Дієта-тренажерний зал та схуднення Дієта та здоров’я - ФОРУМ Харчування - Doctissimo
Привіт усім, я тут новачок і маю запитання до вас:
Зараз я тренуюсь у приміщенні 2 місяці 2-3 рази на тиждень (приблизно 1 годину кожного разу)
Я роблю 25-30 хвилин кардіо та 30 хвилин ваги ...
Я НЕ ВИДАЮ БУДЬ-ЯКИХ РЕЗУЛЬТАТІВ.
Однак я дуже добре харчуюсь ...
Гаразд, я не обідаю, але все ж ...
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Спорт не обов’язково допомагає схуднути. Це корисно для вашого здоров'я, але це більше для того, щоб перемалювати силует.
Тоді що ви маєте на увазі під "відсутністю результатів". Тому що це класика. Скільки разів я читаю це, і, розмовляючи, ми бачимо, що людина втратила 2 кілограми за місяць, що є середнім показником
Нарешті, яка ваша вага та зріст? Яка ваша мета? Бо якщо вам не потрібно програвати, це нормально, що ви не втрачаєте. Нічого спільного з відсутністю сніданку
Я не хочу бути злим, але без додаткової інформації важко вам допомогти. Тіу каже, що ти "добре їси". Гаразд, але що? Яка кількість? Як часто. Тут ми знову думаємо, що харчуємось добре, але врешті-решт ми виявляємо, що повністю пропускаємо позначку.
Перейдіть на цей сайт, щоб розрахувати ваші DEJ та DER.
ПЕР: потреба в енергії в стані спокою
DEJ: щоденна потреба в енергії.
ваш коефіцієнт опірності - це мінімальний показник для вашого організму, коли ви спите або ви неактивні. Якщо ви опуститесь нижче, ви можете заблокувати свою втрату, тому що ваше тіло відчуває напад і запас. Тож помилка полягає в тому, щоб не їсти достатньо, збільшуючи свою активність. Вам потрібно збалансувати 2, щоб мати дефіцит калорій, де ваше тіло не буде відчувати напад, дозволяючи повільні та регулярні втрати.
Після того, як розрахували свій DEJ (з урахуванням вашої фізичної активності), відніміть 10-15%.
Це дасть вам споживання калорій, необхідне для зниження ваги, не напружуючи своє тіло. Ви також можете збільшити свою активність на 10%, щоб викликати дефіцит калорій трохи важливіший, але необов’язковий. Потрібно лише бути обережним, щоб ніколи не опускатися нижче свого ПЕД.
Щоб слідувати вашим внескам, ви можете зробити це на myfitnesspal або fatsecret.
Подібні теми
Хвороби = неадекватне харчування
ОРГАНІЧНЕ обстеження продуктів харчування
КОРМЛЕННЯ
Повідомлення про вагу
дієта і кортизон
Я важу 79 кг і хотів би скинути до 65 кг
Я не бачу жодних результатів ні в своєму одязі (я все ще так застряг)
ні на вагах. NO g втрачено протягом 2 місяців
Я також хочу почуватися краще, здоровим, менш важким, менше задихатися ... тощо.
Я важу 79 кг і хотів би скинути до 65 кг
Я не бачу жодних результатів ні в своєму одязі (я все ще так застряг)
ні на вагах. NO g втрачено протягом 2 місяців
Я також хочу почуватися краще, здоровим, менш важким, менше задихатися ... тощо.
Якщо ви не втратили g, щось не так.
Ви не сказали мені про свою їжу. Чи можете ви навести приклад меню на цілий день?.
Перейдіть за посиланнями, які я вам дав. Можливо, споживання занадто низьке, враховуючи вашу активність, і це блокує ваші втрати. Ви повинні розуміти, що для схуднення потрібно їсти. Не для запою, а для того, щоб принести те, що потрібно організму. Якщо ви занадто обмежуєтесь, ваше тіло кладе трубку, і ви ніколи не досягнете результату.
Ви звикли до дієт? Що у вас для контрацепції? Затримка рідини, запор ?
Існує багато шоку, який може пояснити цю "відсутність втрат".
Мені цікаво, чи я їм достатньо. як сьогодні. oufff я ледве мав 15 хвилин їсти ...
За половину дня я з’їв 2 грецьких йогурти, мигдаль та 2 яйця всмятку… о так і 1 апельсин
Я НЕ використовую ніяких засобів контрацепції. Я не затримую воду, про яку я знаю ... (я б знав, чи не так?)
І я теж не страждаю запорами.
Отже, мій типовий день:
6:00 ранку
Кава 500 мл без цукру без молока
9.45 перекусити грецьким йогуртом та мигдалем
12:00 салат з куркою або тунцем та різними овочами, фруктовий компот та вода
250 мл кави без цукру без молока
14:00 Перекус: овочі або звичайний рисовий пиріг
6:00 вечора Повна їжа (приклад: куряча грудка та салат або ростбіф та овочі), іноді у мене є трохи картоплі або рису.
Зазвичай ввечері я насправді не їжу, але якщо їжу, то намагаюся вибрати щось хороше (апельсин, простий попкорн або лише з сіллю, сирі овочі,.)
Я думаю, що я не п'ю достатньо води, хоча.
Я працюю вчителем 6-8 годин на день, а також працюю в офісі кілька вечорів тижня.
Я ходжу в тренажерний зал 2-3 рази на тиждень, починаю з інтервальних кардіотренувань (біг підтюпцем і швидка ходьба) протягом 30 хвилин, а закінчую з обтяженнями протягом 30 хвилин. (Я варіюю ногу і верхню частину тіла)
З огляду на те, що ви описуєте, споживання калорій має бути надто легким. Їсти краще для схуднення не означає менше їсти. Ви можете приготувати собі ситну їжу, не збільшуючи споживання калорій.
Я раджу вам розрахувати ваш ПЕД та ваш DEJ, як зазначено нижче. Може здатися, що це надзвичайно просто. Потім ви деталізуєте в додатку, як Myfitnesspal, все, що ви їли протягом дня. Це дозволяє оцінити ваші потреби та внески.
Приклад: у вас DEJ 2100 кал і DEJ 1500 кал. Якщо ви їсте всього 1400 і витрачаєте 500 кал у фітнесі. Ви загалом приносите в організм лише 900 кал. Цього не достатньо. Раптом він розбивається і використовує найменшу кількість споживаних калорій. Гірше того, він може навіть зберігати, бо для нього це голод. Так ви не втратите і навіть можете набрати вагу.
Словом, якщо ви хочете схуднути, я думаю, вам доведеться переглянути свій раціон, навіть якщо ви їсте більше. Знову ж таки, їсти більше не означає їсти погано. Я бачу занадто мало крохмалю у вашому раціоні. Їх не слід виключати. Ви також можете взяти з собою бобові (сочевиця, горох тощо). А жир? Ліпіди необхідні для нашого організму.
Якщо ви не можете зробити це самостійно, запишіться на прийом до дієтолога або дієтолога, який допоможе вам.
Я також даю вам інформацію від CharleD, який дає вам добру пораду:
Для тривалого схуднення, не скалічуючи ваш метаболізм, потрібно приймати його повільно і бути терплячим. Так, це нудно, але це марафон. Якщо ви спринтуєте через 200 м, вас виб'ють на землю.
Для цього вам доведеться мати дефіцит калорій близько 250 ккал у порівнянні з вашим DEJ (так, саме тому ми турбувались спочатку, і що ми турбуємося підрахуванням калорій). І не більше! Якщо ви зробите більше, звичайно, ви швидше програєте, але ваше тіло сприйме це як агресію і перейде в стан голоду. Як тільки ви з’їсте трохи більше, воно накопичиться, і ви заберете все назад або більше, це ефект йойо. Звідси жах важких дієт і пропускання їжі. Перевага дефіциту в 250 ккал полягає в тому, що він не буде вас голодувати (якщо це не психологічна реакція, якщо сказати, що ви на дієті)
З іншого боку, для схуднення потрібно дотримуватися низькокалорійної дієти, навпаки - це бажання спорожнити ванну, не знімаючи пробки.
Для підрахунку калорій ви можете використовувати сайти/додатки, такі як fatsecret або myfitnesspal.
Також необхідно дотримуватися наступних макросів, щоб забезпечити тіло необхідним:
Білок (4 ккал/г білка): від 1 до 1,2 г на кг ваги (75 г, якщо ти 75 кг), ти можеш збільшити до 2 г, якщо ти багато займаєшся спортом. Білки необхідні для нормальної роботи організму, недостатнє вживання їжі = погане самопочуття. Фаворит усього, що є куркою, індичкою, стейком з 5% риби тощо.
Жир (9 ккал/г ліпідів): 1 г на кг ваги. Жодне вживання жиру не робить вас товстим, це надлишок калорій. Ліпіди є ОСНОВНИМИ в організмі. Вони використовуються для синтезу гормонів, зокрема, або для клітинної стінки. Ви знайдете його в олійних культурах (волоські горіхи, фісташки тощо), в жирній рибі (лосось, тунець, скумбрія,) та в рослинних оліях (лляне насіння, ріпак, волоські горіхи, оливки).
Вуглеводи (4 ккал/г вуглеводів): Повні, щоб досягти DEJ - 250 ккал. Орієнтуйтеся на 300 г овочів за один прийом їжі, і ви можете доповнювати їх джерелами вуглеводів, віддаючи перевагу низьким ГІ, таким як бобові, солодка картопля, цілі макарони, рис басмати. Уникайте високих ГІ, таких як білий рис, картопля, хліб тощо.
Як виміряти його результати? З вагою та рулеткою. Я не сліпий прихильник ваги, це хороший інструмент, оскільки зазвичай втрата жиру призводить до втрати ваги, але це може бути неправильним, якщо ви багато пили, займаєтесь спортом тощо. Отже, глюкометр для вимірювання окружності вашого шлунка, а що ще ви хочете, щоб мав ще один показник прогресу. Також уникайте зважування/вимірювання себе щодня, оскільки можуть бути різкі коливання, замість цього робіть це кожні 10 днів до 2 тижнів. Якщо ви хочете зважуватися щодня, візьміть середнє значення за ці часи. Ще один момент, зважтеся одночасно за однакових умов, між початком та кінцем дня можуть бути відмінності в порядку кг. Найкраще зважуватися вранці після відвідування ванни.
Якщо протягом 10-15 днів ви втратили від 1 до 1,5 кг (трохи більше на початку, тому що втрачаєте багато води), коригування хороше, вам доведеться продовжувати так.
Якщо ви втратили менше 500 г, ваш дефіцит занадто низький, знову зменшіть споживання на 100 ккал.
Навпаки, якщо ви втратите більше 3 кг за 2 тижні, то ви занадто важкі, вам доведеться збільшити споживання на 100 ккал.
І так кожні 2 тижні ви робите підсумки і дієте відповідно.
Ви також можете набрати трохи ваги через ці два тижні. Не панікуйте ! Як я вже говорив, розрахунок DEJ не обов'язково є дуже точним, і можливо, ваш показник нижче вказаного значення. У цих випадках споживання знижується на 150 ккал. Я знаю, що відновити трохи ваги може бути психологічно складно, але це потрібно прийняти, оскільки отримана інформація дозволяє влаштуватися і ефективно втратити вагу в довгостроковій перспективі.
Також можливо, що збільшення ваги пов’язане з тим, що реальність відрізняється від підрахунку калорій. Квадрати шоколаду, круасани в офісі тощо, вам також доведеться їх підрахувати, щоб не почуватись винними, а отримати інформацію. Очевидно, що якщо ви націлювались на 2500 ккал на день протягом 2 тижнів, підрахунок говорить 2000 ккал, і ви набрали вагу, проблема походить не від плану харчування, а від підрахунку.
Їжте речі, які вам подобаються, щоб не засмучуватися (це не означає mcdo тощо, ви не повинні перевищувати цей DEJ -250 ккал) Якщо вам не подобається брокколі, не їжте його, знайдіть овоч, який будь ласка, і додайте кілька чудових спецій! Зарезервуйте собі (лише одну) їжу із задоволенням кожні 10 днів або близько того, там ви можете зробити mcdo тощо. Це посилить ваш метаболізм, якщо ви не з’їсте 4000 ккал за один прийом їжі. Не пропускайте цю насолоджувальну їжу, вона потрібна вашому тілу, і ваш розум також почувається добре психологічно.
Удачі вам, і я повторюю, не робіть занадто багато, це буде контрпродуктивно.