Дієта з високим вмістом вуглеводів перевершує дослідження; низьковуглецева витривалість -
У інтригуючому новому звіті Луїза Берк та її колеги з Австралійського інституту спорту повторили та продовжили важливе попереднє дослідження. Вони вдруге показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру і кетогенним типом значно знижує економіку кисню та працездатність (порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів) серед бігунів світового класу, хоча вона більше ніж подвоюється . спалювати жир серед LC ходунків. Берка широко вважають провідним дієтологом у світі на витривалість, і восени минулого року він пробіг 3:38:56 (у віці 60 років) у Нью-Йоркському марафоні.
Контекст:
Наприкінці 2016 року Берк та його колеги опублікували перше дослідження, в якому вивчали, як протилежні полярні режими можуть вплинути на продуктивність 10-кілометрових пішоходів. Ця стаття продемонструвала покращення на 6,6% серед ходунків з високим вмістом вуглеводів (HC), тоді як ходунки з низьким вмістом вуглеводів (LC) сповільнили свій показник на 1,6%. Випробовуваних тестували до та після трьох тижнів інтенсивного тренування.
Завдяки інтересу до продуктів харчування та витривалості ЛК, стаття стала однією з 5 найкращих за популярністю серед наукових статей. Багато шанувальників Keto та LC критикували щоденник у соціальних мережах, часто посилаючись на власні історії успіху або історії, які вони чули від інших. Берк називає це "анекдатом", на відміну від науково обгрунтованих даних досліджень.
Тим не менше, вона оцінила огляди, щоб визначити, як вона може включити кілька з них в експериментальний ремонт. Це називається "тиражуванням" у дослідницьких колах і було предметом багатьох останніх дискусій, оскільки результати багатьох випробувань не повторювались при повторенні. Результатом, за словами деяких, є "криза довіри" в наукових працях.
Нова стаття:
Берк дотримувався того самого основного підходу з першого дослідження, з деякими новими зморшками. З одного боку, до нього входило півдюжини ходоків. В кінці тесту вона також додала новий пробний запуск - 20K. Для цього у пішоходів LC було два тижні, щоб скоротити і перейти на дієту з високим вмістом вуглеводів.
Деякі вболівальники Кето раніше стверджували, що це спосіб для спортсменів ЛК надмірно компенсувати та пришвидшити. Вони припустили, що дієта LC може поводитися як тренування на висоті, що призводить до негайного зниження працездатності, але потім робить фізіологічні пристосування, які дозволять покращити ефективність роботи із збагаченим вуглеводами конусом.
Деталі:
Двадцять шість пішоходів світового класу взяли участь у 3,5-тижневому "посиленому тренувальному" таборі в Австралійському інституті спорту. Усі вони дотримувались однакових тренувальних полків (тренування двічі на день) і споживали однакову кількість калорій на день, харчуючись Інститутом. Виходячи з вибору, вісім пішоходів дотримувались дієти HC, а 10 вибрали спробувати дієту LC. (Раніше всі користувались типовою дієтою, орієнтованою на вуглеводи.) Дієта HC включала 60-65% вуглеводів; дієта LC складала 75-80% жиру з менше 50 грамів на день калорій вуглеводів (3,7% від загальної кількості калорій).
Дієти не були випадковими або "сліпими", як це прийнято в експериментах "базового рівня". Такий підхід був би неможливим, враховуючи суттєві відмінності смаку між двома режимами. Крім того, суб'єкти з сильними упередженнями так чи інакше могли б подумати, що вони отримують "правильну" дієту або "неправильну" дієту, що могло б вплинути на результати. Натомість випробовувані обирали дієту, яка їх найбільше цікавила, HC або LC, і, ймовірно, мали однакову впевненість у своєму виборі.
Випробовувані змагались у змаганнях з ходьби на 10 км на 400-метровій трасі на початку експерименту та знову після 3 тижнів інтенсивних тренувань та суворого дотримання дієти. Через два тижні вони взяли участь у австралійському змаганні на 20 км. У цей час невідповідності та скорочення всі ходунки, включаючи раніше досліджуваних ЛК, сиділи на подібних дієтах з високим вмістом вуглеводів. (Див. Короткий огляд нижче.)
Через два тижні, Журнал фізіології опублікував безкоштовний історичний огляд Луїзи Берк на 37 сторінках про кетогенні дослідження та дослідження з низьким вмістом вуглеводів за участю спортсменів на витривалість. Ця стаття пропонує чудове резюме галузі, включаючи провідних вчених з низьким вмістом вуглеводів.
Результати:
Ходоки ХК покращили свій час на 10 тисяч на 2:14 (4,8%) після трьох тижнів напружених тренувань. LC-ходунки сповільнили 1:26 (1,6%). Ці результати точно імітували те, що Берк повідомляв раніше, як і результати того, що обидві групи покращили свій VO2 max, але лише група HC досягла збільшення своєї відносної економії (споживання кисню на певній швидкості). Вражаюче, що в обох дослідженнях група HC показала підвищену економію на швидкості, яка зазвичай потрібна для участі в змаганнях на Олімпійській програмі - тепер вони мали змогу ходити з такою швидкістю з меншим відсотком своєї максимальної аеробної здатності.
