Якщо ви хочете схуднути за допомогою періодичного голодування, дотримуйтесь цього посібника
Ви коли-небудь чули про періодичне голодування. Якщо ви хочете знати, що це таке, чому люди це роблять і як вони це роблять, цей посібник - все, що вам потрібно! Ми відповімо на всі основні питання періодичного голодування, щоб ви могли вирішити, чи підходить воно вам.
Якщо ви прочитали цей посібник і плануєте спробувати періодичне голодування, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Що таке періодичне голодування? Які її різні типи ?
Періодичне голодування передбачає прийом їжі протягом певного періоду (вікно для прийому їжі), а потім відмова від їжі протягом певного періоду (вікно для посту). Ось різні типи:
12:12: Ви їсте 12 годин, а інші 12 годин постите. Наприклад, ви їсте щодня з 7:00 до 19:00. Це ідеально підходить для початківців, оскільки така форма посту є послідовною щодня, ви можете їсти три рази за один раз, і це може допомогти тим, хто, як правило, переїдає закуски, лягаючи спати.
16: 8: Це, мабуть, найпопулярніша форма періодичного голодування, ви їсте вісім годин на день і голодуєте 16 годин. Прикладом може бути їжа з полудня до 8 вечора, просто пропуск сніданку. Це те, що ви можете робити щодня, що дозволяє насолоджуватися вечерею з родиною чи друзями. Якщо ви їсте вранці, ви можете їсти з 8:00 до 16:00. - Ви можете запустити вісімгодинне вікно прийому їжі.
5: 2 або дієта натщесерце: Два рази на тиждень (дні без послідовності) ви обмежуєте споживання калорій приблизно до 500 калорій на день (600 калорій для чоловіків), а інші п’ять днів ви їсте так, наче не сидите на дієті. У швидкі дні ви можете з’їсти три рази або два дещо більші (обід і вечерю).
Їжте, зупиняйтесь, їжте: Один-два рази на тиждень ви поститесь цілодобово - ніколи не їдете в день, не приймаючи їжі. Вечеряйте в понеділок увечері, закінчуючись о 19:00, потім у вівторок весь день, потім вечеряйте о 19:00 ввечері у вівторок. Виберіть день-другий, який відповідає вашому графіку. Це може бути хорошим варіантом, якщо ви спробували 16: 8 або 5: 2 і досягли своїх цілей щодо схуднення.
Черговий день посту: Ви постите один день (або у модифікованій версії ви з’їдаєте до 500 калорій цього дня), потім їсте нормально наступного дня і починаєте спочатку. Ви постите в основному через день. Альтернативне голодування може бути хорошим планом, якщо воно відповідає вашому стилю життя, якщо у вас є багато ваги для схуднення і ви хочете швидших результатів, або якщо ви пробували 16: 8 або 5: 2 і якщо ви досягли своїх цілей щодо схуднення.
20: 4 або дієта воїна: ви постите 20 годин на день, тоді у вас є чотиригодинне вікно, щоб поїсти, наприклад, ївши з 14:00 до 18:00. Це вдосконалений метод періодичного голодування, але деякі люди з напруженим графіком або, як правило, їдять цілий день, віддають перевагу саме цьому методу.
Як правильно вибрати метод ?
Пройдіть усі методи і виберіть той, який найбільше відповідає вашому стилю життя. Враховуйте свій графік роботи, графік тренувань, сімейне життя та цілі. Не існує жодного найкращого чи найефективнішого плану - це найкращий для вас план, якого ви легко можете дотримуватися.
Багато людей починають з плану 12:12, а потім переходять до плану 16: 8. Деякі люди обирають план 5: 2, оскільки все, що їм потрібно зробити, це думати про піст двічі на тиждень. Спробуйте метод протягом декількох тижнів і подивіться, як він відчувається, а потім змініть його, якщо це необхідно.
Не мені чи не відчував би я голоду та втоми ?!
Коли ви звикнете їсти кожні три-чотири години, так, ви, швидше за все, будете голодні. У вас може боліти голова, ви можете відчувати втому, капризність, дратівливість і, можливо, навіть нудоту. Знайте, що ці відчуття є тимчасовими і не триватимуть.
Перші чотири-сім днів, а може навіть і довше, голодування буде важким, але доктор Джейсон Фунг, автор “Повного керівництва посту”, підтверджує, що ваше тіло швидко адаптується. Після першого тижня-двох ваш розум стане яснішим, у вас, швидше за все, буде більше енергії, і ви насправді будете менше голодні.
Як я можу полегшити симптоми ?
Щоб уникнути головного болю, постійних нападів голоду, втоми та інших побічних ефектів, пийте багато води. Випивши повну склянку води, прокинувшись, випийте протягом усього голодування.
Кофеїн також може допомогти, тому ви можете ковтати чорну каву або зелений чай. Якщо ви голодуєте довше, додавши у воду трохи рожевої гімалайської солі, ви також можете запобігти запамороченню. Прогулянка або легка розтяжка також можуть покращити ваше самопочуття.
Чи допоможе мені періодичне голодування схуднути ?
Багато людей починають періодичне голодування, щоб схуднути, особливо впертий жир на животі. Оскільки ви не їсте тривалий час, шанси споживати калорії менші. Ось чому періодичне голодування допомагає людям споживати менше калорій без зусиль. Крім того, періодичне голодування також підвищує рівень гормону росту людини та знижує рівень інсуліну - два фактори, які допомагають спалювати більше жиру.
Чи є інші переваги для здоров’я ?
Періодичне голодування має незліченну користь для здоров’я. Це може допомогти вам залишатися мотивованим у ті дні, коли ви не хочете поститись.
