Дієтичні катастрофи Частина 1

Жінка 1: «Я просто не розумію! Я розпочав цю дієту, про яку читав у журналі XY, якої дотримується кожна знаменитість. Сьогодні я з’їв лише моркву, трохи йогурту та маленький шматочок торта, і я досі нічого не втратив! Це повинна бути морква ... "

Жінка 2: «Серйозно? Я читала в цьому іншому журналі, що мені потрібно робити три години кардіо на день, щоб схуднути. Я проводжу години в тренажерному залі і відчуваю себе абсолютно розбитим ... "

Щось подібне, я мав чи підслуховував багато розмов. Що й казати, це дало мені якусь розважальну програму. Тому я вирішив детальніше розглянути деякі найпоширеніші катастрофи, пов’язані з дієтою, та виправити помилки, яких можна уникнути.

Хоча я усвідомлюю, що багато з того, що я маю сказати, вже відпрацьовано, я також думаю, що людям потрібно нагадати, що іноді вони дійсно продовжують вірити в такі дурні речі. Ось і ми.

Занадто зменшення калорій - дієти з низьким вмістом калорій

Я розумію, чому люди схильні думати, що занадто мало калорій - це хороша ідея - особливо з точки зору втрати жиру. Завдяки періодичним статтям у журналах, що пропагують диво-дієти, нас запрограмували вважати, що, скорочуючи 500 калорій на день, ми втрачаємо один фунт жиру на тиждень (один фунт жиру - це приблизно 3500 ккал).

Я ненавиджу схему F. Виходячи з цієї логіки, можна припустити, що якщо ви скоротите 1000 ккал, ви втрачаєте 2 фунти жиру щотижня. І якщо ви їсте на 1500 ккал менше, то це вже 3 - і так далі. Ні, цей підхід в довгостроковій перспективі не спрацює, оскільки наші тіла просто розумніші за нас. Якщо надходить менше калорій, наш організм починає компенсувати, просто зменшуючи багато гормонів, що відповідають за роботу щитовидної залози/метаболізму (Т3/Т4, лептин тощо). Одночасно це збільшує вироблення ферменту "ліпопротеїн-ліпаза", який зберігає енергію з нашої їжі, зберігаючи калорії у вигляді жиру.

Простіше кажучи, коли калорій занадто мало, організм не може знати, коли настане наступний прийом їжі, тому він візьме кілька отриманих калорій і збереже їх як жир для подальшого використання.

На жаль, швидкість метаболізму безпосередньо корелює з величиною м’язової маси тіла (ЛБМ), яку ми маємо. Враховуючи це, довга, низькокалорійна дієта призводить до значної втрати м’язів - іноді до 45% загальної втрати ваги. Чи помічаєте ви, наскільки контрпродуктивним може бути цей підхід?

Звичайно, спочатку ви скоротите втрату жиру завдяки зменшенню споживання калорій. Однак настане момент, коли він зупиниться. І тоді не має значення, скільки калорій все-таки з’їдено або скільки тренувальних одиниць все-таки виконано, щоб спалити більше калорій. Уперті любовні ручки залишаються на животі або стегнах. Чому?

У жирових клітинах є адренорецептори B1 (Beta1) та A2 (Alpha2) (специфічні для катехоламінів та норадреналінів). Рецептори В1 можна назвати «добрими», оскільки вони посилають хороші імпульси. Вони активують ліпазу, яка перетворює жирові клітини з тригліцериду у вільну жирну кислоту (яка потім транспортується через альбумін (білок) для спалення для отримання енергії). Норадреналін - гормон стресу. Наприклад, коли хтось різко зменшує споживання калорій або починає тренуватися з високою інтенсивністю/ударом (обидва вони є стресовими для організму), вивільняється норадреналін, який відстежує рецептори В1 для спалювання жиру.

