Дієтичний календар ви худнете залежно від сезону -, натхнення щодня
Якщо ви коли-небудь їли дієту чи дієту, ви, напевно, помічали, що життя саботує ваші плани схуднення. Відпустка, тривалі вихідні, барбекю з друзями влітку та канікули в країні чи за кордоном - все це може змусити навіть самі віддані зусилля «відбити» від початкової мети. Але календарна дієта може це виправити, стверджують автори книги.
Доктор Меліна Джамполіс та Карен Ансель знайшли спосіб допомогти вам схуднути, одночасно насолоджуючись святами, канікулами та іншими особливими випадками у своєму житті. Це називається календарною дієтою і поєднує в собі передові дослідження та практичні практичні поради. Ці два потужні інструменти допоможуть вам досягти успіху та подолати труднощі, пов’язані з вашим харчуванням протягом року.
Секрет дієти для схуднення полягає у підході, що включає прості підказки залежно від сезону, здорові рецепти та поради щодо фізичних вправ. Ось короткий загальна презентація з того, що ви будете їсти за "календарною дієтою":
1. Ви з’їсте трохи більше білка (нежирного м’яса), щоб контролювати голод, стабілізувати рівень цукру в крові, збільшити обмін речовин, а також нарощувати та захищати м’язову масу.
2. Ви з’їсте набагато більше овочів. Овочі містять багато клітковини та багато води, але водночас мало жиру, тому вони знижують калорійність (це означає калорії на порцію) у вашому раціоні, одночасно підвищуючи загальні харчові якості дієти.
3. Ви будете їсти переважно цільнозернові продукти, щоб регулювати рівень інсуліну та мобілізувати жирові відкладення.
4. Ви будете їсти помірну кількість корисних жирів з таких продуктів, як горіхи, авокадо та оливкова олія, щоб тримати калорії під контролем та збільшувати засвоєння жиророзчинних вітамінів, таких як A, D, E та K.
Шість принципів, що лежать в основі плану "календарної дієти":
1. Їжте трохи білка в більшості страв та закусок, які ви їсте. Сюди можуть входити нежирні м’ясні білки, рослинні білки (горіхи, бобові, квасоля) або нежирні або нежирні молочні білки. Це допоможе підтримувати стабільний рівень цукру в крові та тримати голод під контролем протягом дня.
2. "Попрацюйте" на кухні з продуктами, багатими водою, супами (не вершками) та помірною кількістю фруктів та молочних продуктів без жиру або з низьким вмістом жиру, для збільшення обсягу їжі, яку ви їсте, не збільшуючи калорій. Це допоможе вам почуватись більш задоволеними як психічно, так і фізично. Але слідкуйте за додаванням жирної та жирної їжі. Навіть дуже маленькі порції цих продуктів можуть значно збільшити кількість калорій. З іншого боку, їжа з високим вмістом клітковини допомагає вам почуватися ситішими та ситішими, збільшуючи об’єм їжі на тарілці, не додаючи зайвих калорій.
3. Підтримуйте вуглеводи на помірному рівні. Вуглеводи надходять переважно з фруктів, зерен та крохмалистих овочів. В ідеалі більшість злаків, які ви їсте, повинні бути цільнозерновими. Якщо хочете, ви можете вносити зміни в кожен прийом їжі, пробуючи інші каші. Якщо ви їсте більше фруктів (наприклад, влітку, коли свіжих фруктів є в достатку), їжте менше крохмалю або менше крохмалистих овочів.
І якщо ви їсте більше овочів з крохмалем (поширені восени і взимку), їжте менше фруктів і менше злаків. Основний автор календарної дієти рекомендує їсти один-два плоди на день восени/взимку та два-три плоди на день у весняно-літні місяці.
4. Їжте 3 основних прийоми їжі + 1-2 закуски на день. Сніданок повинен складати близько 300 калорій, обід і вечеря - близько 400 калорій, а закуски та десерти - від 100 до 200 калорій. Якщо ви менші, фізично менш активні або у вас менше кілограмів, щоб схуднути, вибирайте закуски з меншою калорійністю. Якщо, з іншого боку, ви старші, молодші або більш активні, ви можете вибрати більш калорійні закуски.
Якщо ви любите десерт, не біда. У книзі є список десертів на 100 калорій, які можуть задовольнити вашу тягу до чогось солодкого. Ви можете замінити десерт однією зі своїх закусок, ви можете зменшити порцію їжі на вечерю або ви можете вибрати страву з меншою калорійністю на вечерю.
5. Обмежте споживання алкоголю 3 напоями на тиждень (або менше). Якщо ви п’єте більше цього, вам доведеться зменшити кількість крохмалю, фруктів або жиру, що може спричинити щось інше: ви пропустите деякі важливі поживні речовини, які вам потрібні, щоб почувати себе добре. По можливості пропустіть коктейлі та вибирайте пиво, вино чи алкоголь без цукру або з низьким вмістом цукру.
6. Їжте те, що сезонна їжа ви знаходите, якомога частіше. Важливо знати, які бувають сезонні фрукти та овочі, а також деякі рецепти, що включають сезонні продукти. Вони представлені в книзі "Календарна дієта". Спробуйте експериментувати на кухні з новими фруктами чи овочами щотижня (або новим способом приготування сезонних фруктів чи овочів).
Це не тільки забезпечить вам вживання різноманітних продуктів, багатих поживними речовинами, це допоможе вам не набридати своїм харчуванням. У книзі американських дієтологів ви знайдете багато сезонних рецептів, але в той же час ви можете самостійно складати свої рецепти, використовуючи продукти з основних харчових груп.
Крохмаль і крупи - приклади: рис, макарони, кренделі/хліб, хліб, картопля, горох, кукурудза, квасоля, вівсянка.
Білок - приклади: риба, нежирна яловичина, курка, бобові, квасоля, яйця.
Жири - приклади: олії, горіхи, насіння, авокадо.