ДІЄТИКА МОЗКУ
Тема: Медицина - природничі науки вівторок, 13 травня 2014 р
Дієта мозку
Які продукти добре подумати ?
Жан-Марі Бурре, член Медичної академії
Доктор медицини, доктор наук, Жан-Марі Бурре очолював дослідницький підрозділ в Інсермі, що спеціалізується на хімії мозку та його взаємозв'язку з харчуванням. Він був одним із перших, хто виявив і захистив сприятливий вплив омега-3 на мозок, у той час, коли більшість вчених погодились заборонити жир з нашого раціону.
Автор численних книг, в тому числі "Хроно-дієтологія", опублікованих у 2013 році, дієтолог розкриває нам реальні потреби організму та пояснює, як їжа впливає на структуру, конструкцію та ефективність мозку. Під час їжі, денатурованої внаслідок дієтичних вказівок, дієт та підрахунку калорій, вживання хронології по-новому поглядає на зв’язок нашого мозку та нашої тарілки.
Харчуйтесь добре, поважаючи ритми
Їжте все, щоб нічого не пропустити: ідея здається простою. Але в якій кількості, в який час, з якою швидкістю, за якими показниками? Які поєднання продуктів харчування посилюють сприйняття та ефективність роботи нашого мозку ?
У їжі необхідно розрізняти 40 обов’язкових та необхідних для людини поживних речовин, а саме 13 вітамінів, 15 мінералів та мікроелементів, 4 ненасичені поліомієліту - в тому числі омега 3 - та 8 амінокислот. Жодна їжа, крім грудного молока, не містить усіх цих необхідних поживних речовин. Вони не можуть бути синтезовані організмом і тому повинні забезпечуватися щодня через їжу. Дефіцит одного з них, а a fortiori кількох, заважає організму використовувати інші білкові елементи, які повинні були бути з ним пов’язані, що одночасно призводить до дисбалансу та біологічних порушень, що породжують кілька патологій. Тому доцільно не нехтувати жодним із цих класів харчування.
Дж.М. Тому для останнього немислимо вірити, що їжа - додатково жир - може впливати на мозок.
Мозок є найбільш жировим органом в організмі людини, поступаючись лише жировій тканині. Тому ці жири повинні бути добре організовані, щоб мозок нормально функціонував. Ожиріння, всупереч поширеній думці, походить не від змін у нашому генетичному складі, а від недостатнього харчування; справді, ми можемо набрати вагу за допомогою низькокалорійної дієти.
Харчова повноцінна їжа - це їжа, яка містить близько сорока необхідних речовин у хорошій кількості, якості, різноманітності та пропорції. Не слід плутати з повноцінною їжею з точки зору харчування, тобто їжею, яка буде зберігати всі поживні речовини, що присутні в корінному стані, у вигляді насіння (хліб з непросіяного борошна, наприклад).
Грудне молоко, єдина повноцінна їжа
Специфіка людини полягає в набутті навчання. Дитині доведеться навчитися стояти, ходити, їсти, читати та писати. Навчання стало можливим завдяки організації нейронних ланцюгів у його мозку. Повністю невпорядковані при народженні, рухи немовляти будуть поступово координуватися та організовуватися.
Грудне молоко, єдине повноцінне харчування, робить великий внесок у здоровий розвиток мозку. Він забезпечує кількість вітамінів і мінералів, необхідних маленьким дітям протягом перших шести місяців їхнього життя, а також забезпечує всі типи жирів, які їм потрібні: омега-3 жирні кислоти та інші незамінні жирні кислоти, що сприяють розвитку мозку та його зору . Після перших шести місяців дієта повинна бути різноманітною та доповненою.
Дослідження Хубеля та Візеля значно збагатили наукові знання про сенсорний процес у 1960-х роках, експериментуючи з ефектами зорової депривації протягом критичного періоду розвитку зору. Дослідники показали, що якщо кошеня позбавляється нормального зорового досвіду протягом критичного періоду на початку життя, проводка нейронів у його зоровій корі безповоротно змінюється. Позбавлений стимуляції кошеня стає сліпим. Ранні впливи навколишнього середовища призводять до постійної зміни нервових зв’язків у певних ділянках мозку.
Ця робота дозволила розширити дослідження людських патологій, особливо у галузі косоокості у дітей.