Це покращує травлення і знімає здуття живота.
У вас буде більше енергії для роботи, фізичних вправ, сім’ї та життя загалом.
Це покращує концентрацію уваги та розумову ясність.
Це допомагає запобігти певним захворюванням і сприяє аутофагії (коли руйнуються погані або слабкі клітини і створюються нові, міцніші клітини)
Допомагає подолати харчову залежність, тягу до цукру та шкідливі харчові звички, такі як запої.
Поліпшити сон.
Що я міг випити під час свого посту ?
Ось короткий список, тому його не важко буде запам’ятати. Ви можете пити будь-який тип води, включаючи газовану та мінеральну воду, лише уникайте будь-якої води, що містить ароматизатори або підсолоджувачі, навіть стевії. Деякі експерти стверджують, що ви можете покласти у воду скибочку лимона або трохи яблучного оцту. Якщо це необхідно для вашого дотримання, ідіть на це, якщо ні, пийте просту воду.
Також дозволяється чорна кава і трав’яні чаї; просто уникайте крему або підсолоджувачів. Уникайте амінокислот з розгалуженим ланцюгом, смузі, білкових коктейлів, Gatorade та бульйонів. Принцип тут полягає в тому, що якщо ви споживаєте калорії, ви технічно не голодуєте.
Що слід їсти та пити під час прийому їжі ?
Одне з найдивовижніших моментів періодичного голодування полягає в тому, що немає обмежень щодо того, що можна їсти під час їжі. Ви можете їсти всю їжу, яка вам сподобалась, включаючи ті, від яких ви, можливо, трималися подалі, намагаючись схуднути раніше. Оскільки ви економите калорії, дотримуючись посту в певний час доби, ви не будете почувати себе винними, з’ївши піцу чи морозиво чи випивши склянку вина.
З огляду на це, ви отримаєте найкращі результати, якщо ви в першу чергу підете на цілісні, здорові продукти. Уникайте вуглеводів, цукру та шкідливої їжі, а також запасіться нежирним білком, корисними жирами та свіжими фруктами та овочами. Якщо у вас є якісь ліки або вітаміни, приймайте їх протягом цього часу.
Ви можете організувати своє харчування та закуски, як вам подобається, у вікно їжі.
Просто переконайтеся, що ви їсте достатньо, коли їсте за столом, тобто їжте, поки не насититесь (не переїдаючи). Це допоможе вам почуватися більш задоволеними, коли ви поститесь.
Чи можу я зробити якісь фізичні вправи ?
Так, ви можете одночасно займатися спортом і швидко! Насправді, деякі спортсмени воліють тренуватися натщесерце, щоб оптимізувати рівень енергії, наростити більше м’язової маси та спалити більше жиру. Це може зайняти деякий час, щоб звикнути, особливо якщо ви звикли їсти перед тренуванням і ваші тренування строгі.
Зосередьтеся на засвоєнні свого графіку періодичного голодування, що може зажадати призупинення тренувань, виконання більш простих вправ або зміна графіка тренувань відповідно до вашого графіку періодичного голодування.
Чого слід уникати під час періодичного голодування ?
Ось декількох помилок, яких слід уникати під час періодичного голодування:
Виберіть неправильний план: Будьте реалістичні щодо того, який план відповідатиме вашому стилю життя та вашій особистості. Чергові дні голодування можуть виглядати цікаво на папері, оскільки результати швидкі, але якщо у вас напружена робота і ви працюєте довгі години, це буде важко підтримувати.
Робіть занадто багато, занадто рано: можливо, ви захочете піти на 20: 4, але легше буде звикнути до періодичного голодування, якщо ви почнете з 12:12, щоб дати своєму тілу час на пристосування.
Покиньте занадто рано: періодичне голодування вимагає певної дисципліни та періоду часу, коли ви можете не почуватись добре або бачити результати. Якщо у вас немає медичних проблем, чиніть опір принаймні місяць, перш ніж кидати рушник.
Надмірне харчування під час прийому їжі: не компенсуйте втрачений час, набиваючи себе. Періодичне голодування не дає вам зеленого світла для переїдання, оскільки ви наберете вагу.
Їжте занадто мало: Якщо ви їсте недостатньо, наступного дня ви, мабуть, будете голодні, що може призвести до переїдання.
Вибір неправильної їжі: Уникайте шкідливої їжі та отримуйте багато білків, корисних жирів, клітковини та складних вуглеводів. Це дозволить довше почувати себе ситішим, продовжувати допомагати нарощувати м’язи, підтримувати здоровий мозок та змусити вас почувати себе більш енергійними та щасливими в цілому.
Як дізнатися, чи це працює ?
Періодичне голодування дозволяє зачепити накопичені жиром запаси. Один із способів дізнатися, що це працює, - зважити себе протягом усього періодичного посту. Майте на увазі, що фізичні вправи можуть призвести до збільшення м’язової маси, що насправді свідчить про те, що ваша вага може збільшитися на вазі. Також обов’язково зробіть виміри та фотографії свого прогресу. Цифри нічого не означатимуть, якщо ваші фотографії до та після цього докажуть, що піст з перервами творить чудеса.
Крім того, оскільки схуднення не є єдиною перевагою періодичного голодування, зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь. Чи є у вас більше енергії, ясніший розум, краще травлення та кращий сон? Чи відчуваєте ви більше контролю над своїми харчовими звичками та тягою? Ви почуваєтесь щасливішими та легшими? Запишіть все це в журнал, щоб ви могли озирнутися назад і визначити, чи працював вам періодичний піст.