Дієтичні добавки швидше підходять до форми за допомогою таблетки FIT FOR FUN
Багато спортсменів покладаються на таблетки, порошки тощо як дієтичні добавки: для кращої регенерації, а також проти болю. Ми говоримо, що має сенс!
На велосипеді, в студії або під час бігу ви знову виснажились - і тепер хочете зробити для себе щось хороше?
Комфортні сауни, розтяжка, ніжний масаж, пробіжки або просто відпочинок - це випробувані заходи для відновлення організму - але вони коштують часу і недостатньо ефективні для багатьох.
Тому ми хотіли б пришвидшити та оптимізувати фазу відновлення за допомогою харчових добавок, таблеток та порошків. Але це працює?
Справа в тому, що часто пропоновані в багатьох місцях препарати вживаються досить необережно - у найкращому випадку вони не мають ефекту, за певних обставин вони навіть загрожують здоров’ю.
Багаторічний радник з питань харчування в Бранденбурзькому олімпійському навчальному центрі та молодший професор Освітнього університету Швебіш Гмюнд, доктор медичних наук. Аня Карлсон пояснює, що насправді можуть підвищити продуктивність та "прискорювачі відновлення" - і чому принаймні спортсменам-рекреаторам краще пропонувати здорову дієту.
Внизу ви можете знайти порівняння найважливіших харчових добавок!
1. Ферменти як харчові добавки
Їжте багато ананасів як харчову добавку: фермент бромелайн, який він містить, допомагає проти болючих м’язів?
Забудьте про такі рекомендації! Перш за все, натуральна їжа містить занадто мало цього «активного інгредієнта», щоб мати змогу розвинути ефект, і більшість ферментів засвоюються до того, як потрапляють на місце події.
Тим не менше, овочі та фрукти важливі у спортивному харчуванні, оскільки містять багато вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин, які можуть мати антиоксидантну та протизапальну дію.
Звичайно, це також підтримує регенерацію. "Деякі дослідження показують, що вони мають знеболюючий та протизапальний ефект при травмах або запаленні суглобів", - говорить експерт Карлсон.
Порада експерта
Однак науково не доведено, що виділені ферменти знімають болі в м’язах у спортсменів або допомагають їм швидше відновлюватися.
Але ефект можливий, оскільки хворобливість м’язів також можна простежити за невеликими травмами м’язових волокон та пов’язаною із ними запальною реакцією. Тому після консультації з лікарем або фармацевтом ферментну терапію можна випробувати при слабкому болі.
2. Дієтична добавка сироваткового білка
Ці сироваткові білки надходять з молока або молочних продуктів і забезпечують цінними амінокислотами - тобто білком та м’язовими будівельними блоками.
“Білки визначають, зокрема, ефективність силових тренувань. Це стимулює накопичення м’язового білка - отже, м’язи „ростуть”. „Для цього тілу, природно, потрібна потрібна кількість тренувань та„ сировини ”. Іншими словами: "Якщо є лише тренувальний стимул, але недостатньо білка, організм не може наростити жодної м'язової маси", - говорить експерт Карлсон.
Однак це трапляється рідко, оскільки середня дієта споживає приблизно вдвічі більше добової потреби в білку. Тому "час" споживання білка важливіший за кількість. Це слід робити якомога швидше до або після тренування.
Комерційні препарати не перевершують молоко та молочні продукти з їх високоякісним сироватковим білком - але вони, звичайно, є зручною альтернативою.
М'язу не важливо, чи отримує він амінокислоти з молока, сирного хліба чи порошку. Якщо ви тренуєтесь у вільний час приблизно 5 разів 1 годину на тиждень, вам не потрібно взагалі збагачувати свій раціон білками, ні додатковою порцією кварку, ні шніцелю, ні білковими порошками.
Порада експерта
Білок не прискорює регенерацію після фізичних вправ (див. Також пульс). З іншого боку, поєднання вуглеводів і білків може підтримувати регенерацію м’язів.
До речі, шоколадне молоко є настільки ж ефективним, як і багато комерційних напоїв для відновлення.