З іншого боку - адренорецептори А2, «погані хлопці». Вони є домінуючими рецепторами в області впертого жиру в організмі. Вони блокують ліпазу в жирових клітинах, що сприяє утворенню зайвих тригліцеридів. Вони також зменшують вироблення норадреналіну, що спричиняє зниження активності з рецепторами B1, що не є великою проблемою, оскільки менший відсоток жиру в організмі має менше рецепторів B1.

Навіть якщо я напевно нудьгував той чи інший з кількома останніми абзацами, я хотів би сказати одне: дієти з низьким вмістом калорій викликають збільшення кількості рецепторів А2 в організмі.

У своїй основоположній книзі "Підземний опус тіла" Ден Дюшен детально описує, чому довготривалі низькокалорійні дієти - не найрозумніший спосіб втратити жирові відкладення:

Жир розщеплюється спочатку і найшвидше з клітин з багатьма рецепторами В1
У клітинах з багатьма рецепторами А2 спалюється дуже мало жиру. У чоловіків це зазвичай область живота (живота) та попереку. У жінок це стегна і талія.
Зрештою, рівень вашого норадреналіну падає, а температура тіла (і, отже, ваш метаболізм)
Збільшується кількість рецепторів А2. Мобілізувати жир стає важче, тому організм використовує більше амінокислот для отримання енергії. Він бере це з м’язової тканини. (Примітка: доведено, що «низькокалорійні» дієти можуть зменшити нашу худою масу тіла до 45% - важко зароблені м’язи зникнуть!)
Якщо ви вирішите відмовитися від цієї форми харчування, "нормальна" їжа тепер також призведе до збільшення накопичення жиру в клітинах із збільшеною кількістю рецепторів А2.

Підсумовуючи: радикальні дієти з надзвичайно низькою калорійністю настільки ж корисні та корисні, як і вживання супу виделкою.

Ніяких “повних” перерв після дієти

Я не кажу, що я не згоден з концепцією скорочення калорій, щоб отримати дефіцит і схуднути/жиру. Ми всі знаємо, що це потрібно робити. Однак у мене проблема з людьми, які перестараються і настільки зменшують калорії, що ледве миша вижила б, а потім намагалася підтримувати цей рівень калорій місяцями. Люди, як правило, занадто довго дотримуються дієти.

Як було запропоновано вище, більшість людей досягнуть точки, коли вони не зможуть піти далі і повернуться до старих зразків. Врешті-решт, втрачену вагу з’їдають знову, а також забирається кілька зайвих кілограмів.

Ви не можете сидіти на дієтах назавжди і сподіватися, що це спрацює! Деякі вбудовані «перерви» стануть бажаним стимулом для метаболізму та подальшого прогресу.

Що я можу порекомендувати, це те, щоб регулярні дієтичні перерви були інтегровані, залежно від того, в якій з наступних категорій ви перебуваєте:

Категорія 1: Спортсмени та/або культуристи, які хочуть втратити трохи зайвого жиру. До цієї категорії належать люди, які вже мають низький відсоток жиру в організмі (12% і менше) і які регулярно проводять силові або силові тренування "високої інтенсивності".

Дієтна перерва через 4-6 тижнів

Категорія 2: сюди входять люди, які вже були в досить гарній формі, але вийшли з ладу через перерву у травмі або після фази "відпускання". В основному це спортсмен-рекреатор, який просто намагається відновити свою форму.

Дієтна перерва через 6-12 тижнів

Категорія 3: сюди входять люди, які мають жахливі харчові звички і для яких навчання означає вставання з крісла та пошук пульта дистанційного керування. Як правило, вони неправильно розуміють їжу і важко відмовляться від своїх звичок. На жаль, це пересічні люди.

Дієтна перерва через 12-16 тижнів

Зверніть увагу, що я вважаю структуровану та контрольовану їжу та/або обманну їжу належним інструментом дієти. Детальне обговорення цього питання вийшло б за межі цього допису в блозі (можливо, коли щось інше - відкладене, як відомо, не скасовується негайно 😉). Коли я кажу, що вам слід почекати шість-дванадцять тижнів, перш ніж робити перерву в дієті, я не маю на увазі той факт, що не повинно бути запланованих (ключове слово: ПЛАНОВАНО) чітів щотижня.

