Дієта зони - це час вуглеводів за втратою ваги, дієта, фітнес, вуглеводи, низька
Зонна дієта роками обіцяла справжні чудеса - схуднення, підвищення працездатності, здоров’я, це все має виконуватися як спортивне харчування, споживаючи мало вуглеводів і багато білків. Які обіцянки вона може насправді виконати?
Уявіть собі дієту, яка обіцяє вам (залежно від вашого початкового стану здоров’я та самопочуття) підвищений рівень енергії, поступову та постійну втрату жиру в організмі та покращення розуміння. Крім того, існує більш спокійний режим сну (з невеликою потребою у сні), менше суглобових і м’язових болів і покращення рівня холестерину. Це має бути дієта для всіх, хто серйозно ставиться до ваги, здоров’я та фізичної форми!
Як відомо багатьом нашим читачам, дієта Zones, обіцяна Dr. Баррі Сірс і проілюстрований у своїй книзі Enter the Zone, на перший погляд, усі перераховані вище переваги і навіть більше. Це зробило його шанованою дієтою моди. На початку 1990-х доктор Сірс доручив тренеру американської збірної з плавання зі Стенфорда прописати цю дієту своїй команді. Члени команди виграли 8 золотих медалей на Олімпійських іграх у Барселоні 1992 року та 8 золотих медалей на Олімпійських іграх у Атланті 1996 року. Після того, як "Дієта зон" довела своє значення серед плавців, вона була прийнята великою кількістю спортсменів. Серед них особисті тренери, альпіністи, професійний мотоцикліст та 2 майстри бойових мистецтв, які в даний час входять у топ-5 кожної світової асоціації карате та кікбоксингу.
Але це ще не все. Зонова дієта повинна допомагати при алергії, кишкових захворюваннях, синдромі хронічної втоми та багатьох інших недугах. Але все це звучить занадто добре, щоб бути правдою?
Що таке зонова дієта?
Лікар. За словами Сірса, за останні 100 000 років травна система людини перетворилася на дієту, що складається в основному з нежирних білків, фруктів та овочів. Він стверджує, що 8000 років тому не було ні зерна, ні хліба, ні макаронних виробів. З генетичної точки зору, нам доводиться переходити до дієти з високим вмістом зерна, не бажаючи зазнавати серйозних біохімічних наслідків. Це може полегшити спортсменам, які харчувалися вуглеводами і більше не бачать хліба чи макаронних виробів. Тож давайте розглянемо цю концепцію харчування.
На відміну від традиційної і перевіреної дієти з великою кількістю вуглеводів, для досягнення максимальних спортивних результатів зонова дієта зосереджується на споживанні білка (щоденне споживання 1,8 - 2,2 грама білка на кілограм знежиреної маси, тобто Загальна вага тіла мінус вага жиру). Ось чому в центрі уваги - співвідношення 40/30/30 відсотка енергії з вуглеводів, білків або жирів. Ідея цього полягає в тому, що білок є одночасно ключем до підтримки рівня енергії та оптимізації відновлення. Однак рекомендоване споживання білка вище, ніж рекомендується будь-якою великою організацією охорони здоров’я чи спорту. Міжнародний олімпійський комітет пропонує споживання білка приблизно 1,2 - 1,4 грама на кілограм ваги на добу для більшості спортсменів на витривалість, можливо, трохи більше з екстремальними енергетичними потребами, такими як Тур де Франс. МОК оцінює приблизно 1,2 - 1,7 грама на кілограм ваги тіла на день для силових спортсменів, включаючи культуристів.
Білок, одержуваний або з їжею, або внаслідок руйнування м'язів, може і використовується певною мірою як джерело енергії, особливо при нестачі вуглеводів (Anderson & Sharp, 1990). Дієта з низьким вмістом вуглеводів, така як дієта зони, насправді збільшує потреби людини в білках, збільшуючи потребу в білках як джерелі енергії. Беручи до уваги, що білок є дорогим та неефективним джерелом енергії, і занепокоєння тим, що багаті білками харчові звички можуть навантажувати нирки, представляється розумним забезпечити адекватне енергозабезпечення вуглеводами. Таким чином, вуглеводи економлять білок, обмежують розпад м’язів і зменшують потребу в білках, щоб покриватися їжею.
Аргументи проти вуглеводів
Zone Diet рекомендує регулярне харчування (ви їсте принаймні кожні 5 годин), а ВСІ страви або закуски повинні бути індивідуально сформульовані відповідно до співвідношення вуглеводів, білків і жирів 40/30/30. Це дуже обмежує, особливо із закусками. Корисні вуглеводи надходять із фруктів та овочів, до несприятливих - хліб, крупи, рис і банани.
