Дієтичне харчування при вагітності; Поради 2020 для здорової дитини

Правильне харчування під час вагітності може допомогти зберегти здоров’я вам та дитині, що розвивається. Потреба у певних поживних речовинах, таких як залізо, йод та фолат, зростає, коли ви вагітні.

Різноманітна дієта, яка включає потрібну кількість здорової їжі з п’яти груп продуктів, як правило, щодня забезпечує наш організм необхідними йому вітамінами та мінералами. Однак вагітним жінкам може знадобитися приймати вітамінні або мінеральні добавки (такі як фолієва кислота та вітамін D) під час вагітності.

Перш ніж приймати будь-які харчові добавки, проконсультуйтеся з лікарем. Він може рекомендувати зробити аналіз крові або звернутися до дієтолога для перевірки потреб у дієтичній добавці.

Здоровий набір ваги під час вагітності

Постійний набір ваги під час вагітності є нормальним явищем і важливим для здоров’я матері та дитини. Однак важливо також не надто сильно набирати вагу. Надмірна вага під час вагітності може збільшити ризик виникнення ряду проблем зі здоров’ям, зокрема гестаційного діабету.

Коли ви вагітні, хорошим методом є харчування, яке задовольняє апетит, і продовження контролю ваги.

Залежно від ІМТ на початку вагітності, під час вагітності рекомендується наступне збільшення ваги:

Рекомендується збільшення вагітності (кг)

Якщо у вас надмірна вага, вагітність - не час починати дієти або намагатися схуднути. Набір ваги протягом цього часу є важливим для підтримки росту та розвитку вашої дитини.

Для того, щоб підтримувати адекватний набір ваги під час вагітності, важливо ...

Вибір здорової їжі з п’яти груп продуктів; Обмеження споживання їжі та напоїв з високим вмістом насичених жирів, цукру та солі, таких як тістечка, печиво або солодкі напої, щоб залишатися активними під час вагітності.

Здорове харчування для вагітних

Вибирайте з різноманітних здорових продуктів з п’яти груп продуктів харчування під час вагітності, щоб забезпечити задоволення харчових потреб вас та вашої дитини.

Важливо, щоб ви завжди усвідомлювали, що здоров’я є головним. Навіть якщо, наприклад, ви раніше сиділи на низьковуглеводній дієті, вам слід утриматися від таких різких дієт під час вагітності.

Повноцінне харчування допоможе здоров’ю та зростанню вашої дитини. Ви виявите, що вам потрібно їсти більше деяких продуктів, щоб забезпечити збереження найнеобхідніших поживних речовин, але не потрібно їсти за «двох».

Під час вагітності дотримуйтесь наступних правил:

Їжте різноманітні фрукти та овочі різних видів та кольорів. Рекомендується споживати 2 порції фруктів і 5 порцій овочів на день. Збільшити споживання зернових та зернових продуктів до 8 Ѕ порцій на день. Вибирайте переважно цільнозернові продукти та продукти з високим вмістом клітковини. Вибирайте продукти з високим вмістом заліза, такі як нежирне червоне м’ясо або тофу. Їжа, багата залізом, важлива для вагітних. Рекомендується 3 Ѕ порції м’яса або альтернативних видів м’яса. Візьміть за звичку пити молоко та їсти твердий сир та йогурт або альтернативи, збагачені кальцієм. Найкраще підійдуть нежирні сорти. Рекомендується щоденна кількість порцій 2 В. пити багато води

Фолієва кислота (фолієва кислота) та вагітність

Фолієва кислота (відома як фолієва кислота при додаванні в їжу) - це вітамін групи В, який міститься в різноманітних продуктах харчування. Фолієва кислота допомагає захистити від нервових дефектів плода, що розвивається. Важливо, щоб вагітні жінки переконувались, що вони отримують достатню кількість цього важливого вітаміну.

Жінкам, які планують вагітність, рекомендована щоденна добавка фолієвої кислоти у розмірі 500 мікрограмів протягом перших трьох місяців вагітності, а також споживання їжі, природно багатої фолієвою кислотою або містить її Фолієва кислота збагачена.

Залізо і вагітність

Під час вагітності потреба жінки в залізі зростає. Це пов’язано з тим, що плід, що розвивається, забирає залізо у матері для того, щоб про нього піклувалися протягом перших п’яти-шести місяців після народження.

Під час вагітності втрати заліза зменшуються, оскільки жінка більше не менструює. Однак цього недостатньо для задоволення потреб плоду, що розвивається. Важливо, щоб вагітні жінки щодня вживали продукти, багаті залізом, такі як м'ясо, курка, сушена квасоля і сочевиця, а також листові зелені овочі.

Тваринні джерела заліза легше засвоюються організмом. З іншого боку, залізо з рослинних джерел не так легко засвоюється, але засвоєння підтримується, якщо ці продукти їсти разом з продуктами, що містять вітамін С (наприклад, апельсини). Це важливо для жінок на вегетаріанській дієті.