Добре сплановані страви, що пропонуються для прийому їжі/читів (читів), пропонують кілька важливих фізіологічних переваг, таких як поповнення запасів глікогену, запобігання розпаду м’язів та сприяння перезавантаженню або нормалізації гормонів, відповідальних за обмін речовин (лише декілька називатися 😉).

Однак я хотів би, щоб люди ставали на сім-десять днів вище або точно на рівні пропозиції, коли справа стосується їжі. Не поспішайте і насолоджуйтесь тим, що вам не потрібно рахувати калорії або турбуватися про макроелементи. Зробіть психологічну перерву. Краще все-таки запакуйте своїх близьких і вирушайте до наступного ресторану 😊

Занадто багато калорійних напоїв

Одне з питань, яке я завжди задаю при консультуванні з питань харчування, - це напої. Навіть коли клієнт хоче набрати вагу, я завжди думаю, що їсти їх калорії, а не пити.

Одного разу у мене був клієнт, який хотів схуднути, але щодня випивав два повністю завантажених (сміття) латте Starbucks. Зважаючи на це, вона споживала на 500+ калорій більше на день - і то з двох «кав». Спочатку ми зменшили планку до однієї на день, а незабаром пізніше до жодної. Вона досягла чудового прогресу.

Якщо ви належите до тих людей, які мають проблеми зі схудненням/втратою жиру, спробуйте позбутися від усіх раціонів калорійних напоїв. Сюди входять: кола та лимонади (я торгую собою, коли справа стосується дієтичних речей, але тоді лише в помірних кількостях), фруктові соки (нічого, крім концентрованого цукру з одночасною відсутністю корисних речовин, таких як клітковина), латте (вершки, цукор, сироп тощо). .) І алкоголь.

Перш за все, алкоголь - отрута для організму. Отже, якщо ви проковтнете 6 напоїв (або більше), печінці доведеться докласти багато зусиль, щоб переробити алкоголь і вивести його з організму. І оскільки алкоголь повинен проходити через печінку, щоб метаболізуватися, за цей час організм не може спалювати жир. Для тих з вас, хто має тенденцію вживати алкоголь кілька разів на тиждень, це в довгостроковій перспективі вистрілить у ногу.

Тепер я також знаю, який контраргумент виникає: «А як щодо всіх досліджень, які показують, що одна-дві склянки вина ввечері навіть повинні бути корисними для вашого здоров’я?» Людина, яка випиває склянку вина чи пива за вечерею зазвичай сідає і п'є його 20-30 хвилин. Вино відразу майже ніхто не чає. Ви розслабляєтесь і дозволяєте розуму блукати. Тож чи споживання вина робить їх здоровішими, або те, що вони сідають, відпочивають та насолоджуються щовечора?

Те саме можна сказати про чорне пиво. Чорне пиво має подібні риси вина, в тому сенсі, що люди, як правило, не п'ють його колишнім. Також було доведено, що флавоноїди чорного пива мають такі ж характеристики, як і червоне вино: високий вміст антиоксидантів. Знову ж таки: це користь від споживання пива чи від того, що вони сідають, розслабляються та насолоджуються щовечора?

Якби мені довелося прийняти рішення, я б віддав перевагу людям обмежитися одним, максимум двома напоями пару вечорів на тиждень, ніж заливати вихідні пивом за єдиною ставкою 1 євро.

Я думаю, що це залежить від способу життя, в якому вживається алкоголь, що в кінцевому підсумку робить все різне. Незважаючи на це, якщо ви споживаєте алкоголь кілька разів на тиждень, ви не досягнете значного прогресу у втраті жиру/втраті ваги.

Що ви повинні пити зараз, ви дізнаєтесь у моїй частині 2 моєї катастрофи: