Дієтолог дієтолог у їдальні - вона
Сезонна проблема: як швидко обідати, щоб тривати весь день, не приймаючи ні унції? Експерт з питань харчування Кетрін Серфаті-Лакроньєр аналізує наші таці та консультує нас.
Таці 1: велика тарілка різноманітних сирих овочів, приправлених легким вінегретом + нежирний фруктовий йогурт + легка газована вода
Думка дієтолога: занадто легкий! Добре стежити за своєю вагою, але їй дуже бракує білка. Це означає, що ви можете дуже швидко зголодніти після їжі. А потім вибирайте занадто насичені та солодкі продукти. Крохмалів немає, нічого страшного, якщо ви певний час худнули і якщо звикли менше їсти. В іншому випадку ми також ризикуємо зголодніти. У будь-якому випадку, це плато, яке не бажано цілий рік, а лише у фазі нападу режиму.
Що слід змінити: додати шматочок шинки або два крутих яйця або курячу котлету. Якщо ви систематично голодні після обіду, додайте чотири столові ложки крохмалю з низьким вмістом глікемії: рис, лобода, сочевиця або макарони, якщо вони готуються аль денте.
Фальшиві друзі: остерігайтеся так званих легких продуктів. По-перше, нежирний вінегрет, кількість якого неправильно дозується, а харчові якості якого неможливо перевірити (вибір олій, наявність цукру, консервантів тощо). Краще скласти власну приправу зі столовою ложкою ріпакової або оливкової олії. Потім соду, підсолоджену підсолоджувачами, які насправді є пастками води, які набрякають, коли ви прагнете затримувати воду, і які поводяться як інсулін на цукор. Це означає сплеск гіпоглікемії через кілька годин, а отже бажання солодкої закуски. З іншого боку, їх солодкий смак підтримує апетит до цього звикаючого аромату, який не допомагає «детоксикуватися», коли прагне схуднути.
Блюдо 2: куряча котлета + фарш стейк + звичайний білий сир
Думка дієтолога: ми чітко стикаємось з трапезою Дюкана. Що стосується калорій та ситості, у нас все добре, немає ризику бути голодним у другій половині дня, але для досягнення рівноваги бракує багато чого. По-перше, клітковина і вітаміни, оскільки немає фруктів чи овочів. Але також незамінні жирні кислоти. Якщо вам потрібно регулювати свою вагу після періоду надлишку, і якщо ви харчуєтесь збалансовано під час інших прийомів їжі протягом дня, ви можете дотримуватися цього обіду не більше двох-трьох днів. В іншому випадку слідкуйте за недоліками.
Що слід змінити: видаліть частину м’яса, чергуйте залежно від дня з рибою, яйцями та додайте сирі овочі, які ви самі приправляєте, зелені овочі, фрукти.
Фальшиві друзі: З міркувань вартості гамбургери в корпоративних ресторанах мають 15% жиру, а не 5% жиру, як ті, які ви купуєте самі. Нещастя, це насичені жири, серед найгірших.
Блюдо 3: сирі овочі + стейк з фаршу + картопля фрі + солодкий сир з компотом
Думка дієтолога: він досить добре збалансований, насиченість є завдяки білку та крохмалистій страві, але остерігайтеся прихованих шкідливих жирів. Ті з меленого стейка, із сирих овочів, якщо вони попередньо приправлені (вони, мабуть, у соняшниковій олії, з низьким вмістом омега-3), і, перш за все, у картоплі фрі. Вони наповнені насиченими жирними кислотами. Навіть тим щасливчикам, які не беруть грам за шкалою, їх не рекомендують щодня, вони шкідливі для серцево-судинної системи, отже, в довгостроковій перспективі для здоров’я. І остерігайтеся майонезу, в якому він вимочений. Кетчуп, звичайно, менше жиру, але не обов’язково краще, оскільки він багатий цукром (майже 25%!).
Що слід змінити: поміняйте картоплю фрі чотири дні з п’яти на картоплю на пару або макарони. Подумайте про інші джерела тваринного білка, такі як котлета з курки, риба на пару, копчена риба. Ми також можемо чергувати компот і свіжі фрукти за вітамінами.
Фальшиві друзі: сирі овочі - відмінне джерело вітамінів і клітковини, але якщо ви схильні до здуття живота і проблем з травленням у другій половині дня, краще замінити їх вареними овочами, які є більш засвоюваними.
Таці 4: рис або макарони + м'ясо в соусі + фрукт
Думка дієтолога: його дуже не вистачає в овочах, зеленому, а отже, вітамінах і клітковині. Соус, якщо він провансальський з помідором, чому ні, але інші, часто дуже багаті насиченими жирами, нічого не варті ні для ваги, ні для серцево-судинної системи. Той факт, що немає молочних продуктів, не має значення, існує кілька джерел кальцію (рослини, олійні культури, мінеральна вода).
Що слід змінити: задовольняйтеся стравою в соусі раз на тиждень. В інші дні ми клали на гриль (не обвуглений) і рибу на пару. Ми додаємо зелені овочі, такі як капуста, шпинат, брокколі, які також є джерелом кальцію. Їх зливають по максимуму, щоб не накопичувати кулінарний жир на тарілці, або їх вибирають на пару.
Фальшиві друзі: в кінці їжі фрукти можуть спричинити бродіння та розлади травлення. Ми віддаємо перевагу їм як початкові.
Лоток 5: порція кіш + салат + сир + тістечка
Думка дієтолога: зазвичай це схоже на блюдо тієї, хто вважає, що не перестаралася, але не знайома зі складом страв та продуктів. Кіш складає близько 500 калорій! І, часто, він уже містить сир. У випічці більше 350 калорій ... Це робить їжу занадто насиченою і містить багато насичених жирів.
Що слід змінити: візьміть макарони замість кіш. Змінюйте джерела овочів між салатом, вареними овочами та сирими овочами. Раз на тиждень ми пригощаємося випічкою, інакше обираємо натуральний йогурт та шматочок фрукта.
Фальшиві друзі: сири забезпечують високу дозу калорій і насичених жирів. Правильна кількість для щоденного збалансованого харчування - 30 грамів на день або порція їдальні. Якщо ви кладете тертий сир у макарони, у вас його немає на десерт. Ми замінюємо його йогуртом. А сирної вечері у нас немає.
Справа з хлібом
Навіть якщо ми стежимо за своєю вагою, ми маємо на це право. Поки йде мова про заміну порції крохмалистих продуктів. Ви не їсте його поверх страви з макаронами. Якщо у вас є вибір між кількома видами хліба, ви вибираєте найбільш повноцінний та органічний. Білий має більш високий глікемічний індекс, що не дуже цікаво для ефекту ситості.
А на вулиці я купую що ?
ВАРІАНТ СЕНДВІЧУ. Шинка та масло досі є одними з менш багатих - 400 калорій, у порівнянні з понад 500 для більшості бутербродів. Часто вони насичуються майонезом. Крім того, існує високий глікемічний індекс використовуваного хліба. Все це змушує вас голодувати дуже швидко після обіду. Сьогодні мережі швидкого харчування, такі як Prêt-à-Manger, пропонують більш збалансовані бутерброди, як обгортання. Ми комплектуємо їх фруктами або молочним продуктом
СКЛАДАНИЙ ВАРІАНТ САЛАТУ. Рефлекс гурманів на дієті? Приготуйте салат лише з овочів і дозвольте собі печиво на десерт. Прорахунок. Це не насичує і не збалансоване в поживному відношенні. Потрібно змішати вуглеводи з низьким глікемічним індексом (цілі макарони, рис, бобові), білки (тофу, яйця, шинка, куряча грудка, сардини), овочі декількох кольорів, щоб варіювати смакові речовини.