їсти так протягом дуже тривалого періоду часу. Також бажано обговорити заплановану дієту з лікарем, якщо у вас є попередні захворювання.
Пов’язані посилання
Ви можете писати нескінченну кількість про ці теми, але я лише узагальнив основні повідомлення.
Якщо ви хочете отримати більше інформації по темі, я можу рекомендувати такі посилання: