11 способів отримати плоский живіт ЇЖТЕ РУМНІШЕ
Плоский живіт, ідеальна золота середина, якої так багато хто прагне. Але втратити жир на животі дуже складно. Це шкідливо для здоров’я і може сприяти різним захворюванням. EAT SMARTER показує вам ефективні методи, як втратити жир на животі і таким чином отримати плоский живіт.
Зміст
- Споживайте менше кілокалорій
- Білки дають вам плоский живіт
- Правильні вуглеводи для плоского живота
- Розчинна клітковина для плоского живота
- Їжте пробіотичну їжу
- Уникайте рідких калорій
- Жирна риба з меншим вмістом жиру
- Їжте свідомо
- Плоский живіт: вправи
- Плоский живіт через менший стрес
- Живіть активніше
- Знання, щоб забрати
1. Споживайте менше кілокалорій
Для того, щоб схуднути, повинен бути дефіцит калорій. Навіть 500 кілокалорій нижче вашої особистої добової потреби можуть призвести до втрати близько півкілограма або одного кілограма ваги тіла на тиждень (1)
Але не слід занадто скорочувати споживання калорій, оскільки це може призвести до уповільнення обміну речовин - і таким чином спалюється менше кілокалорій (2)
В одному дослідженні одна група споживала 1100 кілокалорій на день, а їх метаболізм сповільнювався вдвічі більше, ніж у досліджуваній групі, яка споживала 1500 кілокалорій (3)
Навіть якщо після фази з сильно зниженим споживанням калорій знову з’їдається більше, метаболізму потрібно знову налаштуватися.
Тому, якщо ви хочете втратити жир на животі і отримати плоский живіт, не вживайте занадто багато калорій (4) .
2. Плоский живіт завдяки білкам
Білки дуже важливі для схуднення, тому що організм повинен витрачати більше енергії для перетравлення білка, ніж для перетравлення жиру та вуглеводів. Це може становити до 100 додаткових кілокалорій щодня.
Білки також запобігають розпаду м’язової маси під час дієти та збільшують швидкість метаболізму (5) .
Дієта, багата білками, стимулює вироблення гормону ситості PYY. У вас менше апетиту, довше залишайтеся ситими і автоматично їжте менше під час наступного прийому їжі: довгостроково ви можете отримати такий плоский живіт (6) .
Дослідження показали, що люди, які харчуються дієтами з високим вмістом білка, мають вужчу талію і менше жиру на животі, ніж люди, які їдять менше білка (7) .
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щодня близько 0,8 г білка на кілограм ваги, але для спортсменів, що змагаються, це може бути трохи більше.
Хорошими джерелами білка є яйця, курка, бобові та молочні продукти (8) .
Яйця, зокрема, дуже здорові, містять харчовий білок найвищої якості та допомагають схуднути. Сніданок з яйцями може призвести до 65 відсотків більшої втрати ваги при низькокалорійній дієті, ніж сніданок без яєць (9) .
Той, хто їсть яйця на сніданок, автоматично поглинає менше кілокалорій протягом наступних 24 годин, і тому він може допомогти ефективно зменшити окружність талії (10) .
3. Правильні вуглеводи для плоского живота
Дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективні для схуднення та отримання плоского живота. Навіть якщо менше 50 грамів вуглеводів на день, жир на животі спалюється, а ризик діабету 2 типу знижується (11) .
Не обов’язково обходитися без вуглеводів, однак, вибір правильних вуглеводів набагато важливіший: слід уникати рафінованих вуглеводів і віддавати перевагу необробленим, крохмалистим вуглеводам. Це може поліпшити ваш метаболізм і зменшити жир в органах (12) .
За даними Framingham Heart Study, ризик отримати високий жир у животі був на 17 відсотків нижчим у групі, яка їла багато цільних зерен, ніж у людей, які їли більше рафінованих вуглеводів (13) .
4. Розчинна клітковина для плоского живота
Дієтичні клітковини забезпечують здорове травлення та підтримують насиченість протягом тривалого часу, особливо розчинна клітковина також корисна для схуднення. Вони виробляють гелеву плівку, тим самим уповільнюючи спорожнення шлунка і посилюючи відчуття ситості. Це означає, що менше їдять і менше споживають менше кілокалорій (14) .
Розчинна клітковина також зменшує ризик накопичення занадто великої кількості жиру в організмі. У великих кількостях це може спричинити навантаження на серце та кровообіг та призвести до ожиріння, діабету та інших метаболічних захворювань (15) .
Показано, що розчинна клітковина допомагає зменшити основний жир. Цей ефект був досліджений у п'ятирічному дослідженні на 1100 дорослих: тут на кожні десять грамів клітковини, що потрапила в організм, збільшення жиру в животі зменшилось на 3,7 відсотка (16) .
Хочете плоский живіт? Тоді вам слід регулярно включати у свій раціон продукти з високим вмістом клітковини, наприклад, насіння льону, бобові, ожину, брюссельську капусту або авокадо.
