Дієта здорового харчування та зразкові меню - небо має чотири кути
Щоб спланувати меню, спочатку потрібно збалансувати поживні речовини. В основному кожен потребує 50-60% калорій з вуглеводів, 20% з білків і 20% з жиру щодня.
Насправді пропорції можуть змінюватися відповідно до поставлених цілей: наприклад, спортсмену потрібно більше білка, тому тим, хто хоче схуднути, доведеться трохи зменшити жир і вуглеводи.
Перше, про що слід пам’ятати щодня - це кількість їжі, з’їденої протягом дня. Насправді, пропускати їжу або проводити довгі години на голодний шлунок ніколи не доцільно, або тому, що вам бракує енергії, щоб справлятися з повсякденною діяльністю, або тому, що у вас може розвинутися такий сильний апетит, що ви можете переборщити з наступним прийомом їжі.
Ідеальним є розподіл їжі на 4-5-6 прийомів на день, і загальним правилом є те, що без повного голодування повинно пройти не більше 5 годин. Ці страви повинні включати сніданок, полуденну закуску, обід, перекус, вечерю, а для тих, хто їсть рано або їм потрібно «побалувати» перед сном, дуже легку закуску перед сном.
Як організувати здорове меню і що їсти
Після встановлення щоденної їжі можна розв’язати креативність .
Але що потрібно для повноцінного харчування? Особливо крохмалисті продукти та крупи, ще краще, якщо вони цілі: потім хліб, макарони, рис, печиво, рисові коржі, сухарі.
Потім знову є білки, які у випадку з веганами мають лише рослинне походження (тому для тих, кого ви не знаєте, це соя, пшенична клейковина, квасоля, нут, сочевиця, сухофрукти, бобові), справа всеїдних та лакто- Вегетаріанці також походять від тварин (яйця та сир для вегетаріанців, м'ясо та риба для всеїдних).
Не можна залишати без уваги “хороші” жири або оливкову олію, горіхи, насіння соняшнику, насіння гарбуза, лляну олію. Вітаміни та мінерали містяться у різних кількостях у всіх продуктах харчування, але особливо у фруктах та овочах, які розподіляються у знаменитих як важливі п’ять порцій на день. А пити? Краще уникати алкогольних напоїв, особливо споживання води, трав'яних чаїв, соків та фруктових соків, чаю та кави з помірністю.
Приклад збалансованого щотижневого меню
На сніданок ідеально мати рослинне молоко, таке як рис або соя, навіть якщо ви не були веганами: цей тип молока дуже засвоюється рано вранці, на відміну від вакцини, яка може спричинити деякі проблеми. Тож вирушайте за чашкою соєвого йогурту з вівсом, бананами та горіхами, що супроводжується апельсиновим соком, або навіть чашкою соєвого або мигдалевого молока зі злаками та/або сухарями.
Для перекусів та перекусів ідеально звертатися до таких корисних закусок, як фрукти, центрифугування, деякі сухофрукти або тости з варенням. Ці міні-тіста не повинні мати занадто багато калорій, щоб не напружувати тіло і не давати йому правильного спринту, щоб дістатися до наступного основного прийому їжі, не будучи надмірно голодним.
Обід повинен містити правильну суміш крохмалистих продуктів, білків та овочів: зелене світло, спочатку з макаронами та овочами, а друге як страву зі шпинату та кедрових горіхів, можливо, з тофу з томатним соусом. Або ще раз, ви можете вибрати одну страву, як цільнозернові, бобові та варені овочі.
Вечеря може бути схожа на обід, але трохи зменшуючи борошно (тому, якщо ви їсте 80 грамів макаронів на обід, вечеря обмежтесь, наприклад, 50 грамами). Будьте обережні, щоб не їсти хліб, якщо ви також їли макарони, або прийміть половину порції обох: вони еквівалентні, тому подвоєння доз буде лише згубним для кількості калорій, що вводяться щодня.
Поради щодо спецій
Для приправ завжди краще використовувати здорову і дуже італійську оливкову олію, навіть краще у сирому вигляді. Але як ти розподіляєш різні страви за тиждень? Просто: білки слід приймати «по черзі»: якщо ви, наприклад, вегетаріанець, і ви їли сир в обідній понеділок, вибирайте бобові на вечерю та яйця наступного дня (будьте максимально обережні жири з сиру та яєць, обмежте споживання цих продуктів один раз на тиждень для яєць та два рази для сиру).
Всеїдні тварини повинні стежити за надмірним споживанням білка з м’яса, а також забруднюючих речовин, якими тварини харчуються занадто часто перед тим, як їх нагодувати. Вегани можуть перекласти класичні бобові на сою, з різними похідними сої (соя, темпе, соєві медальйони) із сейтаном (щоб уникнути, якщо ви целіакія, бо це пшенична клейковина).
Що стосується овочів, то не завжди орієнтуйтеся на кілька сортів: їх так багато, тому ознайомтесь із сезонними овочами, готуйте всіляко і всіляко! Крім того, не завжди готуйте однаково: якщо ви плануєте холодну першу страву, вибирайте суп на наступний день або другий з великою кількістю картоплі. Спосіб приготування їжі також є частиною того, що називається "різноманітністю".
Отже, сідайте за стіл і створіть власну схему речей, які вам подобаються, і які змусять вас посміхатися, не обтяжуючи вас.
Сплануйте здорове щотижневе меню: про що не забувати
Для того, щоб спланувати здорове меню з відмінними результатами, не можна забувати:
- Купуйте все, що було в щотижневому меню, щоб не залишатися без інгредієнтів під час приготування їжі.
- Вживайте сезонну їжу, щоб їжа була якіснішою з поживної точки зору.
- Змінюйте способи приготування і обмежуйте смажене до одного-двох разів на тиждень.
- Зварити дві порції та заморозити одну, щоб полегшити нам роботу наступного разу та заощадити час, енергію ... та газ!
- Щодня перевіряйте, що їсти наступного дня: це чудовий спосіб виправити відсутні компоненти.
За допомогою цих прийомів ви можете спланувати здорову схему, поліпшити якість свого раціону, час, а також контролювати економічні витрати.
Саме з цієї причини ми вважаємо за краще давати "всілякі підказки", за якими кожен із вас може дати життя столу, завжди виходячи зі своїх смаків та уподобань, не забуваючи про принципи здоров'я.