Дієта з високим вмістом клітковини Рецепти сніданку та обіду
Клітковина відіграє дуже важливу роль у нашому харчуванні. Ці поживні речовини, які надходять головним чином з продуктів рослинного походження - злаків, овочів та фруктів, допомагають нормальній роботі травного тракту. Одночасно вони посилюють відчуття ситості, що призводить до збереження здорової ваги. Дієта з низьким вмістом клітковини може підвищити рівень цукру в крові та рівень холестерину в крові, сприяти запорам, розладам травлення та геморою. Медичні експерти рекомендують жінкам вживати 25 грамів клітковини на день, а чоловікам 38 грамів.
Їжа з високим вмістом клітковини
Регулярне вживання харчових волокон допомагає кишковому тракту функціонувати оптимально, підтримуючи рівень холестерину та глюкози на нормальному рівні, тим самим знижуючи ризик діабету або серцевих захворювань. Важливо знати, що є розчинні волокна, які містяться в пульпі рослинних клітин, а також нерозчинні волокна, доступні в мембрані рослинних клітин і які не можуть перетравлюватися, але сприяють регулюванню травлення та кишкового транзиту.
До продуктів, багатих розчинною клітковиною, належать овес, ячмінь, жито, яблука, морква, банани, горох, квасоля, соя, картопля або насіння льону. У категорії нерозчинних волокон ми знаходимо капусту, цвітну капусту, буряк, рис, кукурудзу, пшеницю, цільні зерна, деякі горіхи та різні насіння. Однак більшість рослинних продуктів містять обидва типи клітковини, але в різній кількості. Ось що ви можете включити у свій щоденний раціон:
- Пшеничні, ячмінні та вівсяні висівки
- Квасоля, сочевиця та горох
- Ягоди
- Цільного зерна
- Зелені овочі
- Овочі родини Brassica (цвітна капуста, капуста, капуста)
- Свіжі та сушені фрукти (яблука, апельсини, банани, інжир, родзинки, сливи)
- Екзотичні фрукти та овочі (авокадо, гуава, едамаме, юкама, карамбола)
- Насіння льону, чіа, гарбуза та соняшника
- Арахіс, мигдаль, фісташки, кеш'ю та бразильські горіхи
- Знежирене молоко, соєве та мигдальне молоко
- Какао-порошок і темний шоколад
Рецепт сніданку, багатого клітковиною
Щоб отримати перевагу від ідеального травлення та багато енергії протягом дня, звикніть подавати сніданок з високим вмістом клітковини. На щастя, у вас під рукою так багато смачних і швидких варіантів, що вам не доведеться турбуватися про те, щоб провести занадто багато часу на кухні. Ось корисний рецепт для ранку!
Пудинг з вівсянкою, чіа та шоколадом
інгредієнти
- 300 мл мигдального молока
- 3 столові ложки вівсяних пластівців
- 2 столові ложки насіння чіа
- 5 чорносливу
- 5 сушених інжирів
- 1 чайна ложка тертого шоколаду з високим вмістом какао
- Порошок кориці
- Свіжі або сухофрукти за смаком
Спосіб приготування
Покладіть в миску вівсянку, насіння чіа, корицю, сливи та дрібно нарізаний інжир. Змішайте інгредієнти дуже добре, а потім залиште композицію в стороні на 10-15 хвилин, поки вона не стане густішою, консистенцією пудингу. Коли ви помітите, що ваша суміш готова, посипте зверху тертий шоколад і кілька шматочків свіжих фруктів, залежно від ваших уподобань. Груші та малина - це одні з фруктів з найбільшим вмістом клітковини, але ви також можете вибрати банани, яблука або апельсини. Якщо ви віддаєте перевагу горіхи або сухофрукти, прикрасьте страву якимись такими продуктами і насолоджуйтесь здоровим сніданком.
Рецепт обіду з високим вмістом клітковини
Якщо ви хочете дотримуватися здорової дієти, бажано подавати до обіду багато овочів, цільнозернові страви, білу курку або рибу, смажену на грилі. Ось смачний варіант обіду:
Чорний квасолевий суп і коржик з непросіяного борошна
Інгредієнти для квасолевого супу
- 300 грам чорної квасолі
- 1 цибулина
- 1 морква
- 1 болгарський перець
- 1 корінь петрушки
- 5 столових ложок м’якоті помідора
- 1 столова ложка олії
- 1 чайна ложка чилі
- 1 чайна ложка чебрецю
- Вода
- Сіль і перець
Інгредієнти для тортилії
- 400 грам борошна грубого помелу
- 250 мл олії
- 250 мл води
- 1 чайна ложка розпушувача
- 1 чайна ложка солі
Спосіб приготування
Квасоля промивається, а потім витримується в холодній воді протягом 6 годин. Через деякий час знову промити і прокип’ятити в 3 літрах води. Тим часом овочі очищаються і дрібно нарізаються. Покладіть олію на сковороду і обсмажте овочі, а коли вони досить розм’якнуть, покладіть над ними м’якоть помідорів. Коли квасоля майже звариться, додайте смажені овочі, сіль, перець, чебрець і чилі і залиште на вогні ще на 10-15 хвилин.
Щоб приготувати коржик, змішайте в мисці борошно, сіль і розпушувач, потім поступово додайте олію і теплу воду, поки не сформуєте тісто. Отриману скоринку покладіть на стільницю і вимішуйте з борошном кілька хвилин, поки вона не стане однорідною. Після готовності розділіть тісто на кілька частин, сформувавши кулі розміром з кулю для пінг-понгу. Вирівняйте їх долонею, а потім накрийте рушником і залиште підніматися на 15 хвилин. Розкладіть качалку кожною стороною, поки не вийде тонкий лист, і випікайте коржик на антипригарному деко або в духовці.
Дефіцит клітковини в сучасному харчуванні є одним із факторів, що сприяють незліченним проблемам зі здоров’ям, включаючи збільшення ваги. Щоб сприяти нормальному функціонуванню організму, насолоджуйтесь овочами, фруктами та крупами!