Дієтичні волокна, біг підтюпцем Інтернет
Значення клітковини у спортивному харчуванні
Функція клітковини та її вплив на здоров’я
Той, хто хоче схуднути або запобігти набору ваги, оцінить клітковину через її неперетравність. Як результат, їжа довше залишається в кишечнику, а почуття ситості довше. Крім того, ферменти, що розщеплюють жир, пригнічуються, а це означає, що організм засвоює менше їжі з їжею. До речі, багато проносних препаратів також працюють за цим принципом, лише тим, що вони є штучними речовинами, що набрякають і забезпечують збільшення вмісту кишечника, як зазначає kneippvisite.de.
Fit for Fun також зазначає, що клітковина набрякає завдяки всмоктуванню води в кишечнику, що не тільки стимулює травлення та зменшує ризик запорів, але також запобігає захворюванням кишкового тракту, таким як рак товстої кишки або геморой. Камені в жовчному міху також запобігають харчові волокна, оскільки водорозчинні харчові волокна на таких продуктах, як фрукти та овочі, підтримують виведення холестерину та жовчних кислот, які відповідають за утворення каменів. Крім того, вони забезпечують зниження рівня ліпідів у крові і, таким чином, зменшують кальцифікацію артерій і пов'язаний з цим ризик серцевого нападу.
Нерозчинна у воді клітковина, що міститься в злаках, у свою чергу, покращує ефективність інсуліну в організмі, врівноважує криву рівня цукру в крові і тим самим запобігає діабету 2 типу.
Дієта з високим вмістом клітковини в бігу
Leichtathletik.de особливо рекомендує вживати їжу, багату клітковиною, особливо для бігунів на витривалість, оскільки вони уникають зниження працездатності, яке може виникнути внаслідок раптового зниження рівня цукру в крові. На відміну від продуктів із білого борошна та цукру, харчові продукти, що містять клітковину, такі як цільнозернові продукти, фрукти та овочі, здатні зменшити коливання рівня цукру в крові і тим самим усунути важливий фактор, який може призвести до погіршення пробігу.
Однак бігунам, які хочуть перейти на дієту з високим вмістом клітковини, слід робити це лише поступово, щоб повільно звикати своє тіло до збільшення вмісту клітковини. Якщо зміна дієти відбудеться занадто швидко, це може призвести до непереносимості, повідомляє ernerung.de. Посилене газоутворення в товстому кишечнику може призвести до неприємного і болючого метеоризму. Спортсмени, які вже звикли до повноцінного харчування, не повинні обходитися без цільнозернових продуктів перед змаганнями, як це часто поширювалося в минулому. Оскільки, згідно з Fit for Fun, продукти з високим вмістом клітковини, такі як хліб із непросіяного борошна, залишаються в кишечнику набагато довше, ніж продукти з низьким вмістом клітковини, такі як білий хліб та тістечка, слід чекати принаймні чотири-п’ять годин, перш ніж гуляти після дуже об’ємних страв, інакше регенерація ускладнюється: зменшують ферментні реакції і тим самим поповнюють запаси глікогену.
Також надзвичайно важливо пити достатньо, оскільки клітковина вбирає рідини, які ви засвоїли, і таким чином виводить їх з організму. Крім того, ця рідина необхідна для того, щоб клітковина могла повною мірою розвинути свій позитивний вплив на організм, як пояснює apotheke2u.de.
Ще одне: найкраще утриматися від споживання великої кількості ізольованих клітковин, таких як пшеничні висівки, оскільки це може ускладнити засвоєння таких вітамінів та мінералів, як залізо, магній та кальцій.!
Рекомендації щодо спортивної дієти з високим вмістом клітковини
Німецьке товариство харчування рекомендує вживати близько 30 грамів клітковини на день. Однак у середньому, за даними spiegel.de, німці споживають лише близько третини рекомендованої кількості зі своєю щоденною їжею, оскільки споживання фруктів, овочів та цільнозернових продуктів зменшилось на користь білого хліба, тістечок, фаст-фудів, м'яса, ковбаси та солодощів. Спортсмени, які завдяки інтенсивним та екстенсивним тренуванням споживають більше калорій, ніж ті, хто не займається спортом, слід відповідно збільшувати кількість споживаних ними харчових волокон.
За даними Асоціації досліджень зернових, ринкових та харчових продуктів, рекомендованими продуктами харчування з високим вмістом клітковини є, крім згаданих фруктів, овочів та цільнозернового хліба, цільнозерновий рис і локшина, кукурудза, вівсяні та житні пластівці, хлібці, мюслі, бобові, такі як горох, квасоля або сочевиця, а також Картопля, горіхи та насіння. За допомогою цих продуктів не складно отримати рекомендовану мінімальну кількість 30 грамів клітковини на день. DGE, який критикує недостатнє споживання нігтями харчових волокон, вказує, що три скибочки цільнозернового хліба, три скибочки хрусткого хліба, три картоплі, три порції овочів і дві порції фруктів можуть отримати необхідну кількість.
Погляд на вміст клітковини в деяких продуктах, який показує, чому бігуни зі збалансованою дієтою та часом тренувань менше 90 хвилин можуть обійтися без спеціальних спортивних батончиків щодо клітковини: Хоча у згаданому вище спортивному барі всього 14 міліграмів клітковини на 100 грамів, 100 Грамів бананів вже 20 міліграмів! За даними GMF, ще кращими джерелами клітковини є рис (23 мг), хліб з непросіяного борошна (89 мг), картопля (19 мг) та макарони з 44 міліграмами клітковини на 100 грам. Не дарма, як правило, увечері перед марафонською подією влаштовують велику вечерю з локшиною чи макаронами!