Дієтологи рекомендують цю формулу для розрахунку макросів для схуднення -
адміністратор 1 березня 2020 р Дієта, план харчування Відключені коментарі для дієтологів рекомендують цю формулу для розрахунку макросів для схуднення 99 переглядів
Коли справа доходить до того, щоб зафіксувати харчовий аспект здорового плану схуднення, наш перший нахил часто полягає в тому, щоб з’ясувати, скільки калорій ми повинні вживати на день, щоб досягти своєї ваги. але не всі створені рівними, і той, де макроелементи (також відомі як “макроси”) надходять. Як виявляється, багато дієтологів сходяться на думці, що підрахунок макросів є більш здоровим способом схуднення, ніж зосередження на калоріях.
Повне розкриття інформації: Я виявив, що завдання обчислення макросів для схуднення спочатку трохи лякає. Якщо ви почуваєтесь так само, не впадайте у відстань - маючи відповідні знання та трохи практики, ви в найкоротші терміни станете професіоналом. Але перш ніж ми вступаємо в розрахунки, давайте швидко обговоримо, що таке макроелементи та як вони вписуються в наш раціон.
"Макроелементи - це молекули, які наше тіло використовує для створення енергії для себе: жиру, білків і вуглеводів", - сказала Таня Розен, дієтолог Teasane і засновник Nutrition by Tanya, POPSUGAR. "Твоєму організму потрібно багато таких, тому їх називають макроелементами, а не мікроелементами, як залізо та цинк".
Розраховуючи макроси для схуднення, зосередьтеся на відсотку щоденного споживання, який повинен надходити від кожного з цих трьох макроелементів. Білок забезпечує чотири калорії на грам, вуглеводи - чотири калорії на грам, а жир - дев'ять калорій на грам. Сабріна Райс, цілісний дієтолог і особистий тренер, сказала POPSUGAR, що хоча не існує "єдиного розміру для всіх", баланс 40/30/30 ефективний для більшості людей.
"Це 40 відсотків вуглеводів, 30 відсотків білків і 30 відсотків жиру", - сказала Райс. “Звичайно, знання того, з чого складається ваша їжа, більше стосується втрати ваги, аніж власне макропрофілю - думайте печиво проти моркви. Але ці співвідношення дають приголомшливі результати зниження ваги, якщо дотримуватися їх ".
Щоб знайти своє співвідношення, першим кроком є з’ясувати, скільки калорій на день потрібно вашому організму - те, що легко можна зробити за допомогою онлайн-калькулятора. Як приклад, скажімо, що ваше тіло потребує 1600 калорій на день, щоб безпечно схуднути. Райс сказав POPSUGAR, що ось так макрос розрахунок буде виглядати:
- (.30) x 1600 = 480 ккал/9 (9 калорій на кожен грам жиру) = 53 грами жиру на день
- (.30) x 1600 = 480 ккал/4 (4 калорії на грам білка) = приблизно 120 грамів білка на день
- (0,40) x 1600 = 640 ккал/4 (4 калорії на грам вуглеводів) = близько 160 грамів вуглеводів на день
Але як саме ця біда вкладається в щоденні страви та закуски? Виходячи з ваших власних обставин та наведених вище розрахунків, Райс запропонував такі основні вказівки:
- Сніданок - 10 грамів жиру, 40 грамів вуглеводів, 25 грамів білка
- Перекус - 5 грам жиру, 20 грамів вуглеводів, 10 грамів білка
- Обід - 15 грамів жиру, 40 грамів вуглеводів, 25 грамів білка
- Перекус - 5 грам жиру, 20 грамів вуглеводів, 25 грамів білка
- Вечеря - 15 грам жиру, 40 грамів вуглеводів, 35 грамів білка
Тепер, коли ви знаєте, як розрахувати свої макроси, давайте подивимось на типи вуглеводів, білків та жирів, які ви повинні вживати, щоб схуднути.
Вуглеводи: " Наповніть свою тарілку здоровими вуглеводами, включаючи листові овочі, цільні зерна та коренеплоди ”, - сказав Розен ПОПСУГАРУ. Деякі з їх найкращих виборів включають брокколі, спаржу, цвітну капусту, гарбуз, темні листові овочі, зелену квасолю, цибулю, огірок, вівсянку, солодку картоплю, картоплю та лободу.
Білок: "Вам потрібно багато білка, але не божеволійте, замовляючи жирні гамбургери та курячі крильця", - сказав Розен. Натомість вона запропонувала їсти багато жирної риби (наприклад, лосося та морського окуня), тріски, нежирної яловичини, індички, яєць та горіхів.
Жир: "Багато корисних жирів важливі для здорового рівня гормонів, метаболізму, настрою та засвоєння вітамінів", - сказав Розен. Прикладами цих корисних жирів є кокосова олія, оливкова олія, авокадо, мигдаль та кешью.
Звичайно, той факт, що відстеження макросів є більш складним, ніж старомодний підрахунок калорій, обходить - особливо, якщо ви новачок у цій практиці. І Розен, і Райс рекомендували додаток MyFitnessPal, щоб тримати вас на шляху.
"Витягнути телефон під час кожного прийому їжі може бути клопотом, але це дійсно триматиме вас на шляху", - сказав Розен. "Через деякий час харчові звички, які ви створюєте, стануть здоровими".