Зір, нюх і слух набуваються, тоді як смак - солодкий, солоний, гіркий, кислий - відноситься до природженого. Спонтанне потяг до солодощів проявляється з народження або навіть до внутрішньоутробного розвитку. Інші уявлення про смак набуваються завдяки хорошій харчовій освіті, яка передбачає різноманітне споживання продуктів; в іншому випадку харчова неписьменність неминуче призводить до харчових дефіцитів та розладів, серед яких походження має місце ожиріння.
Жир, підсилювач смаку
Їжа, що містить жир, смакує краще, ми маємо природну тенденцію вживати більше жиру, оскільки це приносить більше задоволення. Наш головний інстинкт спонукав би нас їсти більше жирної їжі, ніж наша основна щоденна потреба.
Здається, що смакові рецептори мови виявляють жир як аромат, як солодкий чи гіркий. Це виявлення жиру може мати наслідки для харчової поведінки, зокрема для переваги ліпідів, а отже, і ризику зайвої ваги. Ця гіпотеза була підтверджена в експерименті, в якому брали участь чоловіки та жінки, яким пропонують скуштувати їжу, маючи зав'язані очі. Виявляється, чим жирніше їжа, тим більше відчуття задоволення. Після видалення смуги тенденція змінюється, оскільки вигляд занадто жирної їжі посилає негативні сигнали в мозок.
Хороші жири, погані жири, то які хороші ліпіди ?
Омега 3, незамінні жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти, що містяться у великій кількості в певній жирній рибі (тваринного походження), насінні чіа, льону, ріпаку, волоських горіхах (рослинного походження). Ми почали вивчати їх у 1970-х роках, коли їх тимчасово називали "вітаміном F". Незамінні жирні кислоти, вони відіграють важливу роль у здоров’ї. Захист серцево-судинної системи, загальний протизапальний, але також профілактичний рак та імунітет в цілому, омега-3 необхідні для нормального функціонування метаболізму. Проблема в тому, що ми дуже часто відчуваємо нестачу в ньому, оскільки наш організм не в змозі його виготовити; тому необхідно знаходити джерела омега-3 у продуктах харчування або харчових добавках.
Вживання риби двічі на тиждень - включаючи жирну рибу хоча б раз - зменшує серцево-судинний ризик на 5, ризик серцевого нападу на 2, затримує ознаки хвороби Альцгеймера на кілька років, бореться з поганим холестерином та регулює гіпертонію. Риби самі не виробляють жирних кислот, лише мікроводорості здатні їх синтезувати; таким чином риби асимілюють їх із їжі, саме тому риба, що вирощується на фермі, не містить омега-3.
Омега-3 також мають визнаний вплив на нервову систему, беруть участь у правильному розвитку мозку у дітей, запобігають депресії (особливо після пологів), сприяють концентрації уваги, пам'яті та стимулюють лібідо.
Ці ліпіди допомагають будувати мозок і полегшують навчання. В ескімосах ризик серцевого нападу ділиться на 10 через високе споживання напівненасичених жирних кислот. У ситуації з дефіцитом збільшення щоденної порції 20 грамів риби призводить до 7% зниження ризику серцево-судинної смертності.
Критська дієта, або середземноморська дієта - це відображення способу життя мешканців Середземноморського басейну, Греції, Криту, Італії; країни, які вживають в їжу оливкову олію, а також рибу та яйця, які дуже багаті білком (їжа з дуже високою харчовою цінністю, коли її їдять у вареному вигляді). Ця дієта асоціюється з «міцним здоров’ям» та довголіттям і заснована на збалансованому та здоровому харчуванні, багатому на свіжі фрукти, овочі та зернові культури. Це допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням і гарантує кращу якість життя. Оливкова олія, яка містить мононенасичені жирні кислоти, покращує рівень хорошого холестерину та дозволяє споживати корисні жири. Зверніть увагу, що критяни, які досі мають найнижчий у світі рівень серцево-судинної смерті, все ще харчуються традиційним способом, споживаючи дуже мало імпортної або переробленої їжі.
Наслідки дефіциту омега-3 помітні, зокрема на зір та депресивну поведінку; його симптоми - втома, погана пам’ять, проблеми з серцем, перепади настрою та погане кровообіг.
Хто спить, той не обідає
Хроно-харчування пропонує їсти, дотримуючись біологічних ритмів, не нехтуючи жодною їжею. Крім того, важливо добре пережовувати їжу, це дозволяє мозку інформувати про те, що організм живить себе, а отже, створювати сигнал для насичення. Щодо часу прийому їжі, рекомендується снідати через півгодини після пробудження, обід в ідеалі близько 13:00, вечеря приблизно за півтори години до сну. Вечеря не повинна бути занадто легкою, тому що тіло тоді має швидко зіткнутися з ніччю. Мозок навіть під час сну вимагає багато енергії (+ 30% енергії під час сну та + 50% під час кошмару). Овочі корисно їсти перед фруктами під час їжі, оскільки в цьому випадку ефективність їх волокон краща.
Через велику судинність мозку необхідно забезпечити його енергією, необхідною для функціонування. Глюкоза відіграє головну роль; повільний цукор живить мозок протягом дня, на відміну від швидкого, який швидко засвоюється і зберігається у вигляді жиру.
За відсутності глюкози мозок працює слабше (ілюстрацією є вираз «удари насосом»), шкільна успішність у дітей знижується, зорова пам’ять, як і увага, знижується.
Мозок потребує енергії, але йому потрібен і кисень. Залізо важливо, оскільки воно дозволяє еритроцитам переносити кисень по всьому тілу. Це пов’язано з тим, що гемоглобін, що входить до складу еритроцитів, сам складається з молекул заліза, які фіксують кисень. Коли нам не вистачає заліза, організм, таким чином, менше кисню. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, майже 25% населення є дефіцитом. Жінки більше стурбовані менструацією, яка з кожним циклом спричиняє втрату крові і, отже, втрату еритроцитів. Рішення ? Їжте більше продуктів, багатих залізом. Він міститься в червоному м’ясі, але також у субпродуктах, чорному пудингу та печінці, сушених овочах та фруктах, сочевиці, рибі та молюсках. Всупереч поширеній думці, шпинат містить дуже мало заліза.
Залізо рослинного походження поглинається організмом на 2%, а на 30%, коли воно тваринного походження.
Дослідження збирачів чайного листя в Шрі-Ланці показує, що кількість заліза в крові пропорційна їхнім показникам і, отже, заробітній платі.
Властивості заліза численні: він допомагає стимулювати імунітет, зменшити втому, сприяє розумовій концентрації та приносить динамізм, тонус та життєвий тонус.
13 вітамінів і 15 мікроелементів
Вітаміни, як і мікроелементи, необхідні організму для функціонування, не в змозі їх виробляти (крім вітаміну D). На сьогоднішній день визначено тринадцять вітамінів та п’ятнадцять мікроелементів, які вважаються необхідними для зміцнення здоров’я.
Кретинізм - це патологія, яка виникає внаслідок дефіциту йоду і призводить до поганого функціонування, як фізичного, так і психічного. Китайські дослідження показали збільшення успішності в школі у дітей, витіснених йодом, головним чином у тих, хто живе в гірських регіонах і, отже, далеко від моря.
Метою прийняття хороших харчових звичок є забезпечення нормального функціонування організму та підтримка нормальної та стабільної ваги. Харчування повинно бути різноманітним і представляти всі категорії продуктів.
Харчуватися добре, щоб добре подумати? Харчуйтесь здоровою та різноманітною дієтою, що гарантує пильність, енергію, задоволення, пам’ять ... та задоволення !
- Редактор: Оділ Джейкоб (2 березня 2006 р.)
- Колекція: ПОЧ ОДІЛ ЯКОБ
- Мову: Французька
- ISBN-10: 2738117783
Їжте все, щоб нічого не пропустити: ідея здається простою. Але в якій кількості, коли і з якою швидкістю? Щоб покласти край нездоровій їжі, дієтам, які атакують наше тіло, або спрощеному підрахунку калорій, ось що пояснює вам доктор Жан-Марі Бур. Ви дізнаєтесь, які справжні потреби вашого тіла і як не порушувати його ритми; яку їжу їсти в який час і в яких поєднаннях залежно від вашого віку, статі, активності; як уникнути того, що в такий момент така їжа сприяє надмірній вазі і, звичайно, як отримати найбільше задоволення для найкращої користі для свого здоров’я! Важливо, щоб Біблія мала справді природну дієту, придатну для кожного.
- Редактор: Оділ Джейкоб (7 березня 2013 р.)
- Колекція: Одільні кишені Якова
- Мову: Французька
- ISBN-10: 273812965X