10 найкращих переваг яєць для здоров’я - журнал Therapeutes
Яйця - одні з небагатьох продуктів, які я назвав би "супер-продуктами".
Вони багаті поживними речовинами, деякі з яких рідкісні в сучасних дієтах.
Ось 10 переваг для здоров’я яєць, які були підтверджені дослідженнями на людях.
1. Яйця неймовірно поживні
Яйця є одними з найбільш поживних продуктів на планеті.
Ціле яйце містить усі поживні речовини, необхідні для перетворення однієї клітини в пташеня.
Одне велике варене яйце містить (1):
- Вітамін А:6% від RDI.
- Фолати:5% від RDI.
- Вітамін В5:7% від RDI.
- Вітамін B12:9% від RDI.
- Вітамін В2:15% від RDI.
- Фосфор:9% від RDI.
- Селен:22% від RDI.
- Яйця також містять гідну кількість вітаміну D, вітаміну E, вітаміну K, вітаміну B6, кальцію та цинку.
Поставляється з 77 калоріями, 6 грамами білка та 5 грамами здорового жиру.
Також яйця містять різні інші мікроелементи, важливі для здоров’я.
Справді ... яйця - це в основному їжа ідеально. Вони містять трохи майже всіх необхідних нам поживних речовин.
Якщо вам вдасться взяти до рук пасовище або збагачені омега-3 яйця, це ще краще. Вони містять більше омега-3 і значно багатші на вітаміни А та Е (2, 3).
Висновок: Цілі яйця є одними з найбільш поживних продуктів на планеті, що містять трохи майже всіх необхідних нам поживних речовин. Яйця, збагачені омега-3 та/або пасовищами, ще здоровіші.
2. Яйця з високим вмістом холестерину, але не шкодять холестеринемії
Це правда, що в яйцях багато холестерину.
Насправді в одному яйці міститься 212 мг його, що становить більше половини рекомендованої добової норми в 300 мг.
Однак ... важливо мати на увазі, що холестерин у раціоні не обов'язково підвищує рівень холестерину в крові (4, 5).
Печінка насправді виробляє велику кількість холестерину щодня. Коли ми їмо більше яєць, натомість печінка виробляє трохи менше холестерину, тому вона збалансовує рівень (6, 7).
Реакція на споживання одиночних яєць коливається між (8):
- У 70% людей яйця взагалі не підвищують рівень холестерину в крові.
- В інших 30% (так звані "гіпервідповідачі") яйця можуть дещо підвищити загальний рівень холестерину та ЛПНЩ.
Однак, як я познайомлю вас далі в статті, ситуація трохи складніша, ніж це, і ці зміни справді вигідні.
(Винятки ... люди з генетичними порушеннями, такими як сімейна гіперхолестеринемія або тип гена, що називається ApoE4, повинні мінімізувати або уникати вживання яєць).
Висновок: В яйцях багато холестерину, але вживання їх у їжу не має негативного впливу на рівень холестерину в крові для більшості людей.
3. Яйця збільшують рівень ЛПВЩ ("Хороший" холестерин)
ЛПВЩ означає ліпопротеїн високої щільності. Його часто називають "хорошим" холестерином (9).
Люди, які мають більш високий рівень ЛПВЩ, як правило, мають менший ризик серцевих захворювань, інсульту та різних проблем зі здоров’ям (10, 11, 12, 13).
Вживання яєць - це добре спосіб підвищення рівня ЛПВЩ.
В одному дослідженні 2 яйця на день протягом 6 тижнів збільшували рівень ЛПВЩ на 10% (14, 15, 16).
Висновок: Вживання яєць все ще призводить до високого рівня ЛПВЩ ("хорошого" холестерину), що пов'язано зі зниженим ризиком багатьох захворювань.
4. Яйця містять холін - важливу поживну речовину, якої бракує більшості людей
Холін - поживна речовина, про яку більшість людей навіть не підозрює.
Проте це надзвичайно важлива речовина і часто групується разом з вітамінами групи В.
Холін використовується для побудови клітинних мембран і відіграє певну роль у виробництві сигнальних молекул у мозку, а також у різних інших функціях (17).
Дієтичні опитування показали, що приблизно 90% людей у Сполучених Штатах отримують менше холіну, ніж рекомендовано (18).
Цілі яйця - чудове джерело холіну. Одне яйце містить понад 100 мг цієї дуже важливої поживної речовини.
Висновок: Яйця є одними з найкращих дієтичних джерел холіну, надзвичайно важливої поживної речовини, але якої більшість людей не отримує достатньо.
5. Яйця перетворюють частинки ЛПНЩ, що пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань
LDL широко відомий як "поганий" холестерин.
Добре відомо, що високий рівень ЛПНЩ пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань (19, 20).
Але багато людей не знають, що існують підтипи ЛПНЩ залежно від розміру частинок.
Розрізняють дрібні і щільні частинки ЛПНЩ і великі частки ЛПНЩ.
Багато досліджень показали, що люди, які мають переважно дрібні, щільні частинки ЛПНЩ, мають вищий ризик серцево-судинних захворювань, ніж люди, які мають переважно великі частки ЛПНЩ (21, 22, 23).
Незважаючи на те, що у деяких людей яйця, як правило, трохи підвищують рівень ЛПНЩ, дослідження показують, що частинки ЛПНЩ змінюються від дрібних і щільних до великих ... що добре (24, 25).
Висновок: Здається, споживання яєць змінює характер часток ЛПНЩ з маленьких і щільних (поганих) на великі, що пов’язано зі зниженим ризиком серцевих захворювань.
6. Яйця містять лютеїн та зеаксантин, антиоксиданти, які мають важливу користь для здоров’я очей
Одним із наслідків старіння є те, що зір має тенденцію до погіршення.
Є кілька поживних речовин, які допомагають протистояти деяким дегенеративним процесам, які можуть вплинути на наші очі.
Два з них називаються лютеїном та зеаксантином, потужними антиоксидантами, які мають тенденцію до накопичення в сітківці ока (26, 27).
Дослідження показують, що споживання достатньої кількості цих поживних речовин може суттєво зменшити ризик розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями - двох дуже поширених розладів очей (28, 29, 30).
Яєчні жовтки насправді містять велику кількість лютеїну та зеаксантину.
У контрольованому дослідженні вживання всього 1,3 жовтка на день протягом 4,5 тижнів підвищувало рівень лютеїну в крові на 28-50% та зеаксантину на 114-142% (31).
Яйця також багаті вітаміном А, про що тут варто згадати. Дефіцит вітаміну А є найпоширенішою причиною сліпоти у всьому світі (32).
Висновок: Антиоксиданти, лютеїн та зеаксантин, дуже важливі для здоров’я очей і можуть допомогти запобігти дегенерації жовтої плями та катаракті. Яйця багаті.
7. У разі яєць, збагачених омега-3 або пасовищем, вони знижують рівень тригліцеридів
Звичайно, важливо не тільки те, що ми їмо ... те, що ми їмо, те, що ми їмо, має значення так само.
Раптом не всі яйця однакові. Їх харчовий склад змінюється в залежності від того, як годували та вирощували курей.
Яєць курей, вирощених на пасовищах та/або годуваних продуктами з високим вмістом омега-3, набагато більше в омега-3.
Відомо, що омега-3 жирні кислоти знижують рівень тригліцеридів у крові, добре відомий фактор ризику серцевих захворювань (33, 34).
Дослідження показують, що вживання збагачених омега-3 яєць є дуже ефективним способом зниження рівня тригліцеридів у крові. В одному з досліджень споживання всього 5 збагачених омега-3 яєць на тиждень протягом 3 тижнів знижувало рівень тригліцеридів на 16-18% (35, 36).
Висновок: Яйця, збагачені омега-3 або з пасовищ, містять значну кількість жирних кислот омега-3. Вживання цих видів яєць є ефективним способом зниження рівня тригліцеридів у крові.
8. Яйця багаті на якісний білок і містять усі необхідні амінокислоти у хорошій кількості.
Білки - це основні будівельні блоки людського організму.
Вони використовуються для виготовлення всіх видів тканин і молекул, які служать як структурним, так і функціональним цілям.
Отримання достатньої кількості білка в дієті є дуже важливим, і дослідження показують, що рекомендовані в даний час кількості можуть бути занадто низькими.
Ну ... яйця - чудове джерело білка, а у великому яйці - 6 грамів.
Яйця містять усі необхідні амінокислоти у правильному співвідношенні, тому наш організм добре підготовлений, щоб повною мірою скористатися цими білками.
Вживання достатньої кількості білка може допомогти вам схуднути, збільшити м’язову масу, знизити кров’яний тиск та оптимізувати здоров’я кісток ... і назвемо лише декілька (37, 38, 39, 40).
Висновок: Яйця мають досить високу якість тваринного білка і містять усі необхідні амінокислоти, необхідні людині.
9. Яйця не збільшують ризик серцевих захворювань і можуть зменшити ризик інсульту
Протягом багатьох десятиліть яйця несправедливо демонізували.
Стверджувалося, що через рівень холестерину, який вони містять, вони повинні бути шкідливими для серця.
Численні дослідження, опубліковані за останні роки, вивчали взаємозв'язок між споживанням яєць та ризиком серцевих захворювань.
В огляді 17 досліджень, в яких брали участь 263938 учасників, жодна асоціація не виявила зв'язку між споживанням яєць та хворобами серця чи інсультом (41).
Багато інших досліджень привели до такого ж висновку (42, 43).
Однак ... деякі дослідження показали, що люди з діабетом, які їдять яйця, мають підвищений ризик серцевих захворювань (44).
Невідомо, чи є яйця причиною підвищеного ризику, оскільки такі типи досліджень не можуть показати жодної статистичної асоціації. Вони не можуть довести, що яйця щось спричинили.
Діабетики, які їдять яйця, в середньому можуть бути менш здоровими.
На дієті з низьким вмістом вуглеводів, яка є безумовно найкращою дієтою для діабетиків, вживання яєць призводить до поліпшення факторів ризику серцево-судинних захворювань (45, 46).
Висновок: Багато досліджень вивчали споживання яєць та ризик серцево-судинних захворювань і не виявили жодної асоціації. Однак деякі дослідження показали підвищений ризик у людей з діабетом 2 типу.
10. Яйця дуже ситні і, як правило, змушують вживати менше калорій, допомагаючи схуднути.
Яйця неймовірно ситні.
Це продукти, багаті білком ... але білок на сьогоднішній день є найбільш насичуючим з макроелементів (47).
Яйця мають високий бал за шкалою, яка називається індексом ситості, яка вимірює здатність продуктів викликати відчуття ситості та знижувати споживання калорій пізніше (48).
У дослідженні 30 жінок із зайвою вагою, вживання яєць замість бубликів на сніданок посилювало відчуття ситості та автоматично зменшувало споживання калорій протягом наступних 36 годин (49).
В іншому дослідженні заміна маленького бублика на маленьке яйце призвела до значної втрати ваги протягом 8 тижнів (50).
Пам'ятати
Дослідження чітко показують, що вживання до 3 цілих яєць на день є абсолютно здоровим.
Немає доказів того, що перевищення цієї кількості є шкідливим. Це просто "невизначена територія", оскільки вона ще не вивчалася.
Особисто я з’їдаю приблизно 3-6 цілих яєць на день, і моє здоров’я ніколи не було кращим.
Справді ... яйця - найкраща їжа в природі.
Крім усього іншого, вони також недорогі, прості у приготуванні, працюють практично з будь-якою їжею та чудовим смаком.