Дієта зони, це справді збалансований HSNBlog

Ми проаналізуємо дієту "Зони", щоб перевірити, чи дійсно вона така здорова.

У наш час ми легко знаходимо різні дієти з дуже різними властивостями. Напевно ви вже чули про топінамбурова дієта, точкова дієта, середземноморська дієта, кетогенні, палео та ін.

Усі ці режими мають спільну мету:

Розподіл макроелементів та продуктів харчування, що дозволяє нам мати гарне здоров’я

У цій статті ми поговоримо про цю дієту, яка стає настільки популярною у підтримці, і ми побачимо, корисна вона чи шкідлива для вашого здоров’я.

Походження дієти "Зона"

Дієта "зона" народилася завдяки Барі Сірс, біохімічна речовина із США.

За словами Баррі, баланс макроелементів, встановлений на сьогоднішній день (15-20% білка, 20-25% жиру і 50-60% вуглеводів), не був правильним, і пов'язав це з різними патологіями.

Цей дослідник з Медичної школи Бостонського університету присвячений вивченню ліпідів близько 30 років.

Відсоток зонової дієти

Цей біохімік не прийняв такого розподілу і змінив відсоток макроелементів у загальній добовій калорійності:

  • 30% білка
  • 30% жиру
  • 40% вуглеводів

дієта

Контроль над інсуліном, мета зонової дієти

Як ми знаємо, a надлишок вуглеводів в нашому організмі, і особливо високий глікемічний індекс, підвищує концентрацію інсуліну, що виділяється підшлунковою залозою, і як результат може зменшити ефективність і час дії.

Крім того, ми не повинні забувати, що це a антиліполітичний гормон, так що поки він присутній у нашій крові, здатність залежати від жиру для отримання енергії зменшується.

Для цього встановіть a дієта, яка так чи інакше обмежує споживання вуглеводів призводить до зниження інсуліну в крові та всіх супутніх переваг:

  • Більший ефективність інсулін для транспортування поживних речовин всередині клітини
  • Підвищує здатність організму до використання жир як джерело енергії
  • Більше почуття ситість

Кофеїн для поліпшення чутливості до інсуліну?

Деякі дослідження свідчать про це споживання кофеїн може впливати на швидкість всмоктування та здатність захоплювати глюкоза м’язовою тканиною. Але головною причиною цього явища є не саме кофеїн, а високий рівень адреналіну.

Здається, це насправді винуватець цього погіршення чутливості до інсуліну та здатності глюкози засвоювати м’язи.

Відділ їжі в зоновій дієті

З іншого боку, не тільки встановлено вищезазначений розподіл макроелементів, але також зазначено, що:

Крім того, ми не повинні дозволяти більше ніж 5 годин між кожним прийомом їжі і вуглеводами повинно бути завжди низький глікемічний індекс, уникаючи всіх рафінованих продуктів та продуктів із високим глікемічним навантаженням та цукрів.

Фізичні вправи не є винятком, адже як і будь-яка здорова дієта та стиль, рекомендується часто робити вправи протягом тижня.

Короткий зміст зонової дієти

Певним чином, це трохи короткий зміст основ дієти The Zone, де ми бачимо, що це не що інше, як дієта, яка прагне доповнити наші щоденні потреби в калоріях, виходячи з:

  • Натуральна їжа, така як якісний білок і висока біологічна цінність (багатий на незамінні амінокислоти),
  • Хороші жири, хороше співвідношення мононенасичених і поліненасичених жирних кислот і, нарешті,
  • Складні вуглеводи, особливо низький глікемічний індекс.

Макроелементи зонової дієти

Білок

Ми завжди говоримо про споживання білка від 1,2 г/кг маси тіла, до 2,5 г/кг маси тіла у певних ситуаціях та видах спорту, які вимагають більшої кількості цього макроелементу.

Дієта зони не встановлює точної кількості білка на кг ваги. Він визначає відсоток від загальної кількості калорій. Сума, яку пропонує ця дієта, одна 30% добових калорій.

