Дієтичні форми в бодібілдингу та фітнесі
Найефективніші та найпопулярніші форми дієти у фітнесі та бодібілдингу
У цій статті ми хотіли б надати вам огляд різних дієт, які ви знайдете у нас, у вигляді пояснень із відповідним планом харчування. Не кожен план харчування однаково підходить для кожного спортсмена. Завжди важливо диференціювати і бачити, що підходить вам, вашому метаболізму і, перш за все, вашому типу фігури.
Використовуючи наш огляд у нашій статті "Форми дієти у фітнесі та бодібілдингу", ви швидко знайдете правильну форму дієти, яка забезпечить вам відповідний успіх, якщо її використовувати послідовно!
Хто повинен сісти на дієту?
Етап дієти особливо підходить для культуристів, які хочуть визначити свою наявну м’язову масу. За жодних обставин ви не повинні переживати дієту, якщо у вас невеликий шлунок, але м’язова маса в іншому випадку недостатньо розвинена. Ця помилка робиться багато, але суть у тому, що вона не призводить до гарного успіху і, в гіршому випадку, до поганого обміну речовин. Дієти, звичайно, можуть також використовувати люди, які просто хочуть втратити жир. Однак ми рекомендуємо всім пройти додаткові тренування з нарощування м’язів. Метаболізм - це дієта, яка має бути всім і кінцем. І це складається не тільки з дефіциту, але і зокрема з обороту, для якого необхідна відповідна м’язова маса!
Яка дієта для кого підходить?
Можна приблизно розрізнити 3 групи:
- Низькоуглеводні дієтичні форми
- Нежирні форми дієти
- Форми радикальної дієти
- Велосипедні дієтичні форми
Є дієти, які в основному наполягають на униканні жиру, включаючи всі дієти з низьким вмістом жиру. Існують також сучасні дієти з низьким вмістом вуглеводів, які здебільшого уникають вуглеводів. Низькоуглеводні дієти зараз зарекомендували себе як основні лідери дієтичних форм, але вони не підходять для всіх. Якщо ви належите до групи людей, які дійсно можуть тренуватися лише з потрібною кількістю вуглеводів, оскільки в іншому випадку вам бракує всіх сил, то було б фатально сідати на низьковуглеводну дієту. Однак більшість випадків дієти з низьким вмістом вуглеводів переносяться дуже добре, і після фази перетворення користувачі відчувають справжній приплив енергії. Крім того, у різних формах дієти існують різні відмінності та процедури. Існують також дієти, які покладаються на зміну калорій або поживних речовин, так звані велосипедні дієти! Крім того, ми також пропонуємо радикальні методи для швидкого успіху на нашому сайті, наприклад, швидкісна дієта
Огляд форм дієти
Знайдіть правильну дієту для вашого типу фігури в нашій таблиці.
Важливо: протестуйте свій тип фігури
Який тип дієти вам підходить, залежить від вашого типу фігури. Тепер ви можете визначити це за допомогою нашого безкоштовного тесту на тип фігури.
| Дієтичні форми | Ектоморф (хардгейнер) | Мезоморф | Ендоморф (Softgainer) | Змішані типи |
| Дієта з низьким вмістом вуглеводів | + | + | ||
| Анаболічна дієта | + | + | ||
| Білкова дієта | + | + | ||
| Метаболічна дієта | + | + | + | + |
| Дієта з низьким вмістом жиру | + | |||
| Швидкісна дієта | + | |||
| Дієта для схуднення | + | |||
| Велосипедна дієта на вуглеводах | + | + | + | + |
| Приміська дієта | + | + | + |
Найпопулярніші дієти для фітнес-спортсменів та культуристів
1) Низькоуглеводні дієтичні форми
Класична дієта з низьким вмістом вуглеводів
- Підходить для типу фігури:
- Softgainer (Endomorph)
- Мезоморф
З одного боку, класична дієта з низьким вмістом вуглеводів спирається на зменшення калорій, щоб забезпечити втрату жиру через дефіцит. Дієта з низьким вмістом вуглеводів вимагає споживання не більше 30 г вуглеводів на день. Ця зміна дієти має дуже особливий ефект, відомий як кетоз. Кетоз настає, як тільки класичні запаси енергії в організмі вичерпуються. Ці запаси енергії знаходяться в печінці та м’язових клітинах. Зберігається глікоген служить прямим джерелом енергії, наприклад, для мозку, який споживає близько 150-200 г на добу (запас в організмі становить 400-600 г, залежно від людини). Якщо ви майже не споживаєте більше вуглеводів, то ця пам’ять, звичайно, вичерпується через короткий час. Весь ваш організм тепер переходить у старий режим, який служить для виживання, виживання без прямого джерела енергії, вуглеводів. Тіло, звичайно, оснащене надзвичайним механізмом, який ми спеціально заводимо другом у цій дієті, кетозом.
