Дієта з низьким вмістом вуглеводів у школі (фітнес, м’язи, білки)

Привіт,
Я хотів зменшити відсоток жиру в організмі або визначити м’язи, і мені захотілося робити низький вміст вуглеводів. Оскільки я все ще ходжу в школу і не хочу готувати вранці, я хотів запитати, чи настільки здоровий сніданок, як „низький вміст вуглеводів”? Мені не хочеться робити будь-які млинці тощо, що швидко, як хліб чи булочки.
Якби я спекла білкові булочки і покрила їх, але я не хочу бути втомленою та розмитою в школі, бо мені бракує вуглеводів. Оскільки я не дуже добре обіходжусь, прошу у вас поради.

вуглеводів

3 відповіді

Я хотів зменшити відсоток жиру в організмі або визначити м’язи, і я захотів вживати низький вміст вуглеводів

Не забувайте, що велика втрата ваги, особливо на початку з низьким вмістом вуглеводів, часто є просто масою води через виснаження запасів глікогену.

Якщо знизити вуглеводи до дуже низького рівня, організм з часом спорожнює запаси глікогену (запаси вуглеводів - особливо в м’язах та печінці).

1 г глікогену зв’язує приблизно 3 г води. Як результат, ви швидше втрачаєте вагу води за допомогою низьковуглеводних дієт, особливо на початку. Це може призвести до подвійної втрати ваги за перші 2 тижні дієти LC порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру.

Ефективно жиру є ще один спосіб зменшити.

Оскільки я все ще ходжу в школу і не хочу готувати їжу вранці, я хотів запитати, чи сніданок як "з низьким вмістом вуглеводів" такий здоровий?

Сніданок сам по собі не є ні здоровим, ні шкідливим. Це залежить від чого, але перш за все скільки ти їси.

але мені не хочеться бути втомленим і розмитим у школі, бо у мене немає вуглеводів.

Тоді чому ти взагалі робиш низький вміст вуглеводів?

Або як ти це бачиш? Оскільки я не дуже добре обіходжусь, прошу у вас поради.

Оскільки ви не знаєте свого шляху, будь ласка Я вас для досліджень та інформації.

Тим, хто є достатньо поінформованим, не доводиться чіплятись до такої крайності, як низький вміст вуглеводів, низький вміст жиру тощо. Будь-яка крайність є якоюсь мірою поганою, а в довгостроковій перспективі - переважно недоїданням, а тому, на жаль, часто також хворієш. Крім того, заборони, як правило, просто шкідливі для психіки. Здоровий спосіб життя завжди повинен включати здорову психіку.

Наприклад, якщо ви хочете схуднути, можна допомогти Дефіцит Ккал. Це все. Навіть з низьким вмістом вуглеводів діє лише їжа. Більшості людей досить легко швидко досягти дефіциту з низьким вмістом вуглеводів, не турбуючись про голод або калорії. На жаль, люди часто забувають охопити хоча б базальний рівень метаболізму.

Я завжди вважав би за краще рахувати калорії і не повинен забороняти себе. Тому що не забувайте: Вуглеводи непогані і теж не товстять! Як і макроси, вони не настільки необхідні, як жир або білок, але самі вуглеводи теж не дають вам жиру! Це відбувається лише через тривалий надлишок калорій.

Як уже згадувалося вище, велика втрата ваги при низькому вмісті вуглеводів обумовлена ​​виснаженими запасами глікогену і, отже, втратою ваги у воді. Це не жир, і також не в довгостроковій перспективі. Тож ви точно не знижуєте свою KFA ефективніше за низьких вмістів вуглеводів.

Тому здоровим, довгостроковим та ефективним є те, коли ви.

  • . покрити принаймні ваш базальний рівень метаболізму,
  • . оптимально розподіляти свої макроелементи (білки, жири, вуглеводи),
  • . забезпечити достатньо мікроелементів (вітамінів, мінералів, мікроелементів та вторинних рослинних речовин) та
  • . не створюють тривалого надлишку калорій. Інакше в кінцевому підсумку ти станеш товстим і хворим

Якщо все це стосується, неважливо, що ви їсте.

І знову: для вас, коли ви худнете, дефіцит ккал має вирішальне значення. Поки ви єдині Дефіцит калорій не має значення, що ви їсте/п'єте. Теоретично ви можете потім приймати калорії у вигляді фаст-фуду тощо. Навіть оптимальний розподіл Макроелементи наразі має другорядне значення.

