Дієтна помилка
Сезон пляжного волейболу триває, і деякі з нас усвідомлюють, що на кілька кілограмів менше не може зашкодити! Незалежно від того, чи шукаєте ви більшу висоту стрибка або оптику: вам слід уникати цих семи помилок, якщо ви хочете кинути баласт.
Помилка No1: Зараз, поспішайте.
Навіть якщо заголовки глянцевих журналів обіцяють нам інакше: дуже швидко схуднути - неправильна мета. Якщо ви вкрай обмежите споживання калорій і дуже швидко його втратите, вам доведеться боротися з двома проблемами.
З одного боку з так званим ефектом йо-йо. Ваша вага спочатку мчить вниз, а потім знову вгору, ніби сама по собі. Сильне збільшення після дієти пов’язано з тим, що наш організм реєструє знижене споживання калорій і переводить його на задній план. Очевидно, настали погані часи, і ваше тіло економить енергію, щоб вижити. Це зменшує ваш базальний обмін речовин, тобто кількість калорій, які ви спалюєте, відпочиваючи.
Якщо ви повернетеся до вживання звичайних кількостей після аварійної дієти, спостерігається надмірна кількість калорій. Тіло щасливе і зберігає калорії в погані часи як золото.
Друга проблема: щоб компенсувати знижене споживання калорій під час катастрофічної дієти, ваше тіло використовує свої запаси. Однак, на жаль, він не покриває 100% потреби в енергії з накопиченого жиру в організмі, як ви, мабуть, хотіли б. Натомість він надходить на власний білок організму, тобто ваші м’язи.
Менше м’язів означає: потрібно забезпечувати менше м’язової маси. Ваша базальна швидкість метаболізму падає ще більше. Це не ваша мета. Якщо ви хочете ефективно та довгостроково зменшувати жир, ви можете продовжувати регулярно їсти. Ваше споживання калорій має бути трохи нижче ваших потреб у калоріях. Якщо ви також підтримуєте свої м’язи за допомогою тренувальних стимулів, ви станете назавжди стрункими.
Помилка No2: навчання, навчання, тренування
Добре тренований організм і спорт поєднуються, правильно. Але це не означає, що вам потрібно круто ходити в спортзал або на пляж і тренуватися сім днів на тиждень. Як і при голодуванні, радикальна програма не корисна, коли справа стосується фізичних вправ.
Якщо ви до цього часу займалися помірним видом спорту, ваше тіло не звикло до цього напруження, і існує ризик перевантажень та травм. Тож починайте дозовано і повільно збільшуйте сферу дії разом зі своїм тренером. Дайте своєму тілу час на адаптацію: ви лише зміцнієте в перервах.
Нещодавно ми розкрили вам, чому правильні силові тренування повинні бути частиною вашого плану (> до підказки "Фігура в пляжному волейболі полегшена).
Помилка №3: під час тренування жир тане, як лід на сонці
Ви також завищуєте споживання калорій під час фізичних вправ? "Я просидів у піску цілу годину, і я втомився від собаки, тож я справді заслужив гамбургер і картоплю?"
Пляжний волейбол - це дуже напружений вид спорту, коли ти наступаєш на газу два на два на майданчику. Тим не менше, ви не повинні неправильно оцінювати себе. Якщо я зріст жінки 170 см і вага близько 60 кг, я використовую близько 500 ккал. І це вже високо цінується. Якщо я залишив ту чи іншу кульку з-за лінощів, це буде менше.
Завдяки швидкому харчуванню після тренування ви можете швидко з'їсти майже вдвічі більше калорій: загалом 955 ккал в Big King XXL від Burger King.
Наша порада: Ви можете створити гарне почуття споживання за допомогою різних калькуляторів калорій або безкоштовних додатків для фітнесу. І не хвилюйтеся: вам не доведеться рахувати калорії все життя. Досить, якщо ви деякий час відстежуєте свою діяльність вручну або використовуєте смартфон, трекер активності тощо. Це дозволить швидко накопичити необхідні знання та відчути споживання та споживання калорій.