Кетоз стверджує, що після вичерпання запасів глікогену організм виробляє власні вуглеводи. Ці так звані кетонові тіла мають подібний ефект до доданих вуглеводів. Однак великою перевагою є те, що ці кетонові тіла отримують безпосередньо з існуючих жирових відкладень. Ще однією перевагою цього типу дієти є відсутність високих піків рівня цукру в крові, що також мінімізує тягу до їжі. Низький рівень цукру в крові також гарантує, що дієта, як правило, є більш стерпною, оскільки коливання цукру в крові в раціоні, як правило, дуже стресові для тіла та душі.
Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів через дієту також надходить багато білка, який допомагає підтримувати набрану м’язову масу. Споживання жиру також досить велике під час дієти з низьким вмістом вуглеводів. Це навіть покращує спалювання жиру, оскільки низький рівень інсуліну сприяє спалюванню жиру! Дуже низьке споживання жиру може негативно позначитися на рівні гормонів, особливо тестостерону. Ви повністю захищені від цього ефекту завдяки високому споживанню жиру під час дієти.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів насправді підходить кожному спортсмену, який хоче спробувати дієту. Він підходить як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, оскільки його досить легко реалізувати. Тільки якщо ви відчуваєте себе абсолютно незручно з низьковуглеводною дієтою (одностороннє вживання їжі, нестача вуглеводів тощо), тоді вам краще спробувати застарілу нежирну дієту.
Анаболічна дієта
Підходить для типу фігури:
- Softgainer (Endomorph)
- Мезоморф
Це підформа дієти з низьким вмістом вуглеводів. Анаболічна дієта використовує інший метаболічний ефект, який можна розпочати за допомогою так званого прийому їжі. Реферат описує день, коли надмірно велика кількість вуглеводів надходить для насичення запасів. Однак великою перевагою є те, що організм не переходить з кетозу на нормальний обмін речовин так швидко (у більшості людей). Таким чином, ви використовуєте зосереджену силу дієти з низьким вмістом вуглеводів, заряджаючи енергію вуглеводами протягом рекомендованих днів. В даний час анаболічна дієта дуже популярна, це одна з найбільш ефективних і популярних під-форм низьковуглеводної дієти!
Білкова дієта
Підходить для типу фігури:
- Softgainer (Endomorph)
- Хардгейнер (ектоморф)
- Мезомоф
Це також дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка, проте, приділяє ще більший пріоритет споживанню білка. За допомогою білкової дієти ви дійсно можете «пограти» з кількістю білка. Виходячи з вашого метаболізму та твердості тренувань, ви можете вирішити, чи хочете ви вживати трохи більше або менше білка. Як прийнято в дієті з низьким вмістом вуглеводів, вміст жиру підтримується досить високим, вуглеводи в природі низькі, так що може виникнути кетоз. Високий вміст білка в білковій дієті забезпечує необхідну силу та необхідні речовини для ідеального визначення та підтримки м’язів. Високий вміст білка гарантує, що ви навряд чи відчуєте тягу і одночасно відчуєте достатньо енергії у всьому тілі!
Метаболічна дієта
Підходить для типу фігури:
- Softgainer (Endomorph)
- Мезоморф
Це не класична дієта з низьким вмістом вуглеводів, але вуглеводи все одно надзвичайно знижені. У цій формі дієти немає поживних речовин, які називають прямими «ворогами». Натомість покладається на поділ поживних речовин та адекватне їх надходження. Метаболічна дієта - це не радикальна, а досить щадна і збалансована дієта. Багато спортсменів досягають дуже хороших результатів завдяки метаболічній дієті, оскільки вона також може бути розроблена так, щоб вона була дуже грайливою, менш абсолютною і невимушеною. В основному ви можете їсти що завгодно, у потрібній і відповідній кількості. Деякі спортсмени дуже сумують за вуглеводами під час низьковуглеводних дієт, що також може впливати на настрій (через психіку, незалежно від вуглеводів). Звичайно, цей ефект повністю відсутній на фазі метаболічної дієти. Кількість вуглеводів зменшується приблизно до 100-125 г на день (залежно від вашого метаболізму). Однак це ще одна величезна різниця до радикальних 30 г звичайної дієти з низьким вмістом вуглеводів!
2) Нежирна дієта
Підходить для типу фігури:
- Хардгейнер
- Мезоморф
Дієта з низьким вмістом жиру була і залишається великим хітом. Сьогодні цим займаються в основному лише недосвідчені громадяни, які досі вважають, що жир є справжнім винуватцем набору ваги. Тут вуглеводи часто додають до межі, а жири повністю заборонені. Білку часто взагалі не віддається пріоритет. Ця комбінація має фатальні наслідки. Окрім досить поганого довгострокового успіху, зазвичай спостерігається втрата м’язів, поганий настрій, відсутність енергії та ефект йо-йо.
Тому ми, Sportnahrung-Engel, оптимізували дієту з низьким вмістом жиру для всіх людей, які не так добре ладнають з дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Нашу нежирну дієту можна перевірити з чистою совістю, оскільки ми врахували всі фактори.
Крім усього іншого, ми переконалися, що все ще вживається достатня кількість жиру, щоб підтримувати гормональний баланс. Крім того, великому споживанню білка, звичайно, надається дуже особливий пріоритет. Класичну дієту з низьким вмістом жиру навряд чи можна порівняти з тією, яку ми оптимізували. Нашу дієту з низьким вмістом жиру можуть використовувати всі спортсмени, особливо ті, хто, як уже зазначалося, не може терпіти дієти з низьким вмістом вуглеводів. Однак ми б не радили взагалі застарілі дієти з низьким вмістом жиру!
3) радикальні дієти з рідкою їжею
Дієта швидкості
Підходить для типу фігури:
- Екстремальний софтгейнер
Дієта на швидкість дуже жорстка, але вона підходить для радикального схуднення, що дуже добре, наприклад, якщо ви вирішите відправитися на пляж в короткий термін і не маєте часу на велику підготовку. Дієта швидкості насправді складається з дуже мало. Основними елементами є низка сироваткових коктейлів, омега-3 жирних кислот та лляної олії. Шейк після тренування збагачений швидкими вуглеводами для посилення. Дієта швидкості забезпечує всі макроелементи, які складають повноцінну дієту. Ви отримуєте багато жирних кислот, білків і після тренування залишаються вуглеводи для швидшого відновлення. Дієти на основі рідкої їжі, як правило, слід проводити лише протягом декількох тижнів. Згодом, звичайно, дієту також слід коригувати відповідно до мети, щоб успіхи тривали довше!
Дієта для схуднення
Підходить для типу фігури:
Дієта для схуднення дещо м’якша, ніж радикальна дієта швидкості. Тут ви поступово замінюєте шейк-їжу твердою їжею. Дієта для схуднення триває в цілому 3 тижні, які поділяються на 3 фази. У фазі 1 ви отримуєте 3 шейки на день, у фазі 2 - лише 2 шейки і 1 тверда їжа, і нарешті, у фазі стабілізації 1 шейк і 1 тверда їжа. Дієта для схуднення чудово підходить для швидкого схуднення, а потім для зміни успіху в дієті!