Щоб трохи більше пояснити тему, ось основи:

Якщо ви хочете схуднути і вам це дійсно потрібно, а не просто займатися фізичними вправами, щоб змінити форму свого тіла, вам потрібен лише дефіцит калорій.

  • Позитивний енергетичний баланс (надлишок калорій) = Більше ккал надходить в організм, ніж виходить назовні. Тіло зазвичай зберігає цю надлишкову енергію в тканинах тіла (наприклад, у жирі або м’язах) або інших формах накопичення.
  • Негативний енергетичний баланс (дефіцит калорій) = Ви постачаєте менше енергії, ніж використовуєте. Для задоволення потреби в енергії організм використовує свої запаси (наприклад, жир або м’язи) або інші форми накопичення.

1 кг жиру містить близько 7000 калорій.

Отже, якщо ви припускаєте здоровий дефіцит близько 500 ккал на день, це становить 3500 дефіциту калорій на тиждень. Це означає, що ви втрачаєте близько 2 кг жиру на місяць. Здоровий і довгостроковий.

Тож схуднення - справа не швидка. Особливо до тих пір, поки ви хочете довго худнути, а не просто втрачати вагу.

Для того, щоб визначити, скільки калорій ви можете або повинні ввести (принаймні, базальний рівень метаболізму), перш за все важливо ознайомитися зі спожитою калорією. Це складається з кількох факторів.

  • Швидкість метаболізму в спокої (RMR) - Також відома як німецька швидкість базального метаболізму.
  • Тепловий ефект їжі (ТЕФ) - енергія, яка використовується для метаболізму їжі.
  • Тепловий ефект від активності (TEA) - Ккал, необхідний для усвідомлених рухів (тренування, спорт).
  • Жодне фізичне навантаження Термогенніс (NEAT) - Ккал, необхідний для всіх несвідомих рухів (бігання, прибирання, непосидючість, порядок, робота тощо)

Що стосується TEF, TEA та NEAT, ви можете знайти тут додаткову інформацію, яка просто виходила б за рамки: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienbedarf

Перш за все, слід зазначити базальний рівень метаболізму. Це становить до 60-80% загального споживання відносно неактивної людини. Це змінюється залежно від рівня активності. Це залежить від маси тіла, м’язової маси (м’язів), статі, віку та вашої генетики.

Базальний рівень метаболізму ніколи не повинен падати нижче втрати ваги. Коли ви втрачаєте вагу, ви завжди рухаєтесь між базовим показником метаболізму та загальним показником метаболізму.

На жаль, багато хто, особливо новачки, навіть не покривають свого базального рівня метаболізму. В основному просто через відсутність огляду, оскільки ніякі калорії не враховуються. Оцінки в цьому напрямку справді мають зворотний ефект.

Тому моя рекомендація йде у напрямку запису споживання Ккал. Ви можете зробити це досить легко за допомогою таких програм, як MyFitnessPal, Lifesum тощо.

Підрахунок калорій часто розглядається дуже критично. Але справа в тому, що підрахунок калорій не робить вас хворим, а лише те, як з ним справляються. Тож будь-хто, хто схильний до розладів харчування або має/мав такий, не повинен рахувати калорії. Підрахунок калорій недоцільний для всіх інших, хто відповідально з цим справляється і отримує достатню інформацію.

Ви можете розрахувати свою базальну швидкість метаболізму або визначити її. Останнє, звичайно, набагато точніше. Відхилення можуть складати 25% і більше між розрахунком та реальністю.

Базальний рівень метаболізму вимірюють майже всі провайдери, використовуючи аналіз дихальних газів, також відомий як спірометрія. Він вважається дуже точним і лише мінімально відхиляється від вашої фактичної базальної швидкості метаболізму.

За допомогою спірометрії ви надягаєте дихальну маску приблизно на 10-15 хвилин лежачи, щоб можна було проаналізувати повітря, яке ви вдихаєте і видихаєте. Вміст кисню та вуглекислого газу в повітрі, яким ви дихаєте, дозволяє зробити висновки про ваш метаболізм та рівень вашого основного обміну речовин.

http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-messen/ Там ви також знайдете різних постачальників спірометрії.

Залишок споживання буде змінюватися з кожним днем ​​залежно від активності. Тут також можна зробити розрахунок, але його слід оновлювати щодня. Тому він досить складний і, як правило, надзвичайно неточний.