Протягом цього часу група LC демонструвала знижену економію та повинна була збільшити споживання кисню на 6-8%, щоб ходити з однаковою швидкістю. Це пояснювалося біохімією спалення пального для тренувань, де вуглеводи виробляють більше одиниць пального АТФ, ніж жиру, для певної кількості кисню, який може надходити до м’язів. Автори зазначили, що ці 6 - 8 відсотків подвоюють економічну вигоду від нового взуття, що викликало великі суперечки щодо їх поліпшення на 3 - 4 відсотки.
Погана економія пішоходів LC дивувала, оскільки вони втратили 6 фунтів за три тижні інтенсивного тренування. Можна було б очікувати, що це покращить економіку, але це не зробило, вказуючи на те, що втрата, ймовірно, пов'язана з важким спалюванням жиру. HC Walkers схудла на 2 фунти за останні три тижні. Це мало вплинуло на їх економіку.
LC-ходунки також повідомляли про більші сприйнятливі відносні навантаження при виконанні фізичних вправ з такими ж зусиллями, як і ходоки HC, та збільшення частоти серцебиття. Здавалося, їм доводиться більше працювати в заданому темпі.
Під час 20-кілометрової пішохідної прогулянки пішохідні спортсмени поводились приблизно на тому ж рівні, що і на другій 10 км. Суб'єкти LC повернулись до своєї поганої другої 10-тисячної продуктивності і повернулись до свого першого 10-тисячного рівня. Іншими словами, після двох тижнів дієти з високим вмістом вуглеводів, ходоки LC повернули собі результати, які вони втратили за 3 тижні LC дієти. Однак вони не вийшли на новий рівень суперкомпенсованого вдосконалення.
(Дослідницький проект включав третю групу, яка дотримувалась програми дієти та фізичних вправ з поляризованим вуглеводом. Вони, як правило, вживали дієту з HC, але іноді обмежували вуглеводи перед тривалим ранковим пробігом або додавали їх до важких високоінтенсивних тренувань. Цей підхід набув успіху протягом останніх років, і деякі дослідження підтверджують це. В австралійських дослідженнях, ходунки для ПК постійно опинялися позаду ходоків HC, але випереджаючи LC ходунків.)
Що трапилось:
Очевидно, хокери HC стали швидшими завдяки важким тренуванням та дієті, яка могла б підтримати такі тренування. LC Walkers пройшли те саме навчання, але повідомили про значні труднощі протягом перших двох тижнів. На третьому тижні їм стало легше. Хоча їх спалювання жиру різко покращилось - воно зросло більш ніж удвічі - їх економіка погіршилася. Іншими словами, вони мають меншу швидкість/потужність кисню, який вони спалювали. Ця різниця в ефективності спалювання кисню між вуглеводами та жирами відома близько століття і часто повторюється.
Як пишуть Берк та ін., "Посилене окислення жиру, пов'язане з кетоадаптацією, зменшує швидкість, досягнуту за будь-якого відсотка від максимальної аеробної здатності".
Що залишається невідомим:
Члени ЛК часто стверджують, що досвідченим суб'єктам, подібним до цього, не вистачає часу, щоб повністю адаптуватися до дієти ЛК. Берк та його колеги погоджуються, що потрібно проводити більш тривалі, добре контрольовані дослідження адаптації ЖК. Однак вони зазначають, що суб'єкти попереднього дослідження досягли рівня спалювання жиру, який "є найвищим, зафіксованим у літературі", включаючи інші дослідження, які тривали більше шести місяців.
Звичайно, 10 км і 20 км пішоходів не є марафонцями. (Ходокам потрібно 42 хвилини до 1:27, щоб подолати обидві дистанції.) Зокрема, враховуючи тривалість своїх подій, вони не обмежуються розміром запасів глікогену в м’язах для оптимальної роботи. Але вони теж не такі різні. Вони, як правило, бігають з рівнем поглинання кисню, близьким до рівня елітних марафонців, і поділяють потребу у найвищій швидкості для подачі кисню в м’язи.
У будь-якому випадку, дієта, яка знижує економічність продуктивності згідно з класичними правилами харчування та фізіології фізичних вправ (тобто жир спалюється не так ефективно, як вуглеводи), швидше за все, матиме подібні результати для будь-яких вправ на витривалість, де навантаження з високою інтенсивністю є ознакою. успіху. Берк та його колеги визнають, що це може змінитися в гонках на ультрамарафоні, які тривають набагато довше, коли інтенсивність менше, і це може бути підтримано менш економічним, але більшим запасом жиру в організмі.
Висновок:
Здається, більшість спортсменів на витривалість найкраще тренуються та бігають на здоровій дієті з високим вмістом вуглеводів. З цього правила завжди будуть винятки, але це хороший загальний орієнтир. Цитуючи статтю: "Адаптація до кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру знижує економію фізичних вправ та погіршує результативність від фактичної події витривалості у елітних спортсменів".
Також слід враховувати:
Мало відомо про довгостроковий вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на імунітет, кістки, мікробіом, здоров’я серця тощо. Кілька місяців тому Берк та ін. Повідомили, що в ході досліджень LC ходоки виявляли зміни в маркерів крові для ремоделювання кісток, що свідчить про погане здоров'я кісток.
Зняти повідомлення:
Не соромтеся експериментувати, якщо хочете. Нічого не вказує на те, що дієти LC небезпечні в короткостроковій перспективі. Але будьте обережні і не соромтеся обертатися, якщо вам не подобається те, що ви переживаєте. (Вам слід очікувати періоду адаптації приблизно два-три тижні - майже кожен стикається з цим, - тому намагайтеся залишатися досить довго.) І пам’ятайте: довгострокові ефекти невідомі.