4) Велосипедні дієти
Велоспорт на вуглеводах
Підходить для типу фігури:
- Softgainer (Endomorph)
- Хардгейнер (ектоморф)
- Мезоморф
Велоспорт вуглеводів передбачає, що вам не потрібна однакова кількість вуглеводів щодня. Наприклад, вам потрібно більше енергії у тренувальні дні, ніж у вихідні, коли ви вже відновились. Всього існує 3 різні фази (низька-висока-середня), які розподіляються відповідно до навантаження та регенерації. Загалом ви розподіляєте калорії та вуглеводи протягом тижня, але загальне споживання протягом тижня залишається незмінним. Великою перевагою вуглеводного велосипеду є те, що ви завжди отримуєте вуглеводи в потрібний час. Таким чином ви будете мати і відчувати більше сили в тренувальний день, оскільки споживання вуглеводів дуже велике. В інші дні ви знову розщепите більше жиру, тому що не будете приймати більше, ніж насправді потрібно!
Маятникова дієта за Андреасом Фрей
Підходить для типу фігури:
- Мезоморф
- Хардгейнер (ектоморф)
Маятникова дієта за Андреасом Фрей йде на крок далі. Тут, як правило, дієта чиста. Треба сказати, що Андреас Фрей надзвичайно дисциплінований і не розуміє жартів у цій галузі. Він дуже серйозно ставиться до харчування. Це видно з першокласної маятникової дієти, яку потрібно спробувати в будь-якому випадку. В основному ця форма називається лише «дієтою», але її також можна використовувати для нарощування. Маятникова дієта спирається на велику особливу, рідку їжу, за словами Андреаса Фрея. Це забезпечує концентровану кількість поживних речовин в коктейлі на сніданок. Однак іншим секретом маятникової дієти є споживання їжі калоріями протягом тижня. Як і при їзді на вуглеводах, кількість калорій залишається майже незмінною. Однак в Andreas Frey все споживання калорій коригується. Наприклад, він споживає 7000 калорій у надзвичайно важкий день тренувань, тоді як у вихідний день споживає лише половину.
Як вже було описано вище, маятникова дієта підходить як для нарощування, так і для фази дієти. Ефект маятникової дієти, звичайно, контролюється споживанням калорій. Андреас Фрей використовує маятникову дієту як єдиний метод абсолютно чистого нарощування, щоб йому більше не довелося розщеплювати стільки жиру під час фази дієти. Андреас Фрей загалом не дуже думає про так звані «фази відгодівлі», в яких накопичуються кілограми жиру, які згодом доведеться знову розбивати!
На нашому веб-сайті ви також знайдете 3 різні плани дієти для змагань. Сюди також входить дуже спеціальний план, спеціально розроблений для жінки-культуриста!
Підсумок дієтичних форм у бодібілдингу та фітнес-спорті
Як ви вже помітили, на ринку існує величезна різноманітність методів втрати жиру. Як завжди, ви повинні спробувати самі, звичайно, що вам особливо підходить і що також працює. Важливо, щоб дієта не тільки спрацьовувала, але й щоб ви почувались дуже комфортно при такій формі дієти. Під час фази дієти ніколи не можна недооцінювати психіку, тому що у випадку сумнівів ви більше не зможете набрати волі, якщо ваш настрій занадто падає. Тому краще вибрати правильний з самого початку і не бути настільки екстремальним, але діяти послідовно. Це підтримує гарний настрій, що також збільшує бажання та сили під час тренувань!
Якщо у вас виникнуть запитання щодо цієї статті, команда Sportnahrung-Engel, звичайно, буде рада допомогти та проконсультувати вас у будь-який час!