Дієтичні рекомендації вчених товариств Докторе, що я повинен знати Swiss Medical Review
резюме
Лише незначна частина населення дотримується швейцарських дієтичних рекомендацій. Ці рекомендації походять з кількох джерел і стосуються як кількості, так і типу їжі, яку слід споживати, та оптимальної кількості вітамінів та мінералів, які слід вживати щодня. На практиці краще сприяти харчуванню відповідно до вказівок швейцарської харчової піраміди, а не бажати зосередитись на кількісному визначенні поживних речовин. Порції їжі бажано вказувати у формі обсягу (кулінарні виміри), а не у формі ваги. Дієтичні рекомендації завжди повинні супроводжуватися інформацією про відмову від куріння, помірність вживання алкоголю та щоденні фізичні навантаження.
Вступ
Їжа необхідна для життя. Окрім забезпечення калоріями та поживними речовинами, акт прийому їжі також є можливістю для веселощів та соціальних зв’язків. Задовго до Гіппократа та його трактату про дієту їжа вже була в центрі терапії та/або профілактики. Запропоновано багато трактатів, що стосуються видів їжі, кількості споживаних продуктів, найбільш сприятливих методів приготування їжі та навіть найкращих періодів їх споживання. 1 Сучасна медицина замінила емпіризм науковим методом, і опубліковані обґрунтовані дієвими рекомендаціями дієти.
Рекомендації щодо певних поживних речовин, суб’єктам віком від 19 років
Рекомендації Швейцарської продовольчої піраміди
Слід також зазначити, що ці рекомендації застосовуються протягом тривалого періоду часу, і що дотримуватися їх щодня дотримуватися їх ілюзорно або навіть контрпродуктивно, оскільки це призводить до занадто великої дієтичної жорсткості. Будь-які дієтичні рекомендації слід поєднувати з порадами щодо регулярних фізичних навантажень, утримання від куріння та помірності алкогольних напоїв.
Чи їдять швейцарці здорову їжу ?
Дослідження, проведені у франкомовній Швейцарії (дослідження CoLaus та Bus Santé), показали, що лише меншість населення дотримується рекомендацій щодо їжі (фрукти, молочні продукти тощо) 2 або поживних речовин (вітамінів, мінералів). 3 Дотримання рекомендацій було пов’язано з жіночою статтю, віком, відсутністю ожиріння та утриманням від куріння (рисунки 1 та 2). Тому можна покращити якість харчування населення за допомогою простих рекомендацій, хоча деякі групи, ймовірно, менш схильні дотримуватися їх.
Частота споживання щонайменше двох фруктів на день відповідно до різних індивідуальних особливостей, дослідження CoLaus
Частота дотримання принаймні трьох дієтичних рекомендацій відповідно до різних індивідуальних особливостей, дослідження CoLaus
Скільки прийомів їжі на день ?
Оптимальна кількість щоденних прийомів їжі не визначена. Рекомендується мінімум триразове харчування (сніданок, обід і вечеря), але дозволяється відносна свобода. Важливо те, що людина не зазнає занадто тривалих періодів голодування, які можуть вплинути на її пильність або активність або призвести до надмірного споживання їжі.
Чи можемо ми під час їжі цвірінькати ?
Час прийому їжі повинен бути моментом розслаблення та доброзичливості. Рекомендується припинити будь-які додаткові дії (включаючи використання смартфона), щоб мати змогу повною мірою насолодитися трапезою та бути в курсі кількості споживаної їжі. Недавній мета-аналіз показав, що прийоми їжі під час іншої діяльності збільшують споживання їжі. 4 Точно так само їжа, яку з’їдають занадто швидко, збільшує споживання їжі. 5
Що слід покласти на тарілку ?
Ідеальна тарілка повинна містити їжу, багату білком (м’ясо, риба, морепродукти, тофу, яйця, молочний продукт), варені овочі або сирі овочі (морква, салат) та крохмаль (картопля, макарони, рис, манка). Для тих, хто піклується про деталі, ми говоримо, що багата білками їжа повинна займати приблизно одну шосту частини тарілки, а решту розділити на дві рівні частини овочами та крохмалем. Не було показано зменшення розміру тарілки, щоб зменшити споживання їжі. 6 В рамках колективного харчування заклади з маркою „зелена вилка” пропонують страви, які відповідають усім цим критеріям.
Що я можу пити ?
Для напоїв ми віддаємо перевагу воду (водопровідну або мінеральну), несолодкий чай або каву. Згідно з недавнім мета-аналізом, чай має сприятливий вплив на серцево-судинні фактори ризику, хоча його вплив на захворюваність чи смертність ще потрібно продемонструвати. 7 газованих напоїв з "нульовою калорією" не рекомендується, оскільки їх кислотність погіршує емаль зубів і не впливає на насичення.
Скільки фруктів та овочів ?
Крохмалисті продукти товстять ?
Вживані в достатній кількості зернові продукти, картопля та бобові не дають вам жиру і забезпечують білки, вітаміни групи В, магній, цинк, клітковину та вуглеводи. Хоча деякі з них досить багаті залізом, воно засвоюється менш легко, ніж залізо, що міститься в м’ясі. Рекомендується споживати три порції на день. Для зернових продуктів перевага буде надаватися так званим «повноцінним» продуктам (хліб, сухарики, сухарі). Вживання продуктів, багатих клітковиною, повинно супроводжуватися хорошим зволоженням, щоб запобігти неприємним ефектам травлення.
Чи слід їсти м’ясо чи рибу під час усіх прийомів їжі ?
Не обов’язково приймати м’ясо або рибу під час двох основних прийомів їжі протягом дня, достатньо одного разу. Інші страви можна доповнювати яйцями, тофу або молочними продуктами (сиром). Одна порція м’яса має розмір приблизно як iPhone версії 5 (версії 6 та моделі-конкуренти з більшим екраном переоцінюють розмір порції), а м’ясо віддають перевагу над м’ясним м’ясом. У вегетаріанців слід зазначити, що тофу та кворн (гриб, багатий білком) не мають вітаміну В12 і що їх залізо засвоюється менш легко, ніж м’ясо.
Я не виношу молока, як це робити ?
Рекомендується споживати три порції молока або молочних продуктів на день. Одна порція еквівалентна 2 дл молока, каструлі йогурту/сиру, скибочці твердого сиру розміром з невелику сірникову коробку або скибочці м’якого сиру розміром у дві коробки. Людям, які не переносять лактозу, спробуйте йогурт, сир або сир. Соєве «молоко» - це не молоко (це сік) і містить втричі менше кальцію, ніж частково знежирене молоко (42 мг/100 мл проти 122 мг/мл).
Чи можу я їсти жир ?
Я люблю шоколад, чи можу я його їсти ?
Солодощі, солодкі напої, солоні закуски та алкогольні напої слід вживати в помірних кількостях. Серед послідовників Бахуса ми рекомендуємо два напої на день для чоловіків і один напій для жінок. Що стосується шоколаду, ми віддаємо перевагу темному шоколаду із вмістом какао 70% або більше, багатому флавоноїдами, перед білим шоколадом, який їх позбавлений.
Чи потрібно приймати вітаміни ?
Вітамінні або мінеральні добавки не потрібні поза особливими ситуаціями (вагітність, недоїдання). Крім того, нещодавнє дослідження, яке використовувало дані з різних джерел, доступних для кантону Во, показало велику неоднорідність, а також невідповідність федеральним нормам щодо деяких полівітамінних добавок. 15
Чи можемо ми захищати дієтичні рекомендації ?
З огляду на поточні дані, рекомендаціям швейцарської харчової піраміди слід віддавати перевагу рекомендаціям щодо поживних речовин та розкривати їх. Однак, аби забезпечити якнайширше розповсюдження серед населення, бажано, щоб ці рекомендації видавала одна установа; наявність наочних посібників (більшість людей не може оцінити вагу порції), а також їх створення у співпраці з французькими та італійськими компаніями з харчування (для французьких та італійськомовних кантонів). Крім того, цілком ймовірно, що рекомендації доведеться переглянути у світлі результатів останніх досліджень.
Практичні наслідки
> Рекомендаціям щодо продуктів із швейцарської харчової піраміди слід віддавати перевагу рекомендаціям щодо поживних речовин
> Для кількісного визначення їжі переважно рекомендувати обсяги, а не ваги
> Дієтичні рекомендації завжди повинні супроводжуватися порадами щодо адекватного способу життя