Дієтичні поради схуднення завдяки правильному сніданку; Рок Харчування

Наші поради для кращого початку дня

Сніданок - або те, що, як відомо, є найважливішою їжею дня. Нам рано сказали, що важливо з’їсти хоча б закуску одразу після вставання перед виходом з дому. На той час ми отримали миску з кукурудзяними пластівцями з молоком або хлібом Нутелли. Але ці харчові звички відійшли в минуле в часи суперпродуктових тенденцій, вишуканих мисок для сніданку та найрізноманітніших дієт. Нові знання, постійні харчові тенденції та попит на більш здоровий спосіб життя мають на меті зробити революцію в нашому харчуванні, але в першу чергу створюють невизначеність, так що врешті-решт людина часто залишається розгубленою та дивується: Так, що насправді зараз здорове, а що ні? Який найкращий спосіб розпочати день? Чи правильний сніданок також впливає на мій успіх у схудненні? І в основному: чи взагалі мені доводиться снідати, хоча вранці я не голодний?

У наступній статті ми хочемо пояснити саме ці питання для вас і показати, як ви можете розпочати день більш енергійним, підтягнутим і сильнішим із правильного сніданку - що в кінцевому рахунку також може вплинути на ваш успіх у схудненні. Перш за все як спойлер: Не існує такого поняття, як ОДИН сніданок, який би однаково підходив кожному, мав смак для кожного і однаково покривав кожну індивідуальну потребу. Але є цінні поради, які ми можемо дати вам щодо здорового сніданку.

Здоровий сніданок - що насправді за цим стоїть?

Ситуація з дослідженням є актуальною: кожна друга доросла людина в Німеччині має приблизно кілька кілограмів занадто багато або навіть має надмірну вагу. Багато хочуть схуднути - звичайно, якомога швидше і, по можливості, також легко - але їм важко це зробити. Часто щось заважає схудненню навіть після вставання: нездоровий або «неправильний» сніданок.

Перш за все, слід зауважити, що сніданок - це перша можливість дня забезпечити своє тіло енергетично багатою їжею та цінними поживними речовинами. В принципі, ви не повинні втрачати цей шанс. Але будьте обережні: сніданок - це не просто сніданок! Відчувається, що більшість німецьких сніданок відмовляються від концепції "солодкого сніданку", вибираючи їжу. Це означає, що ранковий гарячий напій супроводжується легкими булочками, хлібом або тостами, укомплектованими джемом, шоколадним спред або медом.

Такий солодкий сніданок цілком чудовий у вихідні, як і у всьому, кількість робить отруту тут. Чому говорять про отруту? Звичайні продукти, що містять пшеницю (булочки, грінки ...) у поєднанні з намазками, що містять цукор, не забезпечують організм якимись важливими поживними речовинами та вітамінами, але змушують рівень цукру в крові зростати. Крім того, є тонни цукру, які не тільки калорійні, але й лише наповнюють вас ненадовго. Всього через кілька годин після сніданку ви знову зголоднієте і вам потрібно перекусити перед обідом. Залишається велика кількість калорій, з яких ваше тіло навряд чи може отримувати стійку енергію. Ви практично їсте «порожні калорії» і ризикуєте набрати вагу в довгостроковій перспективі.

"Неправильний" сніданок: Вам точно слід уникати таких речей:

  • Уникайте продуктів, яких багато Промисловий цукор додавали такі готові мюслі, цукрові пластівці з кукурудзи або фруктовий йогурт.
  • Продукти сильно оброблені (Готової продукції) також слід уникати.
  • Видалити занадто багато "погано"Жири такі як добре відомі шоколадні намазки (містять дешеву пальмову олію) або ковбаси з високим вмістом жиру (салямі) із вашого щоденного меню.
  • Уникайте Вироби з пшеничного борошна як легкі роли, вони змушують рівень цукру в крові зростати, і незабаром ви потрапляєте в нору голоду. Тут говорять про "порожні" калорії, тобто енергію без поживних речовин.
  • Уникайте Метушня Під час їжі: Вставайте раніше для спокійного сніданку, а вранці приділіть трохи часу собі.
  • Їдять занадто мало: Ваше тіло потребує енергії вранці, щоб бути ефективним, тому вам слід зосередитися на здоровому, збалансованому сніданку. І ні: швидка «кава на скін» та круасан із пекарні - це не повноцінний сніданок!

Яким повинен бути натомість здоровий сніданок?

Як перший прийом їжі протягом дня, сніданок має функцію надати вам сили на день і забезпечити вас великою кількістю енергії. Важливо, щоб ви їли і пили в спокої та тиші, наскільки це можливо, у невимушеній обстановці. Тож не поспішайте снідати, тільки так ви зможете назавжди змінити свої ранкові звички. Здоровий сніданок не завжди повинен виглядати однаково. Незалежно від того, снідаєте ви солодким чи ситним, ваш сніданок повинен бути максимально збалансованим, корисним та енергійним. Правильно підібрана суміш достатньої кількості білка, складних вуглеводів, клітковини, вітамінів та високоякісних жирів не тільки забезпечить вам хороший початок дня, а й забезпечить оптимальну основу для всебічного усвідомленого та здорового харчування. Якщо ви використовуєте розумний підбір інгредієнтів, ви можете з’їсти свою їжу під час сніданку і не потрібно скорочувати калорії. Якщо ви хочете переконатися, що підтримуєте правильний баланс калорій протягом дня - тобто їсте, не набираючи ваги - ви можете скористатися нашим безкоштовним калькулятором калорій. Він дуже легко розраховує ваші індивідуальні потреби в калоріях.

Найважливіші компоненти для здорового сніданку:

  • Досить рідини: Несолодкі трав'яні чаї, чорний або зелений чай, кава, тепла вода, можливо зі свіжовичавленим лимонним соком
  • Складні вуглеводи: Вівсяні пластівці, цільнозернові пластівці, мюслі, що змішуються самостійно, цільнозерновий хліб або цільнозернові сухарі
  • білка: Нежирний сир або йогурт, яйця, лосось, нежирне м’ясо, сир
  • Корисні жири: Горіхи, авокадо, яйця, арахісове, мигдальне або кешью масло
  • Вітаміни: Свіжі фрукти та/або овочі, домашні смузі або соки

Включіть ці компоненти у свій вибір ранкової їжі, і ви гарантовано покращите свій вихідний день. Маючи більше енергії, стимульований обмін речовин, більш насичений і несприйнятливий до нездорових закусок вранці. І це, шановні друзі, має вирішальний вплив на успіх у схудненні! Тому що, якщо ви вранці вийдете з дому повним, ви пройдете повз смачну пекарню і не дасте спокуситися непотрібними закусками на роботі. Ви також будете позбавлені страшних мук голоду до наступного більшого прийому їжі.

ПРИМІТКА: Багатий сніданок і схуднення не є взаємовиключними, якщо правильно вибрати їжу та розумно поєднати свої інгредієнти. Просто слідкуйте за своїм балансом калорій протягом дня.

Спробуйте: наші 5 ідей для ідеального фітнес-сніданку

Тепер, коли ви знаєте, які найважливіші компоненти для здорового сніданку, ми хочемо дати вам наші ідеї для ідеального фітнес-сніданку. Всі рецепти покладаються на хорошу порцію білка. Білки важливі для вас, оскільки вони підтримують вас в повному обсязі, захищають від харчової тяги та допомагають вам нарощувати м’язи або захищати їх у дефіциті калорій. Найкращим приятелем для білків є складні вуглеводи, такі як ті, що містяться у цільнозернових продуктах. Оскільки ваше тіло повільно перетравлює та переробляє їх, складні вуглеводи також довго тримають вас ситими.

1. Білкова гранола

  • 50 г - 100 г різних пластівців (слідкуйте за варіантами без цукру!)
  • 20 г горіхів
  • 25 г білкового порошку
  • 200 мл молока (замінника) або натурального йогурту
  • Свіжі фрукти (ягоди, груша, яблуко, банан)
  • Щіпка кориці

схуднення

  • Поєднуйте 50 г - 100 г вівсяних пластівців, соєвих пластівців, пластівців із спельти, рисових пластівців, цільнозернових пластівців тощо.
  • Подрібніть 20 г горіхів, таких як мигдаль, кешью, фундук або волоські горіхи
  • Додайте 25 г білкового порошку, наприклад YUM YUM WHEY або ROCKA WHEY ISOLATE
  • Налийте у свою суміш мюслі 200 мл молока (замінника) або змішайте з натуральним йогуртом
  • На завершальному етапі додайте свіжу чорницю, малину, банан або нарізане яблуками
  • При необхідності ви можете посипати білкові мюслі невеликою кількістю кориці

на порцію (50 г суміші пластівців)

Калорії: 475 ккал Білок: 40 г. Жир: 14 г. Вуглеводи: 36 г.

