Дієтичні жири - важка їжа полегшена
В даний час органи охорони здоров’я визнають, що мононенасичені жири можуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань, а необхідні жирні кислоти альфа-ліноленова кислота (омега 3) та лінолева кислота (омега 6) потрібні для того, щоб зберегти нас у живих. Навіть насичені жири, які демонізували знову і знову, тепер класифікуються як "не такі вже й погані", оскільки це необхідне для нормальної роботи клітинної мембрани.
Проблема, однак, полягає в тому, що певні жири більше підходять для приготування їжі, тоді як інші більше підходять для використання в якості начинки, а інші містять додаткові поживні речовини, які роблять їх справжньою поживною силою.
Тож який жир/олія є «добрим» і, перш за все, чому? Для цього я створив рейтингову систему, в якій я давав зірки (від * до ****).
Ось мої критерії оцінки:
1. Корисність у кулінарії
- Чим більш насичений жир, тим менше він стає «прогірклим» при варінні:
"Прогорклість" означає
е., що жир розщеплюється хімічно внаслідок окислення. Вживання цих жирів створює підвищений ризик серцевих захворювань та атеросклерозу. Щоб цього уникнути, використовуйте при готуванні олії з високою концентрацією насичених жирів. (У таблиці нижче наведено відсоток насичених, мононенасичених та поліненасичених жирів у різних оліях, що полегшує вам виявлення хороших масел.)
- Масла не повинні потрапляти в точку диму досягти:
Точка диму відноситься до точки, при якій досягається температура, при якій масло починає швидко руйнуватися. Колір олії стає темнішим, стає густішим або починає пахнути. Відповідно, висока температура диму більше підходить для приготування їжі.
2. Може використовуватися як топінг
Як "долив" я маю на увазі олії, які додають у коктейлі/смузі або поливають салати/їжу. Оскільки ви не повинні готувати з високо поліненасичених олій через їх крихкий стан та схильність до окислення, це ідеальний спосіб отримати ваші незамінні жирні кислоти. Це також відмінна альтернатива додаванню мононенасичених жирів у їжу.
3. Співвідношення сторін
Оцінка співвідношення Омега 6 до Омега 3:
Влада з питань харчування рекомендує співвідношення 3: 1 омега-6 до омега-3, що докорінно відрізняється від співвідношення 20: 1 у типовій західній дієті. Для досягнення цього оптимального співвідношення слід уникати жирів/олій із надмірно високим вмістом омега 6, оскільки вони сприяють запальному середовищу в організмі.
До речі - якщо ви вважаєте, що артеріальний наліт здебільшого спричинений насиченими жирами, я маю для вас факт жиру: Більше 50% артеріального нальоту поліненасичені, тоді як лише 20% - насичені жири.
4. Додаткові, поживні переваги
Тут нам потрібно дивитись поза простими, множинними та насиченими відсотками. Деякі олії містять високий рівень природних антиоксидантів, а інші практично не містять. Деякі зміцнюють імунну систему і сприяють чистоті кольору обличчя, а інші мають запальну дію і, таким чином, можуть призвести до дегенеративних захворювань.
анотація: Я маю на увазі лише нерафіновані Масла. Не використовуйте рафіновані олії, які втратили поживні речовини внаслідок комерційних процесів, таких як відбілювання або дезодорація, і в них знижена концентрація омега-3.
Коротко кажучи - ось мої найкращі 6 масел:
1. Червона пальмова олія ****
Ця олія має унікальний червонувато-оранжевий колір, що походить від високого вмісту каротиноїдів, включаючи альфа-каротин. Альфа-каротин ще більше захищає від раку, ніж бета-каротин. Якщо поглянути на перспективу: в пальмовій олії в 300 разів більше каротиноїдів, ніж у помідорах. Але є й більше. Вітамін Е у червоній пальмовій олії містить усі токофероли та токотрієноли. Дослідження показують, що токотрієноли є дуже потужними антиоксидантами, які потенційно можуть зупинити окислення ЛПНЩ. Окислений ЛПНЩ поглинається і зберігається в артеріальних стінках макрофагів неінгібовано і не залежить від концентрації. Це перевантаження жиру макрофагів призводить до утворення пінистих клітин, які медичні дослідження розглядають як одну з причин розвитку артеріосклерозу. Крім того, він дуже жароміцний і тому добре підходить для приготування їжі.
2. Кокосова олія ****
Це отримало поганий результат: ранні дослідження показали, що він збільшив рівень тригліцеридів. Однак не згадувалось те, що у цих дослідженнях використовувалася затверділа або вдосконалена версія.
Нерафінована кокосова олія майже повністю складається з насичених жирних кислот, а значна частина жиру - це тригліцериди із середньою ланцюгом, які направляються в печінку для швидкої енергії. Цікаво, що ще в 1940-х роках фермери використовували кокосову олію як корм, оскільки вважали, що всі насичені жири допоможуть коровам швидко набрати вагу. Але постріл дав невдачу - корови були активними і худорлявими і навіть суперничали з тодішнім паном Олімпією. Мені найбільше подобається кокосове масло - це високий вміст лауринової кислоти. Ця жирна кислота, як правило, міститься лише в грудному молоці. Це справжній прискорювач імунної системи, тому грудне вигодовування настільки здорове для немовлят. Існує маса досліджень, які показують, що лауринова кислота є чудовою антибактеріальною, протигрибковою та противірусною речовиною.
3. Олія горіха макадамії ****
Ця олія є справжньою силою - вона складається з навіть більше мононенасичених жирних кислот, ніж оливкова олія (85%) і містить велику частку олеїнової кислоти. Олеїнова кислота настільки важлива, оскільки допомагає транспортуванню жирних кислот омега-3 через клітинні мембрани. Зрештою, це також дуже стабільне масло для приготування їжі і може витримувати температуру до 210 градусів.
4. Оливкова олія екстра вірджин ***
Кожен коханий - і це правильно. Багато досліджень вказують на те, що оливкова олія першої віджиму підвищує "хороший" холестерин (ЛПВЩ) завдяки високому вмісту олеїнової кислоти. Ось чому я віддав перевагу олії для салатів. Крім того, ви можете готувати з ним на повільному вогні, навіть якщо він не настільки стійкий, як його попередники.
5. Олія конопляного насіння **
Конопляна олія виявила оптимальний баланс між Омега 6 (57%) та Омега 3 (19%), а також містить гамма-лінолеву кислоту. Ця потрійна ненасичена омега-6 жирна кислота може благотворно впливати на запальні процеси в організмі, необхідна для мозку та знижує артеріальний тиск. Будь ласка, не використовуйте для приготування їжі - але вона чудово підходить як долива.
6. Олія волоського горіха *
Ця олія робить чудове доповнення до заправки для салату. 59% з них складають омега-6, а 16% - омега-3 жирні кислоти, і тому не далеко від ідеального співвідношення. На жаль, у нього надзвичайно низька температура копчення, саме тому його краще використовувати як заправку для салату, ніж у кулінарії.
Особлива згадка - олія авокадо:
Він має неймовірно високу температуру диму 271 градус і наповнений мононенасиченими жирними кислотами (70%). Однак до смаку потрібно трохи звикнути, навіть для фанатиків авокадо.
Нарешті, ще раз з першого погляду: