Дієтичні пропозиції при остеопорозі
Важливим допоміжним фактором терапії остеопорозу є збалансоване та здорове харчування.
Правильне харчування може запобігти остеопорозу та сприятливо вплинути на наявний остеопороз. Слід віддавати перевагу збалансованому змішаному харчуванню з акцентом на продукти, що містять кальцій і вітамін D.
Рекомендується щоденне споживання кальцію 1200 мг. Щоденна кількість кальцію повинна бути вищою для вагітних, годуючих матерів, жінок у менопаузі та людей похилого віку.
Якщо у вас вже є остеопороз, рекомендована кількість становить 1500 мг кальцію на день. На жаль, ми вживаємо з їжею в середньому 600-700 мг кальцію на день, і це набагато менше.
молоко та молочні продукти
1 літра молока достатньо для покриття потреби в кальції протягом доби. Пастеризація та нагрівання при надвисокій температурі негативно впливають на вміст вітамінів, але не на вміст кальцію в їжі. З сирами це виглядає трохи інакше.
Тверді сири, такі як ементалер, пармезан та грюєр, мають найбільший вміст кальцію. Потім є тверді та напівтверді сири, такі як Едам, Тільзіт, вершковий сир, степовий сир. Далі йдуть м’які сири, такі як тонкий грибний сир, бри, камамбер, овечий сир, і, нарешті, сири з найнижчими показниками кальцію, а саме кисле молоко та свіжі сири, такі як вершковий сир, сир та кварк.
Овочі
Що стосується овочів, майже завжди діє правило: чим зеленіший овоч, тим вище вміст кальцію! (Зелена капуста, кріп, брокколі або цибуля-порей) Свіжа зелень та спеції сприяють достатньому надходженню кальцію. Горіхи та насіння, такі як насіння соняшнику, насіння кунжуту та оливки, також забезпечують організм великою кількістю кальцію.
Значення кальцію для мінеральної води має становити від 300 до 600 мг.
Як досягти надходження кальцію 1500 мг на добу?
Кожен прийом їжі повинен бути збагачений особливо багатою кальцієм їжею, і звичайно закуска або напій, багатий кальцієм, не повинен бути відсутнім як перекус між прийомами їжі.
Якщо ви в день:
Якщо ви з’їсте його, ви відносно швидко досягнете 1500 мг кальцію.
Вітамін D
Вітамін D - другий важливий кістковий матеріал, за допомогою якого ви можете запобігти остеопорозу.
Наш організм здатний виробляти вітамін D під впливом сонячного світла, але він також міститься в їжі. Зокрема, такі жирні сорти риби, як оселедець, лосось, сардина, палтус або тунець, є дуже хорошими джерелами вітаміну D.
Обережно грабіжники кальцію!
При великому споживанні білка, особливо тваринного, виводиться більше кальцію.
Занадто багато кофеїну та кухонної солі також призводить до втрат кальцію.
- Не пийте більше 4 чашок кави на день
- Намагайтеся менше їсти м’яса та ковбас
- Намагайтеся вживати сіль економно, існує безліч смачних і, перш за все, багатих кальцієм трав і спецій, які ви можете добре використовувати замість солі.
- Ревінь, вершковий сир, копчені ковбасні вироби, а також кола зменшують засвоєння кальцію.
Кілька підказок:
- Час від часу уточнюйте блюдо сиром або гранітуйте його
- Готуйте салати з сирих овочів з кубиками сиру, а замість заправки з оцту та олії з йогуртовою заправкою
- Готувати змішані молочні напої як закуску - річ швидка і смачна
- В якості приправи використовуйте сир пармезан
Тепер рецепт, який вже покриває 50% вашої добової потреби в кальції.
Картопляна запіканка з брокколі (для 2 осіб)
400 г брокколі
250 г картоплі
100 г помідорів
60 г цибулі
125 г сметани (10% жиру)
60 мл молока
1 куряче яйце
100 г тертої гауди (45% F.i.Tr.)
Підготовка:
Варіть очищену і вимиту брокколі в невеликій кількості підсоленої води близько 8 хвилин. Зварити картоплю в шкірці, а потім нарізати скибочками. Помідори наріжте скибочками.
Розділіть приготовлену брокколі на невеликі троянди і викладайте їх по черзі скибочками картоплі, дрібно нарізаною кубиками цибулею і тертим сиром у змащеній жировій запіканці. Розкладіть скибочки помідорів декоративно зверху.
Збийте сметану, молоко та яйце зі спеціями та розподіліть по овочевій суміші.
Запіканка готується в духовці при 200 ° C протягом 40 хвилин.
На людину:
445 ккал/1860 КДж
27 г білка
25 г жиру
28 г вуглеводів
720 мг кальцію