Дієтичні; Пішохідний тур ЧУ

Пораду нижче подає вам Inès ISTACE, референт-дієтолог SportS 2

Спортсмени на витривалість, бігуни на дистанцію та пішоходи користуються продуктами, багатими на вуглеводи, перед фізичними навантаженнями.

Дійсно, вони є ключовим джерелом енергії для фізичних вправ, особливо під час тривалих безперервних або високоінтенсивних вправ. Тіло зберігає вуглеводи у вигляді глікогену в м’язах і печінці, але його ємність для зберігання обмежена. Коли цих запасів вуглеводів недостатньо для задоволення потреб під час фізичних навантажень, це призводить до втоми, зниження здатності ефективно тренуватися, погіршення працездатності та зниження функціонування імунної системи.

Щоб досягти цих харчових цілей, потрібно їсти дієту, багату вуглеводами, мало клітковини, мало жирів і приділяти особливу увагу гідратації.

На практиці це призведе до більшої порції крохмалистих продуктів під час різного прийому їжі (хліб, багет, рис, макарони, манна каша, ФДТ тощо) та вуглеводних закусок до полудня (смузі, сорбет та фрукти, молочний коктейль, хліб з варенням, сухе печиво.). Що стосується гідратації, мінімум 1,5-2 л води протягом дня. Довіра до кольору сечі є хорошим показником для знання стану гідратації.

Залежно від терпимості, також бажано уникати препаратів, багатих жиром (листкове тісто, майонез, цільні вершки, паніровані заготовки, смажена їжа тощо), продуктів, багатих клітковиною (сирі овочі, бобові, цільнокрохмалисті продукти) або інших продуктів дратівлива їжа (кава, міцні спеції, часник, цибуля, алкоголь)

Можна скласти багато страв: страва з макаронів з легким соусом (легкий крем, зв’язаний сік, овочевий соус), холодний салат з макаронних виробів, підсмажений хліб, різотто, пасерована локшина, пюре - компот з курки, кус-кус.

Під час вечері обмежте кількість, щоб сприяти повноцінному сну.

В ідеалі сніданок приймається принаймні за дві години до початку прогулянки (до 4 годин до цього). Враховуючи ранній початок, віддайте перевагу звичному для вас сніданку, простому, по суті солодкому, не багатому клітковиною та жиром.

Що стосується кількості, то вона дуже індивідуальна. В ідеалі достатньо, щоб не відчувати голоду перед тим, як почати займатися, але не надто сильно, щоб уникнути дискомфорту в травленні, коли ви починаєте ходити. Перевірте себе, щоб з’ясувати, які кількості вам найбільше підходять.

Приклади: кілька скибочок білого хліба з варенням, медом, сиропом . або миска з кашею або солодкими крупами з йогуртом/овочевим соком (соя, овес, мигдаль, рис .), збагачена кальцієм/молоком ½ знежирене.

Його можна подати з фруктом, який можна взяти приготованим для полегшення травлення.

Гідратація також необхідна, ви повинні починати зусилля добре зволоженою. За допомогою води або фруктового соку, можливо, обрізаного водою.

Різні фактори визначають відповідне управління: тип зусиль, цілі, тривалість, інтенсивність, кліматичні умови, стан харчування перед зусиллями та фізіологічні та біохімічні характеристики кожного. На жаль, немає такої формули, яка б підходила кожному.

Загальна мета - знизити поріг втоми, підтримувати стабільний рівень цукру в крові та залишатись добре зволоженою.

Існує кілька основних принципів:

Починайте пити з самого початку прогулянки. Пийте в темпі, який зручний і зручний, щоб замінити втрату поту. Ви можете страждати від зневоднення, а також від гіпергідратації, яка регулярно зустрічається у нетренованих спортсменів.
Поставляйте вуглеводи через рівні проміжки часу, наприклад, щогодини (закуски).
Зробіть невелику їжу в середині прогулянки. З вуглеводами, білками і мало жиру.
Відповідно до своєї терпимості адаптуйте текстуру та об’єм споживаної їжі.
Візьміть із собою продукти, які легко транспортуються та жароміцні.

Як закуски: Зернові батончики, фруктові киселі, сухе печиво, невеликий бутерброд із джемом, сухофрукти, суміш з м’ясними напоями, фрукти, Dextro Energy, камедь, компот, пряники або комерційні спортивні товари для любителів (гелі, закриті).

Легко забрати: хліб, сухар, багет + білкова начинка: твердий сир, сирена шинка
Якщо умови сприятливі: салат з холодних макаронних виробів або манної крупи або рису у супроводі сиру, тунця або пісного холодного м’яса, птиці.

Можна подавати з овочами в невеликих кількостях.

Як напій: вода та ізотонічний напій (вода + вуглеводи + натрій). Ви можете зробити такий з комерційним порошком або зробити самостійно, змішавши 1/3 фруктового соку і 2/3 води + щіпку солі або 2 великі ложки цукрового сиропу (лимон, гренадин, м'ята ...) + 500 мл води + 1 щіпка солі

Потрапивши до цього, необхідно відновити харчування, щоб подолати можливу дегідратацію, а також якщо ви хочете максимізувати запаси енергії на м’язовому рівні для наступної події або максимізувати синтез білка на м’язовому рівні.

1 до 2 цецелю + 1 банан
Від 200 до 400 мл питного йогурту + 1 шматок фрукта
1 смузі або 1 фруктовий сік + 1 невеликий сендвіч з шинкою
1 молочний коктейль з (соєвий сік, ½ знежирене молоко) та фруктами.
2 скибочки хліба зі свіжим сиром (сир, рікотта.)
1 велика склянка ½ знежиреного молока і 2 скибочки хліба з варенням

Ви також можете споживати комерційний напій для відновлення. Вони мають перевагу практичності, але, як правило, дорожчі.

Також важливо повноцінно харчуватися протягом 4 годин. Ідеал полягає в тому, щоб під час їжі віддавати перевагу крохмалистим продуктам (хліб, макарони, рис, ФДТ, манна каша, лобода тощо) та білковій їжі (м’ясо, птиця, риба, яйця, рослинні та бобові).

Кава, алкоголь. слід уникати. Віддайте перевагу негазованій або газованій воді або, можливо, лимонаду.