Дієта з низьким вмістом вуглеводів для початківців; s Посібник EAT SMARTER
Ви граєтесь з ідеєю їсти низьковуглеводний принцип? Тоді вам слід поглянути на цю статтю. EAT SMARTER зібрав всю важливу інформацію про дієту з низьким вмістом вуглеводів, необхідну для успішного схуднення.
Зміст
- Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?
- Як діє дієта з низьким вмістом вуглеводів?
- Наш безкоштовний план харчування з низьким вмістом вуглеводів та список покупок з низьким вмістом вуглеводів
- Слід уникати цих продуктів
- Ці продукти безпечно їсти
- Розумні поради щодо початку роботи з низьким вмістом вуглеводів
- Плюси і мінуси дієти з низьким вмістом вуглеводів
- Дієтичні варіанти, засновані на низькому вмісті вуглеводів
- Розумні поради для повсякденного життя
- Здоровий протягом дня за допомогою наших низьковуглеводних рецептів
- Знання, щоб забрати
низьким вмістом вуглеводів на вустах у всіх: просто залиште вуглеводи, а кілограми відвалюються? Швидкою відповіддю може бути: Так! Але перед тим, як починати будь-яку дієту, ви повинні мати точний огляд процедур та процесів процесу схуднення. У цій статті ми пояснимо всі речі, які слід враховувати до, під час та після дієти з низьким вмістом вуглеводів.
з волоськими горіхами та устричним соусом
з креветками, морквою та гарбузом
Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Як випливає з назви, дієта з низьким вмістом вуглеводів обіцяє призвести до втрати ваги за рахунок низького споживання "вуглеводів" (від англійського слова вуглеводи). Характеристика дієти - поєднувати всі страви з якомога більшою кількістю білка, що заповнює, і уникати вуглеводів, особливо ввечері.
Це означає, що такі продукти, як звичайні макарони, картопля та хліб, більше не потрібні, і їх замінюють риба, м’ясо, сир та інші молочні продукти, а також овочі та горіхи. Просто через низьковуглеводну їжу. І той, хто зараз вважає, що їм доведеться назавжди прибрати улюблену пасту з меню, був далеко від цього, тому що: низький вміст вуглеводів - це не те саме, що "немає вуглеводів".
Ще одна причина того, чому дієта з низьким вмістом вуглеводів є настільки успішною, можливо, тому, що вона не розроблена на короткий термін. Навпаки, дієта з низьким вмістом вуглеводів - це аж ніяк не крах-дієта, а корисна і постійна зміна раціону. У наступних розділах ви дізнаєтесь, як саме діє дієта, яких продуктів слід абсолютно уникати та які альтернативи пропонують наші супермаркети.
Як діє дієта з низьким вмістом вуглеводів?
Як зазначалося вище, недоцільно перетворювати дієту з низьким вмістом вуглеводів на дієту без вуглеводів. Однак слід розрізняти складні вуглеводи від простих: продукти зі складними вуглеводами містять багато клітковини, довго тримають вас ситими і є важливою допоміжною системою для травлення. Сюди входять цільнозернові продукти, бобові та цільнозернові злаки. Залежно від того, наскільки швидко ви хочете схуднути, щодня при низьковуглеводній дієті дозволяється 20-100 грамів складних вуглеводів.
Однак слід уникати простих вуглеводів, таких як цукор, білий хліб, безалкогольні напої, булочки, піца та класичні макарони. Ці вуглеводи швидко розщеплюються організмом і транспортуються в клітини організмом за допомогою інсуліну, що все більше виробляється. На жаль, інсулін пригнічує спалювання жиру та забезпечує накопичення жиру в області живота. Крім того, швидке підвищення рівня інсуліну гарантує, що рівень цукру в крові швидко падає, що помітно у нас у вигляді харчової тяги.
Але як саме діє дієта з низьким вмістом вуглеводів? Відповідь в основному дуже проста: поки в організмі достатньо вуглеводів, наші любовні ручки ігноруються і не використовуються організмом як джерело енергії. Однак, якщо споживання вуглеводів зменшується, наш організм підтримує постійний рівень інсуліну (що також уникає тяги) і забирає свою енергію з інших поживних речовин, а наш жир стає основним джерелом енергії.
Абсолютно нормальним явищем, починаючи дієту з низьким вмістом вуглеводів, але про що слід пам’ятати, є той факт, що протягом перших кількох днів дієти ви можете відчувати себе трохи втомленим та виснаженим. Це пов’язано з тим, що наш організм спочатку повинен звикнути до зміни дієти. Після цього періоду влаштування ви швидко помітите, наскільки міцнішими ви почуваєтесь. Ваше відчуття повноти також зміниться. Після їжі ви почуватиметеся ситими, але вже не такими здутими!
Тут ви можете знайти правильний план харчування та список покупок з низьким вмістом вуглеводів:
Ця дієта вам не підходить?
Клацніть тут для огляду дієти!
Запитання про наші плани харчування?
Тут все пояснено!
Слід уникати цих продуктів
Тут ми зібрали для вас невеликий огляд, які саме продукти харчування належать до продуктів "табу", що містять низьковуглеводну дієту:
- Макарони з пшеничного борошна: Як згадувалося вище, виняток становлять продукти, виготовлені із цільного зерна або вівсяних пластівців, які дозволяються в невеликих кількостях.
- Локшина та Ко.: I.Загалом слід уникати високого споживання вуглеводів, що містять такі продукти, як рис, картопля, макарони та хліб.
- Вуглеводні фрукти: Не всі фрукти створені рівними. Є сорти, які мають дуже високий вміст вуглеводів і їх краще уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів. До них належать, наприклад: банани, виноград та родзинки.
- Мюслі та пластівці для сніданку: Класичні мюслі з супермаркету часто мають дуже високий вміст вуглеводів через високий вміст цукру. Ось чому цим продуктам не місце в низьковуглеводній дієті.
- Цукор: Оскільки цукор - це майже 100 відсотків вуглеводів, цукру більше не повинно бути у вашому меню. Це, звичайно, також включає безалкогольні напої, фруктові соки, солодощі та випічку всіх видів.
Спочатку це звучить як багато «заборонених продуктів». Але нехай це вас не заважає. Вирішальною перевагою дієти з низьким вмістом вуглеводів є те, що ви можете їсти стільки всієї "дозволеної" їжі, поки не насититеся. Набридливий підрахунок калорій не потрібен. Ми також маємо вас серед "Розумні поради для повсякденного життя" Перераховані чудові альтернативи та замінники продуктів, яких слід уникати під час дієти.
Крім того, дієтичної їжі в низьковуглеводній дієті навіть більше, ніж можна було б очікувати. Ви можете дізнатись, які продукти входять до наступного абзацу.
Ці продукти безпечно їсти
У “дозволеному” списку дієти з низьким вмістом вуглеводів стільки продуктів, що ми навіть не можемо перерахувати їх окремо. Для кращого огляду ми узагальнили найкращі групи продуктів з низьким вмістом вуглеводів:
Овочі та гриби
Тут не потрібно соромитися. Овочі майже не містять калорій, але вони містять велику кількість клітковини, і сприяє травленню. Щоб заповнити нестачу вуглеводів, завжди слід наповнювати тарілку наполовину багатими водою овочами. Це змушує вас почуватися ситими.
| Гриби | 0,8 |
| Листя свіжого шпинату | 0,6 |
| квашена капуста | 0,8 |
| китайська капуста | 0,8 |
| Листя салату | 1.0 |
| огірок | 2.0 |
| кабачки | 2.0 |
м'ясо та риба
Ці продукти забезпечують вас необхідним білком. З одного боку, білок забезпечує приємне відчуття ситості, з іншого боку, білок також допомагає вашому тілу нарощувати м’язи та активізує ваш метаболізм. Не звертайте занадто багато уваги на вміст жиру, оскільки омега-3 жирні кислоти в рибі та м’ясі також захищають серце та судини. Для любові до тварин та вашого здоров’я, по можливості, слід звертати увагу на товари, що стосуються добробуту тварин. Більшість видів м’яса та риби містять дуже мало або взагалі не містять вуглеводів.
Плоди з низьким вмістом цукру
Фрукти з низьким вмістом вуглеводів ідеально підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Тому вам слід віддавати перевагу вживанню ягід, ківі, кавуна, авокадо, яблук, груш та цитрусових. (Клацніть тут для рейтингу фруктози)
| авокадо | 2.0 |
| лимон | 3.0 |
| Ожина/малина/журавлина | 5.0 |
| Кавун | 6.0 |
| ківі | 8,0 |
| Яблуко | 11,0 |
| груша | 11,0 |
Молочні продукти
Тут також високий вміст білка має позитивний ситний ефект. Молочні продукти також оцінюються зміцнюючими кістки кальцієм, вітаміном D, цинком, йодом та вітаміном А. Однак завжди слід поглянути на перелік інгредієнтів для продуктів, що переробляються: наприклад, йогурт може швидко стати цукровою бомбою!
| сир харцер | 0 |
| зерновий вершковий сир | 1.1 |
| сир | 3.3 |
| Грецький йогурт 10% | 4.3 |
| Йогурт 0,1% | 5.8 |
Тофу і Ко.
Особливо підходить для вегетаріанських споживачів вуглеводів. Тут ви можете отримати порцію білка, яка також має низький вміст жиру: Окрім тофу, спробуйте люпин або сейтан!
Яйця
Яйця - справжнє диво-засіб! Вони надзвичайно універсальні, отримують задоволення в будь-який час доби і забезпечують вас білками, а також жиророзчинними вітамінами, такими як A, D і E. Отже, необхідна дієта з низьким вмістом вуглеводів!
жири та олії
Навіть якщо м’ясо і, таким чином, тваринні жири відіграють важливу роль у дієті з низьким вмістом вуглеводів, під час дієти слід також використовувати рослинні жири. Наприклад, олії на рослинній основі, такі як оливкова, ріпакова, волоська та кокосова олії. Вони забезпечують безперебійний обмін речовин і добре спалювання жиру.
| вершкового масла | 0 |
| Кокосове масло | 0 |
| Олія з гарбузового насіння | 0 |
| лляна олія | 0 |
| Ріпакова олія | 0 |
| оливкова олія | 0 |
горіхи
Для перекусів та перекусів, а також для приготування їжі - мигдаль, бразильські горіхи, горіхи макадамії та волоські горіхи, а також кедрові горіхи та насіння льону багаті антиоксидантом вітаміном Е та чудово доповнюють низьковуглеводну дієту.
| лляного насіння | 0 |
| Гарбузове насіння | 4.0 |
| Бразильські горіхи | 4.2 |
| насіння Чіа | 5.0 |
| Мигдаль | 5.0 |
| Макадамія | 6.0 |
| кедрові горішки | 6.0 |
| Фісташки | 10,0 |
6 розумних порад щодо початку роботи з низьким вмістом вуглеводів
Кожна дієта означає зміни. Початок дієти з низьким вмістом вуглеводів може бути трохи складним. Тож, щоб розпочати роботу для вас не надто складно, ось ОГОЛОШЕННІ підказки для успішного початку вашої дієти з низьким вмістом вуглеводів:
Плюси і мінуси дієти з низьким вмістом вуглеводів
Коли дієта настільки популярна, як дієта з низьким вмістом вуглеводів, в Інтернеті є дослідження про її можливі наслідки для здоров’я. Оскільки не всі дієти завжди однаково добре переносяться кожною людиною, тому завжди слід заздалегідь знати про певні переваги та недоліки дієти. Ми познайомимо вас із різними перевагами та найпопулярнішими ризиками дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Переваги
Очевидною перевагою дієти з низьким вмістом вуглеводів є її простота: немає калорій, які слід підрахувати, і перелік продуктів, яких слід уникати, легко зрозуміти. Ви також розберетеся з темою харчування та відчуєте основні поживні речовини жир, білки та вуглеводи - загалом, краще розуміння їжі та потреб вашого тіла.