5. Їжте пробіотичну їжу
Пробіотики - це особливі бактеріальні культури, що мають специфічний склад мікроорганізмів. Перш за все, молочнокислі бактерії, також звані лактобактеріями, забезпечують здорову кишкову флору та можуть підтримувати імунну систему (17) .
Включіть у свій раціон пробіотичні продукти. Наприклад, йогурт, сир, кефір, квашена капуста, бобові або яблучний оцет. Доведено, що яблучний оцет знижує рівень цукру в крові. Оцтова кислота, що вона містить, може зменшити запаси жиру на животі (18) .
В одному дослідженні чоловікам з ожирінням давали по столовій ложці яблучного оцту на день і вони змогли втратити 1,4 сантиметра окружності талії за дванадцять тижнів.
Хоча подальших досліджень немає, одна-дві столові ложки яблучного оцту на день можуть допомогти вам втратити жир на животі (19) .
6. Уникайте рідких калорій
Будьте обережні з напоями: фруктові соки, енергетики та безалкогольні напої зазвичай дуже солодкі. Оскільки мозок не знаходить рідкі калорії такою ж наповнювальною, як тверда їжа, велику кількість їжі можна вживати без відчуття ситості.
Тому солодкі напої навіть гірші за цукристі продукти. Згідно з одним дослідженням, щоденна склянка солодкого напою може збільшити ризик ожиріння у дітей на колосальні 60 відсотків (20) .
Ці солодкі напої часто містять багато фруктози, що пов’язано з різними хронічними захворюваннями, такими як діабет 2 типу, ожиріння, жирова печінка та серцеві захворювання (21) .
"Слід уникати їжі з високим вмістом жиру та цукру, оскільки наш організм навряд чи може використовувати цю енергію, і вона швидко зберігається в депо". Вживання алкоголю також слід вживати лише зрідка, оскільки велике споживання алкоголю може призвести до збільшення жиру на животі (22) .
Замість солодких напоїв пийте воду, несолодкий чай або каву. Зокрема, зелений чай позитивно впливає на фігуру: кофеїн та антиоксидант епігалокатехінгалат (EGCG) стимулюють метаболізм (23) .
Але вода також є справжнім чудодійним засобом, якщо ви хочете отримати плоский живіт: вона стимулює метаболізм, і тому можна спалити близько 100 кілокалорій.
Випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі - це наповнить вас і зменшить споживання калорій. Крім того, вода допомагає при запорах та проти роздутого живота (24) .
Прийміть участь у 7-денному тонкому виклику вже зараз!
Більше ніяких виправдань: почніть наступної неділі з 7-денного тонкого виклику і скиньте до трьох кілограмів! Як це працює?
Завдяки сезонним інгредієнтам, збалансованим ідеям рецептів та вишуканому плану харчування, який можна легко інтегрувати у ваше повсякденне життя.
Завантажте безкоштовну карту та список покупок прямо зараз, і ви готові до роботи:
7. Жирна риба з меншим вмістом жиру
Їжте рибу з високим вмістом жиру два-три рази на тиждень! Вони містять високоякісний білок та омега-3 жирні кислоти, які позитивно впливають на здоров’я та можуть зменшити жир у шлунку.
Частка жиру в печінці та животі також значно зменшилася при прийомі препаратів риб’ячого жиру.
Спробуйте наші смачні рецепти з лососем, оселедцем, сардинами, скумбрією або анчоусами (25) .
8. Їжте свідомо
Наші батьки мали рацію: їсти перед телевізором не годиться. Натомість вам слід їсти дуже свідомо, щоб бути в курсі своїх почуттів та фізичних відчуттів щодо голоду, ситості та смаку.
Приймаючи їжу без відволікань, ви можете активно реагувати на відчуття ситості і, отже, їсти менше. Це також показують дослідження: свідоме харчування може допомогти вам схуднути і навіть зменшити стрес. Це запобігає стресу до їжі та харчової тяги на наступному кроці (26) .
Крім того, свідоме харчування є довгостроковою зміною ваших харчових звичок і, отже, може допомогти зберегти вагу - це єдиний спосіб мати плоский живіт в довгостроковій перспективі.
Ведення харчового щоденника також може допомогти вам схуднути, усвідомлюючи, що ви їсте щодня - як вибір їжі, так і кількість.
Це хороша допомога, особливо на початку або під час стагнації. Отже, дотримання того, що ви їсте, призводить до плоского живота (27) .
9. Плоский живіт: займайтеся спортом
Різні дослідження показують, що поєднання витривалості та силових тренувань найбільш ефективно для схуднення. Приблизно від 150 до 300 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності на тиждень покращують стан здоров’я та зміцнюють серцевину.
Тому намагайтеся включати приблизно 20-40 хвилин кардіотренувань щодня, наприклад, біг підтюпцем, ходьбу, веслування на велосипеді або їзду на велосипеді (28) .
Ви також можете робити інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT), яке складається з інтервалів на найвищому рівні продуктивності та коротких перерв. Ця форма тренувань спалює більше жиру в організмі та збільшує швидкість метаболізму навіть після закінчення сеансу (29) .
