Дієта з низькою калорійністю Як ефективно схуднути

Що таке низькокалорійна дієта ?

Дотримуйтесь a низькокалорійна дієта зазвичай означає споживайте від 1000 до 1500 калорій на день. Це створює дефіцит калорій, що може призвести до втрати ваги. Ця дієта може бути ефективною, але потрібно багато дисципліни, щоб вона працювала та була безпечною. В ідеалі вам слід звернутися за допомогою до дієтолога або лікаря, щоб ви не надмірно обмежували калорії або не втрачали необхідні поживні речовини.

Що говорять експерти

«Низькокалорійна дієта, як правило, містить від 1000 до 1500 калорій і використовується для зменшення ваги. За цим повинні слідувати професійні поради, щоб забезпечити задоволення всіх харчових потреб. Фахівці зазначають, що він підходить не всім, особливо спортсменам та жінкам, які годують груддю. "

-Кріссі Керролл, RD, MPH

Загальний контекст

Вчені вивчають низькокалорійну дієту з 1980-х років, досліджуючи твердження, що вони можуть уповільнити процес старіння. Що стосується схуднення, наука проста: вживайте менше калорій, ніж спалюєте (через повсякденне життя та навмисні фізичні вправи), і ви схуднете.

Однак те, що наука проста, не означає, що дотримання дієти - це. Потрібні планування та зусилля, щоб подолати ознаки голоду та переконатися, що цих 1000 - 1500 калорій достатньо для того, щоб нагріти організм і містити потрібні поживні речовини. Таким чином, низькокалорійна дієта не є гарною ідеєю для вагітних або жінок, які годують груддю (яким потрібна достатня кількість калорій для підтримки своїх дітей, а також власних), а також для спортсменів (яким потрібна енергія, необхідна для роботи).

Як діє низькокалорійна дієта ?

Перш ніж починати дієту з низьким вмістом калорій, завжди добре пройти фізичний огляд, особливо якщо у вас є такі захворювання, як високий кров’яний тиск або високий рівень холестерину. Виміряйте склад свого тіла і визначтесь із цілями. Наприклад, ви можете виміряти свій індекс маси тіла (ІМТ) та обхват талії - це два показники, крім ваги, які можуть показати ваш прогрес.

Далі визначте свою добову потребу в калоріях. Цей крок буде різним для всіх і навіть з часом зміниться для вас. Визначте, скільки калорій вам потрібно щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу, а потім зменште це число на Від 100 до 500 калорій. Нічого страшного, якщо починати повільно з невеликим зниженням калорій. Зрештою, це модифікація способу життя. Якщо ви спочатку занадто розгульний, можливо, згодом обмеження калорій може виявитися занадто складним.

Що їсти на низькокалорійній дієті ?

Відповідні продукти харчування Невідповідні продукти харчування

фрукти та овочі	рафіновані вуглеводи (в надлишку)
нежирний білок	їжа з високим вмістом жиру (в надлишку)
нежирні або нежирні молочні продукти	солодкі напої
цільного зерна
зелень і спеції

Оскільки ви зменшуєте споживання калорій, вам потрібно переконатися, що кожна калорія має значення. Ось чому важливо вибирати продукти, багаті поживними речовинами. Їжа з високим вмістом клітковини також допомагає вам почувати себе ситими.

Фрукти та овочі

Більшість фруктів та овочів дають вам багато за ваші калорійні гроші, пропонуючи менше того, чого ви не хочете (калорій і жиру), а більше того, що хочете (поживних речовин і клітковини).

Пісний білок і молочні продукти з низьким вмістом жиру

Нежирні джерела білка (наприклад, курка на грилі або риба та нежирні молочні продукти) усувають зайві калорії з жиру, забезпечуючи при цьому білок, який потрібен вашому організму.

Цільного зерна

Вуглеводи - це не погані хлопці. Це потрібно вашому організму. Але, вибравши цільнозернові продукти, ви отримаєте більше поживних речовин, крім калорій.

Трави та спеції

Використовуйте їх, щоб додати смаку їжі, не додаючи жиру або калорій. (Слідкуйте за споживанням натрію.)

Рафіновані вуглеводи (надлишок)

Жодна їжа не виходить за межі низькокалорійної дієти. Але якщо ви зменшите все своє щоденне споживання калорій до простих вуглеводів, ви можете втратити важливі поживні речовини і швидко швидко відчути голод.