2. Тепла каша чіа

  • 50 г - 100 г ніжних вівсяних пластівців
  • 2 ст. Ложки насіння чіа
  • 200 мл або 500 мл молока (заміна)
  • Щіпка кориці
  • Якщо потрібно, 25 г білкового порошку
  • Свіжий фрукт

  • Відваріть 50 г - 100 г ніжних вівсяних пластівців + 2 столові ложки насіння чіа в 200 мл або 500 мл молока (замінник)
  • Небезпека: Молоко може швидко згоріти, тому постійно розмішуйте свою кашу
  • Додайте щіпку кориці та, за необхідності, 25 г білкового порошку, наприклад YUM YUM WHEY Білий шоколад
  • Як тільки ваша каша стане густою, ви зможете зняти її з плити і засипати свіжими фруктами та деяким СМАКТАСТИЧНИМ ДЖЕМОМ

Наша порада: Замість кориці просто додайте свою улюблену ПОРОШКУ МАКОВОГО ФЛАВУ, щоб підсолодити свою кашу з низьким вмістом калорій.

на порцію (50 г вівсяних пластівців)

Калорії: 460 ккал Білок: 44 г. Жир: 10 г. Вуглеводи: 38 г.

3. Цільнозерновий хліб із зернистим вершковим сиром та авокадо

  • 1 - 2 скибочки цільнозернового хліба
  • 75 г зернистого вершкового сиру (сиру) на скибочку
  • Половина авокадо на скибочку
  • 1 зварене круто яйце, якщо потрібно

  • Помажте 1 - 2 скибочки цільнозернового хліба з 75 г зернистого вершкового сиру (сиру) кожен
  • Наріжте половину стиглого авокадо скибочками і покрийте ним кожен свій цільнозерновий хліб
  • Ви можете відварити свіже яйце, щоб отримати додаткову порцію білка
  • Долийте все це дрібкою солі та трохи СПЕЦІЇ ROCKA у всьому гострому

на порцію (1 готовий скибочку хліба)

Калорії: 320 ккал Білок: 15 г. Жир: 19 г. Вуглеводи: 21 г.

4. Саморобні хрусткі мюслі з низьким вмістом вуглеводів з йогуртом

  • 1 жменя ягід
  • 40 г різних горіхів, таких як 10 г мигдалю, 10 г фундука, 10 г волоських горіхів і 10 г горіхів кешью
  • 2 ст. Л. Насіння льону
  • 1 ст. Ложка кокосової стружки
  • Насіння гарбуза та/або насіння соняшнику, якщо потрібно
  • 120 г натурального йогурту або нежирного кварку
  • СМАКТАСТИЧНИЙ СУХИЙ ПОРОШОК на ваш вибір

  • Якщо ви хочете зменшити вуглеводи, наші домашні хрусткі мюслі з низьким вмістом вуглеводів є ідеальною альтернативою для вас
  • Звичайні злакові пластівці просто замінюються горіхами, насінням і ядрами. Для цього можна просто подрібнити мигдаль, волоські горіхи, фундук, кешью, насіння соняшнику, насіння гарбуза та насіння льону на невеликі шматочки або грубо подрібнити їх ручним блендером.
  • Потім підсолоджуйте натуральний йогурт або нежирний кварк своїм улюбленим СМАКТАСТИКОМ і, якщо потрібно, розмішуйте його з трохи молока (замінника) до отримання кремового
  • Тепер посипте її сумішшю з мюслі з низьким вмістом вуглеводів і залийте все жменею свіжих ягід

Калорії: 450 ккал Білок: 37 г. Жир: 23 г. Вуглеводи: 18 г.