Основою цих кількостей є не що інше, як насолоджуватися ефектом білка:

  • ситна здатність,
  • більшийтермогенез тілом і
  • зниження рівня глюкози в крові з високим глікемічним індексом вуглеводів, серед інших.

Жир

Жир також міститься у більшій пропорції, ніж у звичайній дієті. 30% проти 20-25%

Ця кількість заснована на вживанні особливо мононенасичених жирних кислот омега-3, які допоможуть поліпшити наше серцево-судинне здоров'я, запобігти захворюванням артерій, нервової системи та психологічного, зменшити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та тригліцеридів та збільшити ЛПВЩ (добре) діють як протизапальні, протиракові, знижують гіпертонію тощо.

Вуглеводи

На цій дієті, як несподіванка, вуглеводи набагато обмеженіші.

Його споживання становить лише максимум 40% від загальної добової потреби в калоріях. Як ми вже говорили раніше, це повинен бути низький глікемічний індекс, щоб уникнути створення інсулінорезистентності.

Овес - це злак з дуже низьким ГІ, ідеально підходить для цього типу дієти

Поділ макроелементів за калоріями

Тепер, коли ми побачили, що пропонує ця дієта, я даю свою думку:

Розподіл білка

Щодо білка, я думаю відсоток трохи високий. Але при хорошій дієті та великому споживанні води я не думаю, що у нього занадто багато проблем.

Однак у висококалорійних дієтах ця кількість білка дуже висока. Якщо ми думаємо про людину вагою 80 кг, яка дотримується дієти близько 4000 ккал/день, ми виявимо:

  • Калорії з білка: 4000 ккал х 0,30 = 1200 ккал білок (загальна кількість калорій на день)

Якщо поділити цей результат на 4 ккал, які містять 1 г білка:

  • 1200 ккал/4 ккал/гр білка = 300 гр білка/день

Як ми бачимо, ця людина повинна споживати 300 г білка на день, споживання набагато вище 2,5 г/кг ваги).

Якщо ця людина дотримується основної дієти 2,5 г/кг ваги:

  • 2,5 г/білка х 80 кг маси тіла = 200 гр білка на день

Розподіл вуглеводів

Що стосується вуглеводів, то 40% -на кількість є дещо консервативнішою, ніж нинішні рекомендації, і навіть дещо низька. Оскільки кількість не дуже висока, ми можемо контролювати інсулін легше.

Коли наш інсулін не працює ефективно, наше здоров’я знаходиться під загрозою.

Вуглеводи - основне джерело енергії для нашого організму. Це основні резерви наших клітин для виробництва енергії

Деякі спортсмени потребують більше вуглеводів, наприклад, ті, що мають високу інтенсивність. Оскільки енергія їм потрібна негайно, обмеження споживання лише 40% може бути дещо ризикованим. .

Розподіл жиру

Нарешті, кількість жиру я вважаю трохи високий порівняно зі звичайними режимами

Це не негативний момент. Можливо, навіть вигідно. Забезпечення нашого організму жиром у помірних-високих кількостях, покращує серцево-судинне здоров’я, допомагає худнути, знижує рівень холестерину, підтримує стабільність інсуліну тощо.

Висновки про дієту "Зона"

Коротше кажучи, процентний розподіл, який пропонує нам дієта, може бути дуже хорошим, але, як я вже говорив раніше, нам все одно слід бути обережними.

Тож моя рекомендація полягає в тому, щоб не дотримуватися таких суворих параметрів і мати можливість зробити певні пристосування для кожного:

  • Адаптуйте кількість білка на грам, розділення нормального населення та спортсменів. Таким чином, у дуже небагатьох випадках ми будемо близько 30%. .
  • Визначте тип, кількість та інтенсивність нашої щоденної діяльності і адаптувати його по відношенню до вуглеводів. У ситуаціях, коли нам доводиться виконувати дуже інтенсивні заходи, багато щоденних тренувань тощо, я рекомендую додавати більшу кількість вуглеводів.
  • Кількість жиру, гріх імпорт відсоток, повинні бути якісними. Таким чином, ми забезпечуємо правильний ліпідний профіль.

Але все це не що інше, як моя думка щодо цієї дієти