Дієта з високим вмістом вуглеводів - Швидко худніть за допомогою вуглеводів
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 31 липня 2019 р
У часи, коли дієта з низьким вмістом вуглеводів процвітає, здається, майже насуплено з'їдає багато вуглеводів. І тому ви також повинні мати можливість схуднути?
Так, ви можете, і тут я покажу вам, як. У цій статті ви дізнаєтесь, що таке дієта з високим вмістом вуглеводів, які продукти ви можете їсти, а які ні. Для кращої ілюстрації ви також отримаєте 7-денний план харчування з декількома смачними рецептами.
Ми також детальніше розглянемо, кому підходить дієта з високим вмістом вуглеводів і які переваги та недоліки вона має.
Що таке дієта з високим вмістом вуглеводів?
Як і назва Високий вміст вуглеводів каже, що при такому харчуванні їдять багато вуглеводів. Крім того, є помірний білок і відносно мало жиру.
У найкращому випадку розподіл макроелементів у раціоні з високим вмістом вуглеводів повинен виглядати приблизно так:
65-75% здорових вуглеводів
Як і для будь-якої іншої форми дієти, вам абсолютно необхідний дефіцит калорій, щоб схуднути за допомогою дієти з високим вмістом вуглеводів. Це означає, що вам доведеться з’їдати менше калорій, ніж ви спалили за той самий проміжок часу.
Деякі представники дієти з високим вмістом вуглеводів вважають, що велике споживання вуглеводів автоматично призводить до відчуття ситості. Крім того, багато вуглеводів, як кажуть, запобігають харчовій тязі. Як результат, ви повинні досягти дефіциту калорій самостійно і таким чином схуднути, не рахуючи калорій.
Для початку я все-таки порадив би вам стежити за споживанням калорій. Пізніше, коли у вас з’явиться почуття до нього і ви відчуєте почуття голоду та ситості, дієта з високим вмістом вуглеводів також працює без підрахунку калорій.
Ці продукти дозволяються на дієті з високим вмістом вуглеводів
Сама по собі в раціоні з високим вмістом вуглеводів дозволена численна їжа. Окрім високоякісних вуглеводів, які відіграють головну роль, слід також подбати про вживання нежирного білка та корисних жирів.
Окрім продуктів з високим вмістом вуглеводів і нежирних продуктів, дозволені такі продукти:
Будь-які фрукти та овочі
Рослинні олії (особливо рекомендується оливкова олія, соняшникова олія з високим вмістом олії, волоська горіх та гарбузова олія)
Найкращі вуглеводи для дієти з високим вмістом вуглеводів
Я говорив про високоякісні вуглеводи раніше. Щоб ви знали, що це означає, ось невеликий відступ.
Існують різні типи вуглеводів. З одного боку Прості цукри (моносахариди), Подвійний цукор (дисахариди) і Полісахариди. Є також клітковина, яку часто називають неперетравлюваними вуглеводами.
У розмовній формі часто говорять "хороші" і "погані" вуглеводи. Хоча це не зовсім правильно, ви можете пам’ятати, що продукти з високим вмістом моносахаридів та подвійних цукрів, а також з низьким вмістом клітковини та жиру, спричиняють швидкий підйом та зниження рівня цукру в крові.
Отже, якщо ви їсте багато його, ви можете відчути тягу і не довго бути ситими. Тоді ви, мабуть, теж споживаєте занадто багато калорій.
Погані вуглеводи - це також ті продукти, що містять вуглеводи, які дуже обробляються та/або містять доданий цукор. Прикладом цього можуть бути цукрові пластівці для сніданку.
У необроблених продуктах з довголанцюговими вуглеводами та клітковиною рівень цукру в крові зазвичай зростає повільніше. Це означає, що ви довше ситі, а ризик харчової тяги нижчий. Окрім ефекту наповнення, споживання клітковини також чудово підходить для травлення.
Ця інформація, швидше за все, швидко зрозуміє, чому бажано вживати «хороші» вуглеводи у високовуглеводній дієті.
Ось список найбільш підходящих продуктів:
Вівсяна каша містить багато вуглеводів з довгими ланцюгами і ідеально підходить для дієти з високим вмістом вуглеводів. Вони також забезпечують велику кількість мікроелементів. Крім того, у кількості 10 грамів на 100 грамів вони містять особливо велику кількість клітковини для зернових продуктів.
Картопля дуже ситна за своїм енергетичним вмістом, що, звичайно, є перевагою під час схуднення. Картопля також містить значну кількість вітаміну С, калію, фолієвої кислоти та вітаміну В6. На 100 грамів також припадає 2 грами клітковини.
Цільнозернове борошно та вироби з нього
Пшеничне борошно набагато ситніше, ніж рафіноване біле борошно. Оскільки цільне зерно подрібнено разом із шкаралупою, у цільнозерновому борошні міститься набагато більше мінералів та вітамінів. Він також містить більше клітковини. Тож віддайте перевагу макаронам, хлібу, кус-кусу тощо з цільнозернового борошна.
Пшоно є одним із найдавніших видів зерна і є так званим псевдозерном. Він багатий вітамінами та мінералами.
Він особливо багатий на залізо, кремній, кальцій, калій, магній, натрій і фтор. Крім того, він не тільки забезпечує складні вуглеводи, але і високоякісний рослинний білок.
Кіноа є чудовим рослинним джерелом білка та вуглеводів, і, як і пшоно, містить велику кількість мікроелементів. Клітковина та вуглеводи з довгими ланцюгами містять у вас відчуття ситості.
Ще один великий плюс: лобода та пшоно не містять глютену, а тому є ідеальною альтернативою для багатьох людей, які не переносять білок глютену.
Окрім хороших вуглеводів, бобові також пропонують рослинний білок. Вони також містять трохи клітковини та мінералів.
Існує багато різних видів, таких як сочевиця, нут, квасоля та горох.
Заборонені продукти
У дієті з високим вмістом вуглеводів більша частина енергії повинна надходити з високоякісних вуглеводів, а решта - з білків та корисних жирів. Тому є, звичайно, деякі продукти, які не вписуються в цю схему.
Краще уникайте таких продуктів:
Їжа, в якій одночасно багато цукру або перероблених вуглеводів і багато жиру
Поєднання цукру або вуглеводів з короткими ланцюгами з великою кількістю жиру є досить несприятливим. На жаль, ці продукти зазвичай надзвичайно калорійні і насправді не наповнюють вас. Це швидко збиває споживання калорій.
Типовими прикладами є такі солодощі, як шоколад, печиво, пироги та тістечка. До пікантних продуктів для відгодівлі належать сирні палички, картопля фрі, чіпси, хліб та булочки з жирною начинкою, піца з жирною начинкою тощо.
Продукти, виготовлені з простих вуглеводів
Подібно до того, як поєднання простих вуглеводів і жиру не є дешевим у високовуглеводній дієті, самі прості вуглеводи теж не є найкращим варіантом.
Такі продукти, як білі булочки, біла паста, білий хліб, столовий цукор та продукти, що містять багато доданого цукру, можуть спричинити швидкий ріст і зниження рівня цукру в крові. Це означає, що ви не будете довго залишатися ситими. Отже, якщо довго вживати подібні продукти, ви споживаєте занадто багато калорій.
З’їдати порцію легких макаронних виробів або білого хліба кілька разів на тиждень, звичайно, дозволено на дієті з високим вмістом вуглеводів.
Насичені жири та трансжири
У будь-якому випадку у вас дуже мало жиру на дієті з високим вмістом вуглеводів, тому вам слід економити особливо на несприятливих жирах. З одного боку, це трансжири, а з іншого боку, велика кількість насичених жирів.
Трансжири містяться в маргарині та багатьох зручних продуктах харчування. Насичені жири містяться в продуктах тваринного та рослинного походження, таких як кокосовий або пальмовий жир.
Ви можете впевнено обійтися без трансжирів повністю. У випадку насичених жирів достатньо мати огляд загального споживання. Натомість частіше вдавайтесь до якісних рослинних олій та горіхів. Чому це також важливо в дієті з високим вмістом вуглеводів, ви можете дізнатися нижче.
План харчування з високим вмістом вуглеводів на 7 днів
Щоб ви могли краще зрозуміти, що можна їсти під час дієти з високим вмістом вуглеводів, ви отримаєте невелике розуміння у вигляді 7-денного плану харчування. Ви можете знайти деякі рецепти з плану харчування безпосередньо про Смачне схуднення для імітації.
Обід: макарони з цільної пшениці з грибним соусом
Вечеря: пшоняний салат з помідорами та моцарелою
Вечеря: салат з квасолі з кукурудзою і тунцем
Сніданок: йогурт з вівсянкою, бананом та яблуком
Вечеря: обгортання з квасолею та овочами
Сніданок: цільнозерновий хліб із вершковим сиром та варенням з шматочком фруктів
Вечеря: салат з макаронних виробів з кукурудзою, шинкою, помідорами та йогуртовою заправкою
Сніданок: бананові млинці з чорницею
Сніданок: каша з ягодами
Вечеря: Картопляний суп з цибулею-пореєм з цільнозерновими рулетами
Підійдуть закуски
Якщо основних прийомів їжі вам недостатньо, ви можете перекусити між ними. Це чудові варіанти дієти з високим вмістом вуглеводів.