5. Швидкі білкові кекси

  • 50 г ОЧИСТИХ БІЛКОВИХ МАФФІНІВ порошок
  • 65 мл холодної води
  • СМАКТАСТИЧНИЙ СУХИЙ ПОРОШОК на ваш вибір
  • За потреби, СМАКТАСТИЧНЕ ДЖЕМ або СМАКТАСТИЧНИЙ КРЕМ

  • Порошок булочки змішайте із зазначеною кількістю води до утворення кремоподібного кляру
  • Додайте трохи СУХОГО СУХОГО ПОРОШКУ
  • Готову суміш викладіть у невеликі формочки для здоби (ми воліємо використовувати силіконові) і випікаємо булочки при температурі 190 ° близько 18 хвилин

Наша порада: Білкові кекси стають особливо фруктовими, якщо додати в кляр свіжі ягоди (альтернативно заморожені ягоди) або грудку СМАКТАСТИЧНОГО ДЖЕМУ. Готові булочки можна залити трохи СМАКТАСТИЧНИМ КРЕМОМ.

Калорії: 148 ккал Білок: 25 г. Жир: 1,6 г. Вуглеводи: 4,4 г.

Чи повинен я снідати, хоча вранці я не голодний?

Поки що теорія здорового сніданку матиме для вас сенс і хто не хоче енергійного початку дня. Але замість того, щоб виходити з дому неспаним, жвавим та підкріпленим, ви просто не отримуєте нічого вранці або у вас є достатньо часу на каву (часто просто в дорозі)? Як можна вирішити цю проблему? Читаючи нашу статтю, чи доводиться вам тепер щоранку видавлювати в миску вівсяну кашу просто тому, що вона, мабуть, здоровіша?

Експерти сходяться в цьому: якщо ви не відчуваєте голоду вранці, вам не обов'язково щось їсти! Якщо ви сумніваєтесь, варто слухати своє тіло. Для того, щоб все-таки засвоювати енергію та поживні речовини, ви можете просто приготувати собі фруктовий або овочевий сік або смачний смузі замість «твердого» сніданку. Тут ідеально поєднується молоко (замінник), вівсянка, насіння чіа чи льону, фрукти та кілька горіхів. Звичайно, ви також можете взяти свій смузі з собою на роботу, тому що до того часу або вранці ви будете найголодніші найпізніше.

ПРИМІТКА: Якщо вранці ви не можете отримати нічого твердого, можете приготувати домашній смузі. Він забезпечує стійкі поживні речовини та стимулює обмін речовин. Ідеальний сніданок на винос.

Гаразд, але що стоїть за твердженням: якщо ви не снідаєте, то швидше товстієте?

Дослідження чітко показують, що не снідати не обов’язково надмірно компенсувати в обідній або вечірній час більшу кількість калорій. Твоєму тілу все одно, коли ти вживаєш калорії. Кількість калорій є визначальним. Отже, вам потрібна не конкретна кількість прийомів їжі, а конкретна потреба в енергії і, в найкращому випадку, груба їжа. Тут теж девіз ідеально слідувати власному почуттю голоду. Тому прихильники сніданку не помиляються, якщо переслідують ранковий голод і правильно зміцнюються. Тут важливо просто ЩО ви їсте. Бо не можна схуднути за допомогою шоколадних булочок або круасанів.

ПРИМІТКА: Кожна людина різна! Оскільки існують типи сов та жайворонків, нічні сови (тип сови) не отримують сніданок вранці. Однак пристрасним ранобудівникам (жайворонок) потрібен сніданок. І те, і інше чудово.

Наш висновок:

Як і будь-яка інша їжа, сніданок підпорядковується індивідуальним харчовим звичкам. Ідеальний сніданок може виглядати по-різному для кожного, єдиним вирішальним фактором є правильний вибір їжі, розумна комбінація інгредієнтів і потрібна кількість калорій. Здоровий, відповідний фітнесу сніданок передбачає оптимальний вміст поживних речовин, щоб ви могли розпочати день добре доглянутим та зміцненим. Поєднуйте достатню кількість білка, складних вуглеводів, клітковини та вітамінів. Відпустіть себе, здоровий сніданок не завжди повинен виглядати однаково! Якщо ви хочете в майбутньому закріпити у своєму повсякденному житті фітнес-сніданок, вам доведеться пожертвувати: вам слід встати раніше! Таким чином, ви можете змінити свій ранковий режим, і у вас буде достатньо часу для підготовки. Оскільки смачна каша з фруктами просто займає більше часу, ніж швидка кава або звернення до пекарні.