Дієтичні правила нарощування м’язів

Швидше нарощуйте м’язи завдяки нашим правилам дієти для фітнесу та бодібілдингу

Маючи понад 70%, харчування має найбільшу частку успіху, незалежно від того, займаєтесь нарощуванням м’язів чи тренуванням для спалювання жиру. Часто цитоване висловлювання "Ти те, що ти їси" ніде не набагато важливіше, ніж у тренуваннях з фітнесу та культуризму. Коли мова заходить про те, щоб швидко і ефективно досягти своєї тренувальної мети, наприклад, нарощування м’язів або втрати жиру, дуже часто нехтують і нехтують харчуванням. Тому ми рекомендуємо збалансовану та різноманітну дієту разом із здоровим способом життя. У зв’язку з фізично інтенсивними та регулярними тренуваннями має сенс забезпечувати організм відповідними поживними речовинами за необхідності. Без достатнього надходження поживних речовин з білка, вуглеводів та незамінних жирних кислот або у випадку дефіциту поживних речовин неможливо досягти повної фізичної працездатності. Систематичний план харчування з урахуванням потреб може допомогти вам у тренуванні з нарощування м’язів, яке має бути доповнене відповідною та цілеспрямованою програмою тренувань.

Правильний час для вживання поживних речовин також особливо важливий. Прочитайте тут, як ви можете оптимізувати час поживних речовин, будь то на основі нарощування м’язів або тренування з втратою жиру: Хронометражне спортивне харчування

Найважливіші харчові правила для нарощування м’язів - виключно від Sportnahrung-Engel:

Обов’язково харчуйтеся якомога збалансованіше і різноманітніше. Особливо важливо правильно скласти страви. Використовуйте наступну перевірену схему: 30% білка, 40% вуглеводів і 30% жиру.
Відтепер ви повинні виключити зі свого раціону «погані» вуглеводи, такі як продукти з білого борошна, солодощі, готові страви та фаст-фуд. ) Натомість ми рекомендуємо їжу, виготовлену із цілісних вуглеводів, таких як цільнозернові продукти, овочі, фрукти, картопля та коричневий рис. Складні вуглеводні продукти харчування є довготривалими постачальниками енергії і не дають вам жиру так швидко, як „погані” вуглеводи. Слід уникати вуглеводів, особливо з самого вечора.
Регулярне надходження високоякісного білка в достатній кількості сприяє нарощуванню м’язів і підтримці м’язів. До високоякісних джерел білка належать, наприклад, нежирна риба, нежирне м’ясо, нежирні молочні продукти, яєчний білок, бобові, горіхи, соя та, при необхідності, білковий порошок.
Наскільки це можливо, обійтися без жирів тваринного походження. Зверніть особливу увагу на так звані "приховані жири" в ковбасі, готових стравах, смажених стравах. Використовуйте рослинні олії та жири, такі як лляна олія, ріпакова олія, риб’ячий жир або волоські горіхи, або наш спрей Pam Koch для знежиреного приготування для приготування, смаження та випікання.
Ваше тіло потребує достатньої кількості вітамінів, мікроелементів та мінералів. Тому харчуйтеся збалансовано та різноманітно, з великою кількістю овочів, фруктів та цільнозернових продуктів. При необхідності ви можете доповнити свій раціон високоякісним вітамінно-мінеральним продуктом.
Харчові добавки не можуть замінити різноманітне та здорове харчування.
Визначте свою приблизну потребу в калоріях за допомогою таблиці калорій і адаптуйте загальну кількість калорій до своїх спортивних тренувальних заходів, таких як тренування з нарощування м’язів або тренування з втратою жиру. Якщо ви хочете наростити м’язи, споживайте ще приблизно 500 калорій. Якщо ви хочете втратити жир, з’їдайте приблизно на 500 калорій менше.
Замість трьох великих і важких прийомів їжі краще з’їдати п’ять-шість маленьких прийомів їжі рівномірно протягом дня. Спробуйте поєднувати білок, вуглеводи та необхідні жири в кожному прийомі їжі. Такий підхід забезпечує оптимальне надходження білка та вуглеводів в організм протягом дня. Використовуйте джерела жиру, такі як насіння, горіхи та олії.
Використовуйте лише свіжі інгредієнти і, по можливості, ніяких консервів. Готуйте їжу акуратно, щоб збереглися життєво важливі речовини.
Використовуйте джерела жиру, такі як насіння, горіхи, риба (наприклад, лосось, скумбрія, оселедець) та олії. Вони містять омега жирні кислоти.

Ви також можете використовувати наш калькулятор калорій, щоб визначити свою особисту добову потребу в калоріях