Багата і жирна їжа (в надлишку)

Вживання великої кількості олії, масла, цукру, сиру та жирних м’ясних порцій - це ще один спосіб якнайшвидше розпочати щоденне споживання калорій (і про це пошкодуєте пізніше). Те саме стосується солодких напоїв, які можуть дуже швидко додати багато калорій. Добре використовувати штучні або неживні підсолоджувачі, щоб зменшити споживання калорій. Однак вам потрібно зосередитись на корисній їжі, а не на шкідливій їжі без цукру.

Тим не менш, ви можете дозволити собі 100-150 веселих калорій щодня на цукерки, кілька чіпсів чи якесь інше улюблене ласощі. Слідкуйте за порціями, щоб мимоволі не переїсти. Ви також можете вибрати корисніші страви перед шкідливою їжею, наприклад, темним шоколадом або невеликою склянкою червоного вина - обидва містять антиоксиданти, які можуть бути корисними для вас.

Ресурси та поради

Щоб порахувати калорії, потрібно знати, скільки їжі з’їдаєш під час кожного прийому їжі. Почніть з кухонної ваги та мірних чашок і виміряйте всі порції, принаймні до тих пір, поки вам не буде комфортно візуально оцінювати порції. Пам'ятайте, що ваші напої теж можуть містити калорії, тому вам потрібно виміряти, що ви п'єте.

Ви збільшите свої шанси на успіх, якщо будете відстежувати всі продукти, які ви їсте. Зберігайте свій щоденник їжі в ноутбуці або в додатку, такому як MyFitnessPal, або в додатку, який додається до фітнес-монітора, такого як Fitbit, або веб-сайту з дієтою. Вони можуть відстежувати ваші калорії, а також класифікувати ваш щоденний раціон за харчовою цінністю. Харчовий щоденник також дозволяє побачити звички, які можуть заважати втраті ваги, наприклад, використання продуктів для комфорту чи як нагороду.

Переваги

Доступність

Низькокалорійна дієта не залежить від конкретних та спеціалізованих продуктів харчування або добавок. Вам потрібна справжня, звичайна їжа, доступна в будь-якому супермаркеті (хоча ви можете шукати низькокалорійні та нежирні варіанти деяких продуктів, таких як молочні продукти).

Ефективність

Цей режим, якщо його ретельно дотримуватися, загалом ефективний, особливо в короткостроковій перспективі. Для обслуговування буде потрібно менш калорійна дієта, ніж до схуднення. У міру зменшення ваги потреба у калоріях зменшується, і потрібно коригувати споживання калорій. Пам’ятайте, що метою низькокалорійної дієти є здоров’я.

безпеки

Безпека цієї дієти також залежить від того, як вона дотримується, саме тому рекомендується медичний нагляд та поради. Лікар або дієтолог може допомогти переконатися, що ви отримуєте правильну суміш поживних речовин і достатню кількість калорій, щоб зберегти здоров’я та безпеку.

Незважаючи на те, що ця дієта має багато рекомендацій, вона містить кілька застережень. Дієта така ж безпечна і ефективна, як і людина, яка її дотримується. Ті, хто користується цією дієтою, повинні отримати хорошу пораду і ретельно її дотримуватися.

Незручності

Голод

Коли ви їсте менше калорій, ніж зазвичай, ви будете голодні. Низькокалорійна дієта може дати зворотний ефект, якщо ви можете дотримуватися її лише короткий час, а потім повернутися назад, набравши вагу. Це може допомогти їсти повільно і ретельно пережовувати їжу, насолоджуючись кожним укусом. Також пийте багато води. Твоє тіло потребує рідини, а вода не містить калорій. Додайте скибочки лимона або лайма для невеликого смаку.

Практичний аспект

Дотримання низькокалорійної дієти, рекомендованої лікарем, означає велике планування та ретельний контроль за споживаними калоріями. На відміну від дуже низькокалорійної дієти (де ви їсте лише заміну їжі), саме ви приймаєте рішення щодо низькокалорійної дієти. Ви самі відповідаєте за свій раціон: що, коли і скільки.

Актуальність

Для деяких людей низькокалорійна дієта не рекомендується. Ось чому перед початком того чи іншого плану схуднення бажано проконсультуватися зі своїм лікарем. Вагітним або жінкам, що годують груддю, не слід дотримуватися низькокалорійної дієти, наприклад.

Як це порівнює ?

В основному, низькокалорійна дієта - це найпростіший спосіб подумати про схуднення: створити дефіцит калорій, і вага зникла. Однак склад цих калорій дуже важливий.

Подібні плани

Багато дієт - це низькокалорійні дієти з легкою легкістю, щоб полегшити їх дотримання. Дуже низькокалорійні дієти, хоч і здаються схожими, дуже різні, оскільки їх призначає лікар, і ви не вживаєте жодної їжі, а лише замінювачі їжі.