Цільнозернові хлібці з нежирним топінгом (трав'яний кварк, нежирний хумус, пісний сир або нарізка)
Рисові та кукурудзяні вафлі з невеликою кількістю варення
Для кого підходить дієта з високим вмістом вуглеводів?
Дієта з високим вмістом вуглеводів є дуже легкою у реалізації формою схуднення і особливо підходить для таких груп людей:
Якщо ви багато займаєтеся спортом, вам також слід їсти багато вуглеводів. На відміну від людей з дуже малою активністю, спортсменам потрібна швидко доступна енергія з вуглеводів. Це єдиний спосіб, за яким вони добре доглядають і можуть працювати найкраще.
Тож якщо ви багато займаєтесь спортом, особливо інтенсивним видом витривалості, таким як швидкий біг або їзда на велосипеді, дієта з високим вмістом вуглеводів, безумовно, підійде саме вам. Для людей, які займаються силовими тренуваннями, набагато більше вуглеводів, ніж низько вуглеводні.
Люди, які люблять їсти вуглеводи і хочуть схуднути
Якщо вам важко дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вам не вистачає хліба, макаронних виробів, каш та картоплі, дієта з високим вмістом вуглеводів, безумовно, більше підходить для вас. Тут ви економите калорії, особливо це стосується жиру, і ви все одно можете з’їсти багато того, що вам подобається.
Вегетаріанці та вегани
Дієта з високим вмістом вуглеводів особливо підходить людям, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти. Це просто тому, що більшість джерел вуглеводів - це рослинна їжа.
Однак переконайтеся, що ви завжди добре забезпечені всіма поживними речовинами, якщо ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом вуглеводів у вегетаріанському або веганському варіанті.
Для кого не підходить дієта з високим вмістом вуглеводів?
Звичайно, є також групи людей, яким дієта з високим вмістом вуглеводів підходить лише частково або зовсім не підходить.
Дієта з високим вмістом вуглеводів не рекомендується діабетикам. Вживання довголанцюгових вуглеводів було виявлено позитивним в ході досліджень, але занадто багато корисного все ще не є корисним для діабету.
Проблема в тому, що при постійному споживанні вуглеводів інсулін також постійно потрібен. У діабетиків це зменшується або його взагалі немає.
Включення вуглеводів з довгими ланцюгами у свій раціон є позитивним, але деякі страви, особливо закуски, повинні мати менше вуглеводів.
Люди з порушеннями толерантності до глюкози
Порушена толерантність до глюкози присутня, якщо показники цукру в крові не падають достатньо протягом певного періоду часу після прийому вуглеводів. Дієта з високим вмістом вуглеводів також не рекомендується цим людям.
Справжні «м’ясні тигри», які люблять їсти жирне м’ясо та м’ясні продукти, напевно, не будуть задоволені таким видом дієти.
Надмірна кількість жиру не входить до дієти з високим вмістом вуглеводів. Частка жирного м’яса повинна бути досить низькою.
Чому ви повинні споживати певну кількість жиру з високим вмістом вуглеводів
Як ви вже знаєте, дієта з високим вмістом вуглеводів в основному економить жир. Однак слід бути обережним, щоб не потрапити нижче певної кількості жиру.
З одного боку, жир є носієм смаку і робить їжу смачнішою навіть у невеликих кількостях. З іншого боку, ви повинні пам’ятати, що жир також корисний для наповнення. Отже, якщо ви майже більше не їсте, може бути і те, що ви більш голодні.
Інше питання полягає в тому, що організм абсолютно потребує певних жирів, щоб набудувати в ньому структури. До них належать, наприклад, клітинні мембрани. Організм також потребує достатньої кількості жирних кислот для виробництва важливих гормонів, особливо жіночих статевих гормонів.
Наприклад, занадто мале споживання жиру може призвести до пропущених місячних і, в гіршому випадку, навіть до безпліддя.
Тож переконайтеся, що ви отримуєте достатньо корисних жирів. Відповідні продукти - оливки та оливкова олія, лляна та лляна олія, олія волоського горіха, усі горіхи, насіння тощо.
Висновок
Дієта з високим вмістом вуглеводів - це дієта, яка корисна не тільки для схуднення, але і як довготривала дієта.
Якщо дієта з високим вмістом вуглеводів вам підходить, і ви добре з нею справляєтеся, нічого проти цього не робити. Якщо ви звертаєте увагу на стабільно збалансований вибір їжі та достатнє споживання жиру, ваше тіло забезпечене всіма необхідними поживними речовинами.
Ви також любитель вуглеводів, і ця дієта вам підходить? Або ви більше любитель низьких вуглеводів? Повідомте нас, що ви думаєте про дієту з високим вмістом вуглеводів у коментарях. Якщо у вас є які-небудь питання, будь ласка, опублікуйте їх також у коментарях.