Рекомендована добова доза заліза під час вагітності становить 27 мг на день (на 9 мг більше, ніж у невагітних жінок). Дефіцит заліза під час вагітності є загальним явищем, і деякі жінки можуть потребувати препаратів заліза. Важливо обговорити з лікарем свої потреби в харчових добавках, оскільки залізо у великих кількостях може бути токсичним.

Йод і вагітність

Йод - важливий мінерал, необхідний для виробництва гормону щитовидної залози, який важливий для росту та розвитку. Відсутність достатньої кількості йоду під час вагітності збільшує ризик психічних розладів та вродженого гіпотиреозу (раніше називався кретинізмом).

Хороші джерела йоду включають:

Морські водорості (включаючи норі та водорості) яйця м'ясні молочні продукти.

Йодована сіль також містить йод. Важливо уникати додавання солі на стіл або під час приготування їжі, але якщо ви все-таки переконайтеся, що вона позначена як йодована сіль.

Вагітні та жінки, які годують груддю, мають підвищену потребу в йоді.

Жінкам рекомендується споживання йоду 150 мікрограмів на день

які планують завагітніти протягом всієї вагітності та під час годування груддю.

Вітамін D і вагітність

Вітамін D необхідний для росту і розвитку вашої дитини, а також для вашого власного здоров'я під час вагітності.

Більшу частину нашого вітаміну D ми отримуємо із сонця. Ультрафіолетове (ультрафіолетове) випромінювання сонця створює вітамін D в шкірі і є найкращим природним джерелом вітаміну D. Лише незначна частина споживання вітаміну D надходить з їжею - з таких продуктів, як яйця, жирна риба, маргарин та молочні продукти, збагачені вітаміном D.

Серед груп жінок, яким найбільше загрожує дефіцит вітаміну D, є жінки, які ...

мають темну шкіру з релігійних чи інших причин, одягаючи одяг, що прикриває або приховує, проводить багато часу в приміщенні.

Вам може знадобитися аналіз крові на початку вагітності, щоб оцінити рівень вітаміну D. Якщо це так, ваш лікар (сімейний лікар) домовиться про це. Залежно від ваших результатів, можливо, вам доведеться приймати добавки з вітаміном D. Ваш лікар обговорить це з вами.
Якщо ви плануєте приймати вітамін D або інші харчові добавки під час вагітності, завжди спочатку обговоріть це зі своїм лікарем.

Полівітаміни та вагітність

Полівітамінні добавки можуть бути корисними для деяких груп вагітних, зокрема:

Вегани та вегетаріанці підлітки, які можуть недостатньо вживати їжу жінки, які зловживають наркотиками, тютюном та алкоголем (наркотики, тютюн та алкоголь) вагітні жінки, які вже мають надмірну вагу і намагаються запобігти надмірному набору ваги.

Завжди звертайтесь за порадою до свого сімейного лікаря, перш ніж приймати будь-які вітамінно-мінеральні добавки.

Не потрібно додатково кальцію під час вагітності

До 2006 р. Рекомендувалося збільшене споживання кальцію під час вагітності та годування груддю. З тих пір ці рекомендації переглядались. Незважаючи на те, що дитина має високу потребу в кальції протягом третього триместру вагітності (коли вона починає розвиватися і зміцнювати свої кістки), підвищена здатність матері засвоювати кальцій з їжею означає що немає необхідності в додатковому постачанні.

Рекомендований прийом їжі для невагітних жінок (1000 мг на день для жінок у віці від 19 до 50 років та 1300 мг на день для підлітків або людей старше 51 року) залишається незмінним під час вагітності та годування груддю. Молочні продукти (такі як молоко, сир та йогурти) та збагачене кальцієм соєве молоко є чудовими джерелами кальцію.

Небезпека дієти під час вагітності

Деякі жінки побоюються зайвого набору ваги під час вагітності, і можуть вирішити їсти помірковано, щоб уникнути збільшення жиру в організмі. Обмежена їжа або будь-яка дієта під час вагітності може серйозно загрожувати вашому здоров’ю та здоров’ю вашої дитини, і не рекомендується під час вагітності.

Вагітність у підлітковому віці

Вагітним підліткам потрібно більше поживних речовин, ніж дорослим жінкам, оскільки вони все ще ростуть самі. Підлітки можуть народжувати менших дітей, оскільки вони змагаються за поживні речовини із зростаючим плодом.

Вагітним підліткам важливо переконатися, що вони отримують достатню кількість заліза.

Споживання кальцію також важливо, оскільки молоді жінки ще не досягли максимальної кісткової маси, а недостатнє споживання кальцію може збільшити ризик розвитку остеопорозу в подальшому.

Вагітні підлітки повинні з'їдати 3 Ѕ порції молока, йогурту, сиру або збагачених кальцієм альтернатив на день, щоб переконатися, що вони отримують свої потреби в кальції.

Запори під час вагітності

Запор - це часте явище під час вагітності. Щоб допомогти при запорах, насолоджуйтесь різноманітними продуктами з високим вмістом клітковини, такими як овочі, бобові, фрукти та цільні зерна, та пийте багато води. Фізична активність також може допомогти зменшити запор.