Наприклад, HIIT виявився ефективнішим для спалювання жиру, ніж інші види спорту, і особливо може допомогти отримати вужчу лінію талії. Досить десяти-20 хвилин на день - набагато менше, ніж у деяких інших видах спорту (30) .
Оскільки м’язова маса часто втрачається під час дієти, вам неодмінно слід також зробити силові тренування. Це формує або підтримує м’язи і, отже, покращує або принаймні підтримує швидкість метаболізму.
Тренування з обтяженнями можуть зміцнити і підтягнути живіт: можна отримати плоский живіт і зменшити розмір талії.
Цілеспрямовані вправи для живота, такі як присідання або дошки, також корисні для вашого здоров’я та плоского живота.
"Слід зазначити, що коли жир розщеплюється, будь то на шлунку чи деінде на тілі, не відбувається прямого місцевого спалювання жиру. Тому це не просто допомагає робити нескінченну кількість присідань, а потім очікувати, що жир розтане на животі.
Що стосується зменшення жиру на животі, загальним правилом є оптимізація калорійного балансу, оскільки організм лише зберігає надлишок енергії в животі як місце зберігання ", - продовжує Бенджамін Фокс.
10. Плоский живіт через менший стрес
Стрес може сприяти різним захворюванням і викликати тягу до їжі. Стрес стимулює вироблення кортизолу: так званий гормон стресу, у свою чергу, призводить до збільшення апетиту та жиру на животі (31) .
Жінки, які вже мають широкі стегна, схильні до більшої ваги. Заняття спортом можуть допомогти зменшити рівень стресу, особливо спокійні види спорту, такі як йога.
Переконайтеся, що ви висипаєтесь, оскільки ваше здоров’я та вага сильно залежать від режиму сну.
Наприклад, недостатній сон може призвести до збільшення ваги. Згідно з одним дослідженням, значно більше ваги можна набрати лише після п'яти годин сну, особливо в області живота (32) .
Люди, які позбавлені сну, мають на 55 відсотків більше шансів отримати надмірну вагу, ніж ті, хто висипається. Цей ризик можна легко зменшити, переконавшись, що ви висипаєтесь (33) .
11. Жити активніше
Хотіли б ви схуднути і отримати плоский живіт? Тоді вам слід зробити свій спосіб життя здоровішим та активнішим. Навіть незначні зміни в повсякденному житті можуть допомогти: прогулянки та часті стояння (включаючи роботу стоячи), а також загалом активна поведінка забезпечують більше рухів у повсякденному житті.
Навіть ці невеликі устілки для вправ можуть збільшити споживання калорій у п’ять-шість разів порівняно з фазою сидячи.
Згідно з дослідженням, це може спалити навіть 2000 додаткових кілокалорій (34) .
Встань! Багато вправ ефективніші, коли їх виконують стоячи, а не сидячи, оскільки вони використовують більше м’язів і покращують ваш баланс. Працездатність м’язів можна посилити на 7-25 відсотків стоячи.
Інше дослідження показало, що дихання також краще стоячи, ніж сидячи (35) .
Кожен курс робить вас стрункою? Ця приказка абсолютно вірна: Не завжди це повинні бути інтенсивні фізичні вправи, ходьба може покращити ваше здоров’я та допомогти схуднути. Регулярні швидкі прогулянки можуть зменшити відсоток жиру на тілі та животі. Від 30 до 40 хвилин швидкої ходьби призводить до зменшення нездорового жиру на животі та витонченішої лінії талії (36) .
Тож якщо ви хочете отримати плоский живіт, внесіть ці невеликі зміни у свій розпорядок дня: частіше гуляйте, піднімайтесь сходами або працюйте стоячи (якщо це можливо).
Багато рецептів здорового фітнесу ви знайдете в нашому Світ рецептів.
Знання, щоб забрати
Плоский живіт досягається, коли ви втрачаєте жир на животі. Для цього потрібен дефіцит калорій - але не зменшуйте калорій занадто сильно, інакше обмін речовин сповільниться і буде спалено менше енергії.
Ви можете запобігти втраті жиру на животі, вживаючи дієту з високим вмістом білків і клітковини. Білки збільшують швидкість метаболізму, посилюють почуття ситості та запобігають розпаду м’язової маси під час дієти. Уникайте рафінованих вуглеводів, а натомість їжте цільнозернові та крохмалисті вуглеводи. Риба з високим вмістом жиру та пробіотичні продукти, такі як йогурт або яблучний оцет, також допомагають при зниженні ваги. Замість солодких солодких напоїв пийте воду, несолодкий чай та каву.
Їжте свідомо і не відволікаючи увагу, висипайтеся і уникайте стресів. Поєднання силових тренувань та аеробіки найбільш ефективно для схуднення. Плоского живота також можна досягти за допомогою тренувань HIIT, досить десяти-20 хвилин на день. Загалом, регулярні фізичні вправи у повсякденному житті можуть допомогти вам схуднути, а значить, ви можете отримати плоский живіт.