Якщо поглянути на його основні поживні речовини, наш організм насправді все ще живе в кам’яному віці. Особливо висока кількість цукру сьогодні є проблемою для нашого здоров’я та нашого організму. Дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає підтримувати здоровий рівень цукру в крові, що також може запобігти таким захворюванням, як діабет.
І останнє, але не менш важливе, перевагою дієти з низьким вмістом вуглеводів (за умови збалансованого харчування) може бути те, що ця дієта призводить до підвищення концентрації уваги та позитивного самопочуття (2). Крім того, засвоєння білків, жирів та клітковини через овочі та м’ясо запобігає тязі до їжі.
Недоліки
Багато вчених критикують суворе уникання вуглеводів, оскільки це може призвести до недоїдання та недоїдання (3). Однак ця теза передбачає, що ці люди їдять лише червоне м’ясо, яйця та білкові коктейлі під час дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це, звичайно, занадто однобічно. Дієта з низьким вмістом вуглеводів завжди повинна бути збалансованою. За допомогою достатньої кількості овочів і невеликих порцій складних вуглеводів ви не відчуєте симптомів дефіциту.
Ризик серцево-судинних захворювань також пов'язаний з дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Дієта з низьким вмістом вуглеводів також має високий вміст холестерину та жиру, що багато людей вважають недоліком дієти. Те саме стосується і цього: все в міру! Баланс є запорукою будь-якої дієти, і це стосується і дієти з низьким вмістом вуглеводів. Крім того, нові дослідження показали, що холестерин у їжі не робить істотного впливу на ризик серцево-судинних захворювань (4). Ви також можете прочитати нашу статтю про холестерин!
Тема, яка вже була тут розглянута, що початок дієти з низьким вмістом вуглеводів часто асоціюється з втомою та млявістю, не повинен бути для вас недоліком. Вам не потрібно виключати вуглеводи зі свого меню на ніч. Таких побічних ефектів можна уникнути при повільному відлученні протягом декількох днів або тижнів, тобто повільному зменшенні вуглеводів.
Подальші варіанти дієти на основі вуглеводів
Низьковуглеводна дієта як вегетаріанська - вона діє?
Важливим джерелом поживних речовин при низьковуглеводній дієті є споживання м’ясних та рибних продуктів. Але як бути з тими, хто обходиться без продуктів тваринного походження? Вегетаріанці також можуть харчуватися за принципом низьковуглеводних продуктів?
В принципі, до вегетаріанців, що харчуються низьким вмістом вуглеводів, застосовуються ті ж правила, що і до м’ясоїдів. Єдине місце, що заважає: необхідний білок та інші поживні речовини, які поглинаються через м’ясо (та рибу), повинні отримуватися з інших вегетаріанських джерел білка, інакше у вас будуть проблеми зі здоров’ям.
Якщо ви один з вегетаріанців, які також їдять рибу, риба та морепродукти повинні бути основним джерелом білка для вас, коли ви починаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів. Але такі молочні продукти, як сир, молоко, йогурт та кварк, також забезпечують вас достатньою кількістю білка. Соя також є особливо хорошим джерелом рослинного білка, який також є особливо хорошою альтернативою м’ясо-молочним продуктам для людей, які є веганами.
Відповідно, дієта з низьким вмістом вуглеводів може також застосовуватися для веганів та вегетаріанців. Ви повинні мати можливість уникати недоїдання соєю, рибою та молочними продуктами. Тим не менше, вам слід детально вивчити поживні речовини в їжі та переконатися, що ваш раціон збалансований.
Розумні поради для повсякденного життя
Іноді ви сумуєте за улюбленими макаронами, а хліб у пекарні просто невгамовно пахне? Ми можемо це дуже добре зрозуміти. Але перед тим, як поступитися слабкому моменту, варто уважніше ознайомитися з цими розумними порадами для повсякденного життя. Тут ми зібрали кілька альтернатив вуглеводівсодержащим продуктам, які змусять вас майже забути "оригінал":