Нудота і блювота під час вагітності

Нудота і блювота, особливо «ранкова нудота», є поширеними під час вагітності, особливо в першому триместрі.

Деякі поради, які також можуть допомогти:

З'їжте трохи сухого хліба, печива або каш перед тим, як встати вранці. Вставайте повільно, уникаючи різких рухів. Пийте рідину між їжею, а не під час їжі, щоб уникнути газоутворення, оскільки це може спричинити блювоту. Уникайте великої їжі та жирної, гострої їжі. Посмоктати щось кисле, як лимон. Відпочиньте, відпочиньте і начиніться якомога більше свіжого повітря. Зберігайте приміщення добре провітрюваними та без запаху. Спробуйте їжу та напої, що містять імбир, наприклад імбирний чай, оскільки вони іноді можуть полегшити нудоту.

Печія і вагітність

Печія часто зустрічається під час вагітності, оскільки тиск на живіт збільшується в міру зростання дитини. Маленькі, часті страви можуть допомогти порівняно з більшими стравами.

Уникайте:

Їжте пізно ввечері, згинаючи, піднімаючи або лежачи після їжі надмірне вживання чаю або кави.

Також спробуйте спати з трохи піднятим узголів'ям, підклавши під матрац складену ковдру або подушку.

Алкоголь під час вагітності

Невідомий безпечний рівень вживання алкоголю для вагітних жінок. Вживання алкоголю під час вагітності збільшує ризик викидня, низьку вагу при народженні, вроджені деформації та вплив на інтелект дитини.

Рекомендації щодо зменшення ризику для здоров’я від вживання алкоголю рекомендують, щоб найбезпечнішим варіантом для вагітних жінок було взагалі не вживати алкоголь.

Якщо вам важко зменшити або відмовитися від вживання алкоголю під час вагітності, поговоріть з ...

Ваш лікар або акушерка в місцевій медичній службі в консультативному центрі з питань алкоголізму та наркоманії.

Інфекція лістерією та вагітність

Інфекція лістерією, або лістеріоз, - це захворювання, яке зазвичай спричиняється вживанням продуктів, заражених бактеріями, відомими як Listeria monocytogenes. Здорові люди зазвичай не відчувають жодних негативних наслідків від інфекції лістерією, проте ризики для вагітних жінок значні. Ненароджена дитина піддається найбільшому ризику, з підвищеним ризиком викиднів, мертвонароджень або передчасних пологів. Ліктерійна інфекція легко піддається лікуванню антибіотиками, але найкраща профілактика.

Деякі продукти харчування схильні до забруднення лістерією, ніж інші, і їх слід уникати, якщо ви вагітні.

До них належать:

М'які сири, такі як бри, камамбер і рікотта - це безпечно лише у тому випадку, якщо їх готують і подають гарячими. Заздалегідь приготовлені або заздалегідь підготовлені холодні страви, які не розігріваються - наприклад, заздалегідь приготовані салати, пироги, кіш та гастрономічне м'ясо Сире м'ясо шинки та салямі, попередньо приготовлене м'ясо в холодильнику, паштет, сирий морепродукти, наприклад, устриці та сашими, або копчені морепродукти, такі як лосось (консерви зазвичай безпечні), непастеризована їжа, попередньо виготовлена або заздалегідь упакована нарізаний фрукт та овочі м'який лід.

Організм, який спричиняє інфекцію Listeria, руйнується теплом, тому правильно приготовлені продукти не становлять ризику.

Сальмонела та вагітність

Сальмонела є причиною харчового отруєння, яке може спричинити викидень. Найбільш вірогідними джерелами сальмонели є сирі яйця та недоварене м’ясо та птиця.

Правильна гігієна харчування зменшує ризик зараження

Гарна гігієна харчування - найкращий спосіб зменшити ризик зараження сальмонелою та лістерією.

Пропозиції включають:

Завжди мийте руки до і після приготування їжі. Підтримуйте чистоту кухонних поверхонь. Не дозволяйте сирим продуктам забруднювати приготовану їжу. Мийте фрукти, овочі та салат перед їжею. Готуйте їжу ретельно. Тримайте домашніх тварин подалі від кухонних поверхонь. Одягайте гумові рукавички під час використання сміттєвих ящиків або садівництва. Зберігайте їжу при правильній температурі.

Ртуть у рибі

Рекомендується, щоб вагітні жінки їли дві-три порції риби на тиждень, щоб захистити своє здоров'я та здоров'я дитини, що розвивається.

Однак вагітні жінки або жінки, які планують завагітніти протягом наступних шести місяців, повинні бути обережними щодо того, яку рибу вони їдять. Деякі види риб містять високий рівень ртуті, що може завдати шкоди плоду, що розвивається.

Якщо ви іноді їли рибу з високим вмістом ртуті, не хвилюйтеся. Накопичення ртуті в крові матері є лише потенційною проблемою, якщо цей вид риби регулярно їсти.