Дієтолог Ірина Анірі "Вставай із-за столу з легким почуттям голоду"
- EA.md
- 17 травня 2020 р. 5 хв читання
Перш ніж приймати здоровий спосіб життя, ми повинні знати якомога більше про їжу, спорт та добавки. Коли ви відкриваєте Інтернет, на цю тему з’являється багато інформації, але ми вирішили звернутися до професіонала. Ось кілька порад щодо здорового способу життя від дієтолога Ірини Анірі.
Для початківців це означає здоровий спосіб життя?
Для мене, як дієтолога, було особливо важливо вибрати ефективний спосіб роботи. Тож я прихильник здорового способу життя, що включає деякі основні елементи: харчування, зволоження, спорт, релаксація та хороший психоемоційний стан, робота, гігієна, здоров’я, відмова від шкідливих звичок.
Здорове харчування передбачає вживання їжі з усіх категорій продуктів, у невеликих кількостях, часом, встановлених відповідно до графіку кожної людини, але з декількома уточненнями:
Важливо не зловживати. Їжте лише стільки, скільки захочете, але не примусово. Вставайте з-за столу з легким почуттям голоду. Але найголовніше - харчуватися збалансовано:
- білок - 1,5 г/кг маси тіла;
- жири - 1 г/кг маси тіла;
- вуглеводи - 5 г/кг маси тіла.
Пам’ятайте, якщо ви відмовитесь від одного із зазначених компонентів (з метою схуднення), рано чи пізно ваше тіло нагадає вам про це через різні недуги. Значне зменшення вуглеводів робить вас дратівливим і нещасним. Нестача білка значно уповільнить регенерацію тканин і клітин. Застарілі клітини не можна замінити новими, і в цьому випадку не виключено виникнення раку. Небезпечна і повна відмова від жирів, оскільки є вітаміни, які засвоюються організмом лише за наявності жирів. Крім того, жири забезпечують енергією. Якщо кожну клітину очистити, захистити та підживити усіма необхідними речовинами, наш організм відновить своє здоров’я і зможе боротися з будь-якими хворобами.
Правильне зволоження має кілька важливих ролей:
- заспокоює спазми в шлунку і проганяє почуття голоду;
- зволожує всі тканини і м’язи;
- Забезпечує еластичність шкіри;
Розслабленість та емоційний стан - дуже важливий момент у здоровому ритмі життя. Будь розумово врівноваженою. Не нервуйте, тому що нервові клітини не відновлюються, хоча, як кажуть деякі, вони відновлюються, але дуже, дуже повільно. Тож знаходьте позитивні моменти скрізь.
Робота - не менш важливий елемент здорового способу життя, вона не допускає атрофії м’язів. Найкраще, коли вам вдається перетворити роботу на задоволення, і це стимулюватиме гормон щастя.
Людина дихає не тільки легенями, а й шкірою, її чистота важлива. Особиста гігієна - основа здоров’я кожної людини. Гігієна шкіри, волосся, нігтів і рота дуже важлива. У приміщенні міститься пилу в 10-20 разів більше, ніж у дворі, тому важливо регулярно прибирати приміщення.
Для того, щоб піклуватися про своє тіло, окрім факторів, які ми контролюємо індивідуально, ми повинні подбати і про ті, яких ми не бачимо, такі як: екологія, радіація, шкідливі речовини, ГМО. Ось чому для дорослих необхідно принаймні раз на рік відвідувати простий контроль: УЗД, загальний аналіз крові і вже для кожного віку є певними додатковими. Таким чином, ми можемо вчасно виявити та запобігти деяким захворюванням.
Для здорового способу життя дуже важливо відмовитися від шкідливих звичок. Серед шкідливих звичок найпоширенішими є вживання алкоголю та куріння. Курці мають ризик розвитку захворювань легенів, серця та інших захворювань. У тих, хто вживає алкоголь, може розвинутися високий кров'яний тиск і печінкова недостатність.
Наскільки ефективним для красивого тіла є здорове харчування без фізичних вправ?
Недостатньо правильно харчуватися, щоб мати гарне і здорове тіло. Заняття спортом, зокрема регулярні заняття спортом або принаймні щоденні прогулянки, сприяють зниженню ваги за рахунок жирової маси, знижують концентрацію ліпідів у крові, покращують метаболізм глюкози та дію інсуліну, зменшують розумову втому, ейфоричний ефект та багато інших переваг.
Вправи на омолодження слід виконувати щоранку приблизно 10-15 хвилин. Якщо немає часу, достатньо танцювальних рухів. Найкраще робити комплексні тренування хоча б двічі на тиждень.
Які продукти не повинні бути відсутніми в нашому меню?
- молочні продукти - сир, молоко, натуральний йогурт, молоко тощо;
- яйця - зварені в твердому/м'якому вигляді або вживаються як очі;
- овочі - помідори, огірки, перець, цибуля, капуста, брюссельська капуста, квасоля, гриби, яблуко, петрушка, часник, селера, пастернак, спаржа, кріп, морква, брокколі, цвітна капуста, редис, шпинат, стевія, кропива рукола, буряк, гарбуз, салат, баклажани та інше;
- категорія м’яса - курка, індичка, яловичина, свинина, кролик, страус, риба та морепродукти;
- категорія фруктів - яблука, груші, апельсини, мандарини, дині, ківі, полуниця, малина, чорниця, ожина, вишня, вишня та ін. Люди з проблемами ваги звертатимуть увагу на споживання бананів, винограду, кавуна, цукристих фруктів, жирних фруктів тощо;
- категорія борошна - хліб слід їсти зрідка;
- рекомендуються цільнозернові - овес, ячмінь, жито та пшениця.
Бувають дні, коли ми навіть не маємо часу на каву, які швидко приготовані закуски ми можемо взяти з собою?
У нас в сумці завжди повинен бути фрукт, будь то яблуко чи апельсин. Так само упаковка кренделів, печива, сухофруктів або суміш горіхів завжди буде корисною закускою. Наш організм повинен отримувати регулярну дозу калорій, ні в якому разі не дозволяйте занадто довго зберігати почуття голоду.
Чого не скажеш про харчові добавки, наскільки вони необхідні для організму?
Натуральні дієтичні добавки є корисними та важливими для організму. Тим більше, що взимку ми вживаємо дуже мало фруктів, організм потребує максимально натуральних добавок. Найкращі - це комплекси вітамінів, мінералів, омега-3 та амінокислот. Добавки слід вибирати відповідно до нашого організму.
Коли ми наближаємось до літа, усі замислюються над кілограмами, доданими протягом карантинного періоду. Яка була б найбільш правильною та підходящою дієтою для здорового та полегшеного організму?
Більшість у карантинний період додавали 2-3 кг, це пов’язано з відсутністю руху. Дієта не буде найкращим варіантом позбутися цих зайвих кілограмів, організм може отримати шок. Краще будемо спокійно. Ми їмо фрукти до 17 години, овочі в поєднанні з білком, ми не відмовляємось від трьох основних прийомів їжі та двох закусок. Ми не відмовляємось від вуглеводів, вони дають нам енергію на цілий день. Приготовлені або запечені страви. Найголовніше - їсти достатньо, щоб почуватись добре і бути продуктивним.
Абсолютно нерозумно відмовлятися від прийому їжі протягом дня (з метою схуднення). Як правило, краще навпаки - їсти 4 рази на день здоровіше. Коли бракує їжі, перш за все калорії, які організм повинен споживати для перетравлення, зберігаються у сховищі у вигляді жиру. По-друге, час між прийомами їжі дуже довгий, і організм перейде в стан харчового стресу, тому він буде прагнути перетворити все, що ви їсте, в запас енергії - в жир.
Автор: Даніела Арапан, інтерн