Дієта зростання м’язової маси - Безкоштовно завантажити PDF
Короткий опис
Завантажте дієту росту м’язів.
Опис
Дієта для росту м’язів
Головна мета - якомога довше залишатися в анаболічному стані. Хороша стратегія - їсти рясну їжу перед тренуванням, щоб підтримувати високий рівень енергії та достатню кількість амінокислот для анаболічного стану. Уникайте набору ваги через накопичення жиру. Як би фантастично це не звучало зараз, колись ти захочеш, щоб ти не набрав ці кілограми жиру. Щоденний надлишок калорій повинен становити близько 300-500, порівняно з нормальним споживанням через обмін речовин та фізичну активність. Їжу та добавки слід приймати у 5-6 порцій, щоб забезпечити постійний рівень поживних речовин у крові. Найкращий показник коригувань - дзеркало. Вага може обдурити вас навіть сантиметр. Найбільша спокуса - надлишок білка, але якщо взяти до уваги той факт, що при 5 кг м’язової маси на рік (розумний приріст) ми утримуємо 7 г білка на день, то виявляємо, що джерела енергії набагато важливіші: вуглеводи та жири, підтримка білки на середньому рівні.
перший прийом їжі - багата білками, жирами та вуглеводами, також рекомендуються вітамінно-мінеральні добавки. До 30-60 хвилин сніданку, відразу після пробудження, можна прийняти коктейль з 30-50г вуглеводів і 20-30 г білка з швидким засвоєнням + травні ферменти.
За 2-3 години до тренування - складні вуглеводи, білки, корисні жири.
За 30-60 хвилин до тренування - 20-30 грамів складних вуглеводів або фруктози (яблуко або апельсин) і 10-20 грамів білка для зниження рівня кортизолу. Це гарний час для інших добавок: вітамінів, мінералів, тирозину, LAC (ацетил-карнітин), креатину, стимуляторів оксиду азоту, антиоксидантів, олії MCT.
під час тренування - якщо інтенсивність інтенсивна, випийте під час тренувань спеціальну добавку, навіть ізотонічний напій, який також замінює електроліти, втрачені в процесі потовиділення.
відразу після тренування - доповнення переважно простими вуглеводами (приблизно 0,9 грама на кілограм) та швидко всмоктуючими білками (0,5 грама на кілограм) - сироваткою. Також зараз настав час доповнити протеолітичними ферментами (для швидшого засвоєння білків), глутаміном, креатином, амінокислотами. Через 60 хвилин після тренування ви можете прийняти однаковий коктейль або трохи менше вуглеводів, якщо тверда маса затримується.
Через 1-3 години після тренування - регулярний прийом їжі, багатий калоріями, зі збалансованою пропорцією білків, жирів, вуглеводів
перед сном - здорові жири, повільно всмоктуючі білки, ZMA, ГАМК.
Їжа повинна бути легкозасвоюваною, з помірним/низьким вмістом клітковини, тому перевагу надають пюре, кремам тощо. Запрошуються травні ферменти, щоб оптимізувати перетравлення поживних речовин і переконатися, що вони потрапляють до м’язів, а не до туалету.