3. Мінерали як харчові добавки
Багато хто вважає таблетки та порошок магнію дієтичною добавкою, яку вибирають при спазмах, які зазвичай трапляються до кінця, але іноді і після фізичних вправ.
Аня Карлсон здивована, оскільки: «М’язові судоми, спричинені фізичними вправами, швидше за все пояснюються зневодненням і втратою натрію, тобто втратою води та солі через піт, а також перевантаженням. Магній відіграє тут дуже підлеглу роль ".
Порада експерта
Для того, щоб швидко відновитись після інтенсивних фізичних навантажень, слід пити достатню кількість рідин, що містять натрій. Напої з концентрацією натрію близько 400–1000 мг на літр є найбільш придатними. Це приблизно відповідає нашому поту.
Ви можете легко зробити такий напій самостійно зі щіпкою кухонної солі на 1 літр водопровідної води - він тоді трохи неприємно солоний на смак.
Також підійде бульйон або бульйон. Якщо ви займаєтеся спортом лише зрідка, вам це не потрібно! В середньому ми вживаємо більше натрію з нашою щоденною їжею, ніж рекомендовано, так що додаткове збагачення напоїв та страв із сіллю є непотрібним і недоцільним за станом здоров'я.
4. L-карнітин як харчова добавка
Ця речовина, важлива для енергетичного обміну, вважається підсилювачем продуктивності та спалювачем жиру - обидва ефекти ще не були надійно доведені.
Невеликі дані свідчать про те, що L-карнітин може зменшити біль у м’язах і, можливо, ступінь пошкодження м’язів. У цьому контексті можлива оптимізована регенерація м’язової функції, особливо після навантажень високої інтенсивності.
Небагато досліджень змогли продемонструвати такий ефект під час фази сильного стресу, коли 2 г на день цієї харчової добавки приймали протягом 2-3 тижнів.
Порада експерта
L-карнітин поглинається через їжу (особливо м'ясні продукти; баранину та свинину), але він також виробляється самим організмом. Тому користь додаткового прийому як дієтичної добавки є сумнівною.
5. Знеболюючі засоби
Багато спортсменів-рекреаторів сповідують приймати знеболюючі ліки, такі як ASA, ібупрофен тощо: перед змаганнями для підвищення витривалості, а потім для придушення симптомів надмірного вживання.
Порада експерта
І те, і інше, як правило, не є гарною ідеєю. Якщо я ковтаю знеболюючі до або після змагань, я накладаю попереджувальні сигнали на своє тіло.
Наслідком може бути, наприклад, те, що я зловживаю собою під час змагань. Знеболюючі препарати - це препарати з ефектом та побічними ефектами, які ніколи не слід приймати без медичної необхідності (консультація з лікарем!).
6. Альтернативи дієтичним добавкам
Особливо після великих видів спорту на витривалість або тренувань на ХІТ, важливо якомога швидше забезпечувати вуглеводи після тренування, щоб відновити м’язи.
Оскільки після виснаження тренувальних одиниць активуються ферменти, які тепер особливо швидко та ефективно поповнюють запаси енергії в м’язах.
Порада експерта
Ідеально споживати 1,2 г вуглеводів на кілограм маси тіла щогодини протягом перших 4 годин після виснажливих вправ на витривалість.
Для спортсмена вагою 70 кг це буде приблизно ½ літра виноградного соку на годину. Можна поєднувати різні джерела вуглеводів (наприклад, банани, мюслі, батончики). Якщо ви хочете споживати менше вуглеводів, ви можете поєднувати вуглеводи (близько 0,8 г/кг маси тіла на годину) з білками (близько 0,2-0,4 г/кг маси тіла на годину) протягом перших чотирьох годин після фізичних вправ.
Тут z. B. підсолоджені змішані молочні напої (напій з какао), рисовий пудинг або сирний хліб. Якщо протягом наступних 24 годин не планується подальша виснажлива вправа на витривалість, до споживання вуглеводів можна підходити повільніше. Тут достатньо звичайного прийому їжі після тренувань.