Дієтна дієта Як знизити артеріальний тиск; втратити вагу

"Винахідники" дієти Dash не були перш за все стурбовані тим, щоб допомогти людям зменшити зайву вагу, а скоріше підтримати терапію високого кров'яного тиску, змінивши дієту. Однак ця дієта також ідеально підходить для схуднення.

У США протягом тижня дієта з тире вважалася найздоровішою формою харчування. У цій країні це також стає все більш важливим.

Як виникла дієта Dash?

Дієтна дієта - це результат медичних досліджень, результати яких швидко потрапили до керівних принципів лікування Ліги високого артеріального тиску США. Назва дієти Dash також відноситься до її клінічного походження: Абревіатура DASH означає "Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії" (дієтичні підходи до зупинки високого кров'яного тиску).

Перше дослідження Dash з’явилося в 1997 році в New England Journal of Medicine. Концепції терапії, спрямовані на зміну раціону та способу життя пацієнтів з високим кров'яним тиском, стали усталеними майже у всіх промислово розвинених країнах.

Багато пацієнтів, які страждають на високий кров'яний тиск, можуть навіть обійтися без ліків завдяки дієті Dash.

Високий кров'яний тиск - широко поширене захворювання

Високий кров'яний тиск (гіпертонія) - широко розповсюджене захворювання, яким страждає від 20 до 50 відсотків усіх людей, залежно від вікової групи. У Німеччині постраждало близько 35 мільйонів людей. З віком вірогідність розвитку високого кров’яного тиску зростає. Зазвичай він розвивається повільно, так що багато гіпертоніків довго не помічають своєї хвороби.

Артеріальний тиск - це тиск, який кров чинить на стінки артерій, коли серце напружується і розслабляється. У медицині ці процеси називаються систолою та діастолою - ці терміни позначають найвище або найнижче значення артеріального тиску. Оптимальний артеріальний тиск - приблизно від 120 до 80 мм рт. Ст. (Міліметри ртутного стовпа).

Зі значень 140 - 159 до 90 - 99 мм рт.ст. спостерігається незначний високий кров'яний тиск. Якщо вона ще вища, ситуація для постраждалих стає нестабільною з медичної точки зору.

Високий кров'яний тиск є причиною номер один серйозних серцево-судинних захворювань, включаючи інфаркти та інсульти. Захворювання очей і нирок також часто спричинені високим кров’яним тиском.

Часто гіпертонія не може бути постійно контрольована за допомогою ліків. Крім того, споживачі лікарських антигіпертензивних препаратів в деяких випадках повинні очікувати серйозних побічних ефектів. Зокрема, пацієнти літнього та надмірної ваги не можуть контролювати високий кров'яний тиск за допомогою ліків, приблизно 30 відсотків усіх пацієнтів з гіпертонічною хворобою розвивають таку стійкість.

Що викликає високий кров'яний тиск?

Лікар часто не може чітко визначити причини, що викликають високий кров'яний тиск. Однак певно, що надмірна вага, неправильне харчування, куріння та відсутність фізичних вправ збільшують ризик гіпертонії. Регулярне вживання алкоголю також підвищує кров'яний тиск. Психічні фактори також впливають на артеріальний тиск.

Той, хто страждає від постійного стресу і не може ефективно його компенсувати, повинен в якийсь момент очікувати постійно високого кров'яного тиску.

Дієтна дієта значно знижує артеріальний тиск

Дослідження Dash спрямовано на стійку немедикаментозну терапію високого кров'яного тиску із зміною дієти, яка полягала в першу чергу у зменшенні кількості солі та тваринних жирів у щоденній їжі та збільшенні споживання фруктів та овочів.

Успіх дієтичного раціону у лікуванні хворих на артеріальний тиск був доведений дослідженнями. Дієта знизила систолічний артеріальний тиск на 11 мм рт.ст., а діастолічний - на 6 мм рт. [Джерело: www.hochdruckliga.de]

Недавні дослідження, зокрема американське дослідження PREMIER, показали, що дієта Dash особливо ефективна в поєднанні з "програмою способу життя", спрямованою на зниження ваги, регулярні фізичні вправи та зменшення споживання алкоголю. [Джерело: www.der-arzneimittelbrief.de]

У той же час у цій комбінації він розкриває особливо великий профілактичний ефект проти гіпертонії та інших захворювань, що пов'язані з індивідуальним способом життя.

Що таке дієта Dash?

