Дієти та вправи Які тренування допомагають схуднути SuperMenU
Поєднання фізичної підготовки та одночасна зміна раціону є ідеальною вимогою до ефективне схуднення та покращений склад тіла. A Дефіцит калорій веде до Зменшення жирової маси і правильний тип руху та інтенсивність до одного Збільшення м’язової маси. Будь-які додаткові фізичні вправи під час дієти важливі для збільшення споживання калорій та довгострокової зміни способу життя!
Але вибір видів спорту, які є максимально ефективними та правильною інтенсивністю тренувань, може допомогти вам швидше досягти своєї мети.
У нашій голові досі циркулює багато застарілих міфів та дезінформації на тему "спалювання жиру", які я хотів би пояснити нижче.
Чи можете ви перетворити жир на м’язову масу?
Звичайно, це не працює! Жирові клітини можна зменшити або спорожнити, але вони не можуть перетворитися на м’язову тканину. Тоді м’язи під зменшеним жировим шаром стають більш помітними, особливо коли їх розмір збільшується внаслідок тренувань.
Чи повинен я, якщо це можливо, тренуватися в "зоні метаболізму жирів"?
Поки легкі фізичні навантаження (Імпульс від 110 до 130 ударів/хвилину) енергія забезпечується не тільки дуже легко та швидко Вуглеводи, але також значною мірою Жири . До речі, майже з самого початку і не лише через 30 хвилин, як це часто заявляли в минулому! відсоток відповідних постачальників енергії ( жиру і вуглеводи ) є насамперед залежно від інтенсивності тренувань а не за тривалістю: чим інтенсивніше навантаження, тим більший вміст вуглеводів. Але загальна кількість енергії, споживаної під час легкого тренування, також набагато менше!
Наступний приклад ілюструє це:
30 хв. Легко працює блок, імпульс макс. 130 ударів/хв, приблизно 300 ккал
> Приблизно 60% енергії з жирів = 180 ккал з жирів
30 хв. Швидко працює блок, імпульс макс. 160 ударів/хвилину, приблизно 500 ккал
> Приблизно 40% енергії з жирів = 200 ккал з жирів
Що стосується фактично споживаного жиру в кінцевому підсумку, більш інтенсивний спортивний пристрій приносить більше! Спортсмени, яких не цікавить схуднення, але a цілеспрямоване тренування метаболізму жиру, може покращуйте свою витривалість завдяки помірним, тривалим тренувальним одиницям. Чим більше клітини навчаться використовувати жир як джерело енергії довше та легше, тим пізніше доведеться використовувати обмежені запаси вуглеводів. Тут є т. Зв "Тренування метаболізму жиру" так зовсім інша мета.
У підсумку це означає:
Більш інтенсивні спортивні одиниці з “високою” частотою пульсу споживають більше калорій одночасно і, зрештою, також більше жиру! І навпаки, трохи інтенсивне тренування із лише трохи збільшеним пульсом має бути довшим, щоб досягти того самого ефекту щодо споживаних (жирових) калорій.
Чи є вправа на витривалість більш ефективним для схуднення?
Чи слід тренуватися натщесерце вранці?
Хто хоче схуднути і особливо жиру, насправді використовує більше своїх запасів жиру під час (тоді, будь ласка, легкого!) Тренування натщесерце! Вуглеводи, що споживаються перед фізичними вправами, підвищують рівень інсуліну та гальмують спалювання жиру, а поставляється глюкоза є кращим джерелом енергії. Насправді Годування має сенс для описаного вище тренування з помірного жирового обміну для підвищення витривалості. Вранці без сніданку фізичні вправи також можуть працювати для деяких людей додаткові фізичні навантаження тригер і наприклад, послабити імунну систему. Як правило, незважаючи на відсутність споживання їжі, все ще залишається достатньо енергетичних запасів, щоб утримувати енергію, що надходить М'язовий білок запобігти.