Тому багато хто використовує будь-який фітнес-трекер. Звичайно, кожен повинен зважити цю інвестицію для себе. Мотивація, особливо для початківців, це точно. Вони також допомагають (залежно від точності) відчути щоденне споживання (залежно від активності). Навіть якщо ці трекери зазвичай можуть виводити лише орієнтовне значення, досить зорієнтуватися на споживанні калорій.

Визначивши споживання, ви приблизно знаєте, де вирівняти рівень. Схуднувши, ви створюєте дефіцит, просто вживаючи менше калорій, ніж споживаєте. Якщо ви хочете зберегти вагу, тоді ви підтримуєте баланс.

Не забувайте, що базальний метаболізм коливається, і його потрібно оновлювати, як тільки вага змінюється. Тому в кінці дієти може бути рекомендований (оновлений) тест на спірометрію.

Отже, поки ви досягаєте дефіциту калорій, неважливо, що ви їсте/п'єте. Теоретично, тоді ви також можете споживати калорії у формі фаст-фуду тощо.

До речі, залишок у 24 години, як правило, досить нецікавий для дефіциту калорій. Поки у вас буде дефіцит через тиждень, 10 днів або навіть місяць, це врівноважиться. Ваше тіло не проводить лінію через 24 години і починає відлік від 0.

Тим не менш, не можна нехтувати мікроелементами (вітамінами, мінералами, мікроелементами та вторинними рослинними речовинами). В іншому випадку ви в довгостроковій перспективі захворієте.

Я вже згадував макроси вище. Ви повинні розподілити їх оптимально з часом. Тому що в довгостроковій перспективі це буде дуже важливо.

Таким чином можна впливати на співвідношення збільшеної або зменшеної м’язової або жирової маси (особливо білка). Макроелементи також відповідають за відчуття ситості (споживання білка), спортивні показники (вуглеводи) і розпад м’язів (особливо білка).

Надто часто нехтують гормональною ситуацією. Це контролюється оптимальним розподілом усіх макроелементів.

Тож навіть якщо вам не доведеться обійтися без нічого, ви можете переконатися, що вживаєте низькокалорійну їжу, особливо фрукти/овочі. Хоча б тому, що більше його можна споживати. Ніколи не повинно бракувати хліба, макаронних виробів, рису тощо.

Неперероблена їжа також повинна мати пріоритет (також відома як "чисте харчування" .). Але не перестарайтеся. Чисте харчування - це добре, але вам не слід мутувати в сирому харчуванні.

Крім того, вам слід вживати достатню кількість мікроелементів, тобто вітамінів, мінералів, мікроелементів та вторинних рослинних речовин. Зараз я знайшов це посилання, включаючи список продуктів харчування з відповідними мікроелементами, які він містить: http://www.wellness-for-human.de/ernaehrung/vitaminmangel-/vitalstoffe-in-lebensmittel/index.html Можливо кращий список ви можете знайти самі.

До речі, DGE рекомендує близько 650 г осту та овочів на день. Звичайно, слід вживати значно більше овочів, ніж фруктів. Часто говорять про близько 200 г фруктів і 500 овочів.

Я сам вживаю до 1 кг і більше овочів на день. Додайте близько 200-300 г фруктів. Звичайно, завжди слід змінювати типи овочів та фруктів. Поодинці, бо інакше це стає м’яким. Орієнтуйтеся приблизно на 4-5 різних видів фруктів/овочів на день (один світлофор на день, тобто завжди рекламуються зелені, жовті/оранжеві та червоні овочі/фруктові торти). Потім ви змінюєте його по 2 типи щодня, наприклад, поміняйте огірок морквою, полуницю чорницею, наступного дня щось інше тощо.

Я вже переслідував різні дієти (в тому числі з низьким вмістом вуглеводів) і нарешті дійшов до того, що є здоровим і ідеальним для мене. Я бажаю всім однакового досвіду та однієї мети для досягнення. На жаль, для багатьох щастя зазвичай падає навпомацки.

Тож, будь ласка, проведіть дослідження та починайте жити. Здоровий і щасливий. З низьким вмістом вуглеводів це не так. Навіть якщо вам не подобається це чути, ви повинні це прийняти. Я знаю, що це складно, тому що ти хочеш переконати себе, що робиш правильно. Гадаю, ви самі знаєте, що це не так.