Дієтна дієта - це не про ліки від краху, щоб схуднути на кілька кілограмів, а про стійку та постійну зміну раціону на здорову цільну їжу з невеликою кількістю солі та низькою часткою тваринних жирів. На це є медичні причини:

Поварена сіль діє як потужний двигун артеріального тиску. Крім того, більшість людей споживає його у надмірно великих кількостях, зокрема також здорових людей. Тому дієта Dash заохочує свідоме вживання кухонної солі. Важливо, щоб приховані джерела солі - наприклад, у готових продуктах, ковбасах чи хлібобулочних виробах - зменшувались або виключались. Кількість солі, дозволеної під тире, становить максимум шість грамів.

Свіжа зелень та інші спеції служать замінниками солі. Багато трав також мають незалежний оздоровчий ефект. Наприклад, материнка має антибактеріальну дію і тим самим запобігає запаленню в організмі, петрушка містить велику кількість цінних мікроелементів, а базилік стимулює травлення.

Другий основний елемент дієтичного раціону полягає у тому, щоб в основному уникати тваринних жирів і так званих трансжирів (жирів, вироблених промисловим способом із модифікованою природною структурою). Ризик високого кров'яного тиску та його ускладнень збільшується, чим вище рівень ліпідів у крові. Дієтна дієта мінімізує засвоєння шкідливих варіантів холестерину і тим самим забезпечує хороший баланс жирового обміну.

Худніть за допомогою дієти Dash?

При розробці дієтичного раціону мета схуднення не стояла на передньому плані - у його медичному визначенні, принаймні спочатку, зменшення щоденних споживаних калорій відігравало субординаційну роль. Рекомендувалося споживати оптимальну кількість калорій для користувача.

Загальних рекомендацій щодо цього не існує, оскільки потреба в калоріях людей може сильно відрізнятися у жінок та чоловіків, але також на різних етапах життя та залежно від виконуваної діяльності. Як дуже загальну основу щоденного споживання енергії, яка не призводить до проблем із вагою, часто дають значення від 2000 до 2400 кілокалорій.

Однак у контексті досліджень Dash виявилося, що дієта, сприятлива для артеріального тиску, вже має додатковий ефект зниження ваги. Пацієнти з високим тиском із надмірною вагою можуть зменшити свою вагу до п’яти кілограмів. У дослідженні PREMIER група учасників, які поєднували Dash з програмою способу життя та фізичних вправ, навіть встановила мету зниження ваги в 6,8 кілограма за півроку, чого багато учасників також досягли.

Якщо ви хочете досягти зниження ваги за допомогою дієти Dash, ви, звичайно, можете переглянути своє споживання калорій. При щоденному споживанні енергії 1400 або 1600 калорій ви схуднете безпечно. Ви все ще забезпечуєте свій організм регулярними прийомами їжі та всіма поживними речовинами, необхідними для здоров’я та добробуту під час дієти.

Однак у певний момент ця явна фаза дієти повинна закінчитися. Ви можете уникнути добре відомого ефекту йо-йо - швидкого накопичення запасів жиру після дієти - лише повільно збільшуючи щоденне споживання калорій.

Що можна їсти на дієті Dash?

Принцип дієтичного тире заснований на збалансованій повноцінній дієті - з акцентом на рослинну та здорову їжу. Однак, в принципі, продукти тваринного походження також можна їсти.
Кращі продукти для дієти Dash включають:

фрукти та овочі.
Цільнозернові продукти та цільні зерна.
риба та морепродукти.
Яйця (у здорових пропорціях, навіть якщо раніше діюче правило одного яйця на тиждень більше не застосовується з такою строгістю лікарями та дієтологами).
Молочні продукти зі зниженим вмістом жиру.
Нежирне м’ясо - переважно птиця. Червоного м’яса, за винятком дичини, слід в основному або повністю уникати.
Високоякісні рослинні олії з високою часткою ненасичених жирних кислот.
Горіхи несмажені та несолені.

Фрукти або овочі п’ять разів на день

Правило вживання фруктів та овочів кілька разів на день відіграє важливу роль у багатьох порадах щодо здорового харчування. У тире дієти це стає принципом. Також важливо мати максимально можливу частку сирих овочів. E.Фахівці з питань харчування рекомендують свіжий салат, два шматочки фруктів, принаймні одну порцію сирих овочів на день на дієті Dash - наприклад, огірки, помідори або перець - а також варені овочі як частина основного прийому їжі. Це має сенс, якщо ви використовуєте фрукти, овочі або горіхи лише як закуску для "маленького голоду".

Що слід використовувати лише обмежено на дієті Dash?

Поварена сіль і тваринні жири вже були згадані вище - при дієті Dash обидва повинні грати лише незначну роль. Як правило, слід уникати готових продуктів через високу частку солі та трансжирів. Обережність також потрібна із заздалегідь придбаними заправками для салатів - краще, якщо ви будете робити заправки, занурки та соуси самостійно з корисних інгредієнтів.

Спиртні напої не є суворо забороненими на дієті Dash, але ви повинні вживати пиво, вино та товари лише в помірних кількостях і ніколи щодня.

Якщо ваша дієтична програма стосується не лише ваших цілей щодо схуднення чи загального здорового способу життя, а й проблем з артеріальним тиском, настав час кинути палити. Крім усього іншого, нікотин та інші тютюнові інгредієнти мають судинозвужувальну дію і, таким чином, ще більше підвищують кров'яний тиск.

Повноцінне харчування за допомогою Dash

Ось кілька прикладів того, як ви можете скласти свій раціон за допомогою Dash:

Хороший сніданок важливий для оптимального початку дня. Наприклад, дієта Dash складається з миски з цільнозерновим мюслі, приготовленої з горіхами та знежиреним йогуртом. Крім того, ви можете взяти один або два скибочки цільнозернового хліба зі смаженим яйцем або вегетаріанським намазом.

Існує безліч варіантів тихого обіду. Можливо, ви обрали запечену картоплю з травою кварк або спробували овочеву зажарку з коричневим рисом. Якщо ви не хочете обійтися без м’яса, є смажене філе індички або курячі ніжки. Хорошою альтернативою м’ясним гарнірам, звичайно, є риба та морепродукти, які повинні бути у вашому меню один-два рази на тиждень.

Вечеря може складатися з салату, цільнозернового хліба з різними намазками, а також будь-якої приготованої їжі з невеликою кількістю жиру та якомога більшої кількості овочів. Якщо ви не особливо голодні, ви можете вибрати овочеві палички з гуакамоле або йогуртом.

Переваги та недоліки дієти з тире

Наші приклади показують, що дієта Dash проста у виконанні та, насамперед, смачна. Основна мета цієї дієти - замінити нездорову їжу здоровою їжею. Навіть якщо ви не готуєте самостійно, а в основному харчуєтесь поза домом, ви можете вибрати страви, які відповідають критеріям Dash. Вегетаріанська або веганська дієта також легко можлива на основі Dash.

Крім того, дієта Dash дає вашому організму все необхідне. Додаткове вживання харчових добавок зовсім не є необхідним при цій формі харчування. Виняток становить строго веганський спосіб життя, який може призвести до недостатнього надходження В12 - цей вітамін майже виключно міститься в продуктах тваринного походження.

Немає жодних недоліків, пов’язаних з дієтою Dash. Ви підтримуєте своє здоров’я та попереджаєте серцево-судинні захворювання. Однак схуднення за допомогою Dash Diet вимагає збереження сили - ви досягнете втрати ваги лише через більш тривалий проміжок часу.

Якщо ви почуваєтесь трохи втомленими та виснаженими в перші кілька днів дієти, ваше тіло, швидше за все, реагує на змінений режим харчування. Наприклад, він спочатку повинен звикнути до того, що більша частина його енергетичних потреб більше не забезпечується тваринами і жирами.

Висновок до дієти Dash:

Дієтною дієтою ви вирішили здорово змінити свій спосіб життя. Ця дієта була розроблена як центральний компонент немедикаментозного лікування високого кров'яного тиску і досягла значних успіхів. Це також оптимальна форма харчування для здорових людей.

Якщо ви вирішили це зробити, найкраще дотримуватися дієти Dash протягом довгого часу. Незважаючи на свою увагу на стійкому здоров’ї, дієта Dash, звичайно, дозволяє час від часу бенкетувати - важливо, щоб її принципи формували ваше повсякденне життя, коли справа стосується питань харчування.

Втрата ваги за допомогою дієти Dash відбувається повільно. На початковій фазі зміни дієти ви можете змусити її зменшити споживання калорій протягом обмеженого періоду часу. Ви досягнете найкращих результатів зниження ваги та максимального оздоровчого ефекту, якщо поєднаєте дієту з програмою вправ і, можливо, також вправами для зменшення стресу.

Загалом, тире дієта дозволяє схуднути дуже здоровим способом - але дуже повільними кроками. Для схуднення у поєднанні зі здоровим способом життя найкращою альтернативою може бути дієта з низьким вмістом вуглеводів, наприклад високоякісна з низьким вмістом вуглеводів.