Безкоштовний додаток "Lifesum" в базовій версії обчислює z. B. Ваша потреба в калоріях та повідомляє, скільки жирів, вуглеводів та білків ви спожили. Тому ви завжди знаєте, як виглядає ваш енергетичний баланс.
Помилка No4: Просто зосередьтеся на тренуванні
Гарне поєднання пляжного волейболу, силових тренувань та, в ідеалі, кардіотренажерів допоможе вам досягти своєї мети. Зокрема, нарощування м’язів - це ваш друг, як ми вже пояснювали
(> до підказки "Фігура з пляжного волейболу полегшена).
Однак не забувайте, що ваш раціон має набагато більший вплив, ніж ваші вправи.
На кухні формується шість пачок! Те, що ви їсте, є навіть важливішим за питання, що і як ви тренуєте!
Помилка No5: Сьогодні починається моє нове життя
«Відтепер я щодня харчуюсь здорово, щодня займаюся спортом, більше не вживаю алкоголю і відміняю всі вечірки!» Той, хто вирішив скинути баласт, часто повністю мотивований вжити заходів.
Гарне рішення, але будьмо чесними: ніхто не витримає. І це підводить нас до дуже важливої точки. Мова не йде про сувору, короткочасну дієту. Ви зможете змінити кілька звичок у способі життя в довгостроковій перспективі. Це стане простіше для вас, якщо ви підійдете до справи реально. В ідеалі, знайдіть шлях, який вам підходить, разом із тренером або дієтологом. Також сформулюйте свої цілі «розумно». Що це означає, ви можете дізнатись у цій статті:
Перейдіть до статті
Помилка No6: Спиртові гальмівні колодки
Алкоголь викликає тривогу високої енергії. "Приблизно сім кілокалорій на грам, він близький до жиру (дев'ять кілокалорій/грам)", - сказав експерт з питань харчування Андреас Пфайффер з берлінського "Шаріте" Шпігелю. Пиво - це рідкий жир - якщо ви уявляєте це, ви можете обійтися без тієї чи іншої склянки.
Алкоголь не тільки є справжньою калорійною бомбою, але з ним виникає ще більше проблем. Важкий важить z. Б. подальший голод. Ви знаєте, що? Ви виходите на вечірку, приймаєте багато чашок і отримуєте тягу до вечора. Як і цукор у безалкогольних напоях, цукор у алкоголі викликає вивільнення інсуліну і в кінцевому підсумку змушує ваш шлунок відповідати і просити їжу.
Поєднання цукру та алкоголю також підсилює одне одного. Цукор забезпечує ще швидше потрапляння алкоголю в кров. Ви п’яні і в гарному настрої тягнетеся до наступного пива.
Наша порада: Якщо ви дуже любите вживати алкоголь, коли виходите на вулицю, то не намагайтеся вести безшлюбне життя протягом ночі. Це вас не задовольнить і навряд чи вийде в довгостроковій перспективі.
Краще зменшити споживання алкоголю, наприклад, завжди замовляючи воду або безалкогольне пиво після випивки на вечірках. Також переконайтеся, що ви не виливаєте собі потрібну чубку, як яєчний гриб та коктейлі. Якщо ви розвинете усвідомлення цього крок за кроком, алкоголь стане тим, чим дозволено бути: стимулятором, який ви вживаєте раз у раз без жалю.
Помилка No7: Несерйозно сприймати стрес
Стрес уповільнює нас кілька разів і становить реальний ризик. Стрес послаблює вашу імунну систему, роблячи вас більш сприйнятливими до хвороб. При стресі ваше тіло вивільняє кортизол, який пригнічує дію важливих гормонів у нашому тілі і тим самим перериває накопичення білків. Ваше тренування більше не призводить до зростання м’язів. І це погіршується: хронічно високий рівень кортизолу навіть призводить до того, що білки витягуються з м’язів і перетворюються на глюкозу. Тому стрес - справжній вбивця м’язів!
А як ми справляємося зі стресом? “Який метушливий день! Зараз мені потрібен шоколад, щоб заспокоїти нерви! »Їсти - це бальзам для душі, але це загрожує. Якщо ви продовжуєте тягнутися до їжі, щоб покращитися, ви можете швидко опинитися в порочному колі.