Згідно Cheuvront (1999), ідея, що дієта 40/30/30 може змінити реакцію підшлункової залози на користь глюкагону, не може бути доведена. Багато переваг, які обіцяє зонова дієта, базуються на вибірковій інформації щодо гормонального впливу на біологію ейкозаноїдів. Зручно, суперечлива інформація не враховується. В.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів означає погану ефективність
Незалежно від того, який стандартний із них використовується, зональна дієта призводить до занадто малої калорійності в організмі і, як і будь-яка дієта, при якій калорії знижуються, веде до втрати ваги. Це добре, коли мова йде лише про зменшення ваги. Але як щодо придатності цього типу дієти для тренувань? Зонна дієта не додає достатньої кількості вуглеводів, враховуючи як відсоток від загального споживання енергії, так і абсолютну кількість споживаної їжі. Існує безліч надійних наукових доказів, які спростовують віру в те, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може поліпшити, не кажучи вже про покращення спортивних результатів. Ось ще один нещодавній приклад з багатьох.
Хельге, Ріхтер та Кінс (1996) піддали 20 непідготовлених юнаків 8-тижневій програмі тренувань на витривалість. Половина чоловіків вживала їжу, багату на вуглеводи (65% енергії надходило з вуглеводів) протягом 7 тижнів, інша половина їла їжу, багату на жири (62% енергії надходило з жирів). На 8 тижні обидві групи харчувались однаково з високим вмістом вуглеводів. Дослідження чітко показало, що споживання їжі з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів під час програми тренувань на витривалість шкодить поліпшенню витривалості. І навпаки, важливість забезпечення достатнього споживання вуглеводів для поповнення запасів глікогену було доведено раз за разом.
Втрата ваги, можливо, але ...?
Як і у більшості модних дієт, якщо у вас є час і рішучість дотримуватися зон, ви схуднете. Це пов’язано з тим, що така дієта не тільки зменшує споживання калорій, але й суворо обмежує вибір їжі. Особливо це стосується закусок (які часто є хворобливим місцем багатьох людей, які сидять на дієті), тому вибір і пошук правильних продуктів є справжньою проблемою. Однак майже неможливо не схуднути за допомогою зонової дієти.
Дієти з високим вмістом вуглеводів також є ефективним методом схуднення за умови обмеження загальної кількості калорій. Насправді кажуть, що люди, які харчуються дієтою з високим вмістом вуглеводів і відносно низьким вмістом білка (протилежність зоновій дієті), краще втрачають вагу, а потім підтримують нову вагу.
Що стосується здоров'я, очевидно, що у вегетаріанців, дієта яких майже протилежна зоновій дієті (знову ж таки багато вуглеводів), рідше розвиваються серцеві захворювання, діабет, високий кров'яний тиск та певні форми раку, ніж у людей з високим вмістом білка. годувати. З'являється все більше доказів користі дієти з високим вмістом зерна та зерна для здоров'я. На відміну від припущення, що цільнозернові продукти є "невигідними", результати 10-річного дослідження на 75 000 жінок чітко показують, що збільшене споживання цільного зерна може захистити від ішемічної хвороби серця (Liu et al, 1999). Крім того, з поживної точки зору цільні зерна - це що завгодно, крім низькосортного крохмалю, але важливе джерело вітаміну В, заліза, інших мінералів, мікроелементів та клітковини.
Висновок
Підводячи підсумок, дієта зони, настільки переконливо описана та продана, як вона є, далеко не є проривом у світі спорту. Не тільки бракує доказів його ефективності, це непрактично, дорого, нетоварисько та обмежує. Планування тренувань у повсякденному житті між робочими та сімейними обов’язками часто буває важким без зайвих зусиль та часу, витрачених на планування та приготування індивідуальних страв та закусок за добре описаним рецептом достатньо. Професійним спортсменам, які хочуть змінитись і спокушаються спробувати зонову дієту, мають необхідний час і затягування (а також відповідні гроші) наполегливо, краще порадити це зробити ще раз подумати, перш ніж кидати виклик науковим доказам.
Питання, яке слід задати собі про ефективність будь-якої визнаної критикою дієти, полягає в наступному: «Що вони їли раніше?» У тих випадках, коли дієта, здається, допомагає, це може просто сподобатися поліпшенню раніше нерегулярне, погано збалансоване та неадекватне споживання їжі. У той же час не слід залишати поза увагою психологічні аспекти. Плацебо роблять хорошу роботу, якщо ви вірите в них. І все, що працює, може дати вам розумовий потяг витратити більше розумової енергії на тренування. Однак довгострокові фізичні наслідки незбалансованого харчування - це знову щось інше.