Моя рекомендація:
Спробуйте і вирішіть самі, з яким методом вам комфортніше під час і після тренування, а що для вас корисно. Коли мене запитують, що їсти до і після тренування, я посилаюся на свою статтю: Спортивне харчування: Що я їжу до і після тренувань? ....
Що означає "ефект згоряння"?
Після фізичних вправ наш метаболізм у розпалі! Вивільнені гормони стресу, потрібно відновити та відновити м’язи, поповнити енергетичні склади ... Все це вимагає енергії (калорій), яка в основному надходить від спалювання жиру. Особливо інтенсивні силові та інтервальні тренування до межі продуктивності призводить до збільшення до 20% рівня базального обміну відразу після тренування. Ефект післяопіку може зберігаються кілька днів, але слабшає після перших кількох годин. Для забезпечення необхідної та достатньої регенерації настійно рекомендується вводити достатню кількість поживних речовин відразу після тренування (60-90 хвилин), тобто ніколи не постити! У цей період часу є Клітини особливо сприйнятливі, особливо для вуглеводи і Білки . Цікаво також, що Більш високий ефект після опіку можна продемонструвати у спортсменів, які їдять до тренувань (тобто не тренуйтеся на голодний шлунок!). Це поставить під сумнів ефективність тренувань натщесерце, описаних вище.
Чи можу я спеціально навчити проблемні зони?
на жаль ні! Кожне тіло по-різному реагує на зменшення калорій, і де саме він починає втрачати жир, сильно відрізняється від однієї людини до іншої. Я можу тренуватися і нарощувати певні м’язи під жировим шаром, але чи те, що моє тіло першим скорочує жировий склад саме вище, не може вплинути на тренування проблемної зони! Тут можуть допомогти лише регулярні тренування всього тіла.
Як повинна виглядати ефективна програма вправ, що супроводжує дієту?
Здорова суміш витривалості та силових тренувань - ідеальне поєднання для спалювання жиру.
Конкретно це означає:
- для людей, які вже активно займаються спортом:
- 3 рази на тиждень щонайменше 20 хвилин тренувань на витривалість, не надто мало! інтенсивність, тренувати спалювання жиру, підвищувати витривалість і споживати додаткову енергію. Якщо ви хочете дотримуватися цього виду спорту, вам слід регулярно включати інтервальні тренувальні блоки, або додатково:
- Інтенсивні силові тренування для всього тіла 1-2 рази на тиждень для нарощування м’язів, збільшення базального обміну речовин та ефективного ефекту післяопіку.
або (для досвідчених користувачів і якщо у вас недостатньо часу):
- 15-30 хвилин HIIT 2-3 рази на тиждень - для початківців:
- 3 х тижневих тренувань з легкої витривалості (хв. 10 хвилин). Спочатку повільно збільшуйте тривалість, а пізніше, якщо ви в прогресивному стані тренувань, збільшуйте інтенсивність! (Збільшення спалювання жиру, витривалості, енергоспоживання)
- 1-2 х тижневих силових тренувань для всього тіла (з інструкціями!)! Збільшуйте і тут повільно! (Нарощування м’язів, збільшення рівня базального метаболізму, ефективний ефект після опіку)
або (якщо не вистачає часу):
- 15-30 хвилин HIIT 2-3 рази на тиждень (з інструкціями!)
Висновок
Заняття спортом та спорт дуже важливі для успіху дієти та/або для підвищення загальної фізичної форми та підтримки здоров’я! Новачки повинні спробувати свої Збільшити повсякденні рухи (більше ходьби, більше підйому сходами, більше ходьби, частіші їзди на велосипеді ...) і регулярні спортивні одиниці (так.) найкраще під керівництвом інтегрувати у своє життя. Вже атлетичні люди, які хотіли б схуднути на кілька кілограмів, можуть підвищити ефективність зміни дієти за допомогою вищезазначених видів тренувань!
Інші цікаві статті на цю тему: