Дієтологи рекомендують веганство та вегетаріанство

Американське товариство дієтологів та дієтологів, Академія харчування та дієтології, викладає свою позицію щодо вегетаріанського харчування в недавньому дослідженні. В Академії працює понад 72 000 членів, що спеціалізуються на предметах, та працює на веб-сайті Kids Eat Right, який також має один веганські та вегетаріанські дієти для немовлят та дітей приймаються, якщо вони виконуються збалансовано та обережно.

Короткий опис позиції

Веганізм та вегетаріанство можливі на всіх етапах життя, включаючи вагітність, годування груддю, дитинство та дитинство. Порівняно з однолітками-вегетаріанцями, діти та підлітки-вегетаріанці мають більш збалансовану дієту відповідно до рекомендацій щодо харчування.
Збалансована, уважна дієта вимагає різноманітності свіжих овочів і фруктів і великої кількості джерел білка, поєднаних із здоровим способом життя з великою кількістю фізичних вправ на відкритому повітрі, малою кількістю алкоголю та нікотину або зовсім відсутністю. Особливу увагу слід звернути на прийом вітаміну В12.
Веганство та вегетаріанство можуть захистити від раку, атеросклерозу, діабету II типу, високого кров'яного тиску та ожиріння.
З терапевтичної точки зору, веганська та вегетаріанська дієта також може бути корисною для лікування вищезазначених захворювань, особливо дієти на рослинній основі для боротьби з атеросклерозом, ожирінням та діабетом II типу є більш перспективними, ніж всеїдна легка їжа.

Термін вегетаріанство охоплює всі форми харчування на рослинній основі, включаючи веганство.

Вегетаріанство можливе на всіх етапах життя, включаючи вагітність, годування груддю, дитинство та дитинство. Особливу увагу слід звернути на прийом вітаміну В12. Вегетаріанство може захистити від раку, атеросклерозу, діабету II типу, високого кров’яного тиску та ожиріння.

І навпаки, просто відмова від м’яса, яєць та молочних продуктів не гарантує збалансованого здорового харчування.

У 2012 році 5% населення США дотримувались вегетаріанської дієти; у 2006 році лише 2% підписалися на цей тип дієти. Економіка вже визнала цю тенденцію: за 2 роки обсяги продажу м’ясозамінників зросли на 8% (станом на 2012 рік).

З 1975 року вчені та експерти збираються кожні 5 років в Університеті Лома Лінда для Міжнародного конгресу з вегетаріанської дієти. Ця та інші події, що дедалі зростають, такі як фестивалі чи пропозиції для вегетаріанців, свідчать про те, що харчування на рослинній основі стало основним. Різні програми (додатки), наприклад, на веб-сайті http://www.SuperTracker.usda.gov/, дозволяють вегетаріанцям вибирати з ресторанів та на ринках аж до фіксування харчових потреб.

Поради щодо харчування для вегетаріанців

Білок:

Вагітним та годуючим вегетаріанцям слід дотримуватися рекомендацій щодо прийому білка та приймати додатково 25 г білка щодня.
На всіх етапах життя слід забезпечити зміну джерел білка. Поки дається цей сорт, не потрібно шукати поєднання білків з різними амінокислотними структурами під час кожного прийому їжі (наприклад, рис і квасоля, арахісове масло і цільнозерновий хліб, кукурудзяні коржі та квасоля, квасоля з кукурудзяним хлібом).

Жирні кислоти:

Оптимальне засвоєння альфа-ліноленової кислоти можна забезпечити, використовуючи насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи, ріпак, соєву олію та деякі інші рослини.
Достатнє споживання ЕРА (ейкозапентаенової кислоти) та DHA (докозагексаєнової кислоти) може мати вирішальне значення, особливо під час вагітності, грудного та похилого віку. Щоб отримати рекомендовану кількість незамінних жирних кислот, можна розглянути дієтичні добавки та збагачені продукти.

Залізо:

Щоб уникнути дефіциту заліза, особливо у дітей, вагітних жінок та жінок до менопаузи, слід забезпечити збалансоване споживання. Окрім недостатнього засвоєння заліза, головну роль відіграють продукти, що гальмують всмоктування заліза, такі як клітковина та фітинова кислота.
Щоб засвоїти достатню кількість заліза, ідеально підходять збагачені залізом хліб та сухі сніданки, боби та сочевиця, родзинки та чорна патока у поєднанні з продуктами, багатими на вітамін С, такими як помідори та цитрусові, а також готування на залізних сковородах.

Немає досліджень щодо впливу низького споживання цинку на рослинній дієті. Сильний дефіцит цинку в західній цивілізації не відомий.
Зокрема, вагітні та вегетаріанці, які годують груддю, повинні забезпечити достатнє споживання цинку.

Кальцій:

Вегетаріанці зазвичай вживають достатню кількість кальцію; споживання менше 525 мг/день призводить до 25-30% вищого ризику переломів кісток.
Кальцій може засвоюватися через бобові (включаючи сою), шпинат, види капусти, буряк, брокколі, збагачене кальцієм соєве/рослинне молоко, збагачений апельсиновий сік або збагачений кальцієм тофу. За потреби дієтичні добавки можуть допомогти задовольнити ваші потреби в кальції.

Вітамін D:

Залежно від того, де вони живуть і як довго вони перебувають на сонці, вегетаріанці повинні звертати увагу на тривалість часу, проведеного на сонці, або використовувати збагачені вітаміном D продукти та/або харчові добавки з вітаміном D, щоб досягти збалансованого рівня вітаміну D.
Мало рослин мають достатню кількість вітаміну D.

Вітамін B12:

Бідність або дефіцит вітаміну В12 і, як наслідок, дефіцит метилмалонової кислоти та/або голо-транскобаламіну часто описуються. Низька концентрація сироваткового рівня В12 у поєднанні з підвищеним рівнем гомоцистеїну є ознаками цього.
Можливі перші симптоми - втома та слабкість.
Нестача вітаміну В12 під час вагітності та годування груддю може призвести до серйозних порушень розвитку у плода та дітей раннього віку. У дорослих дефіцит вітаміну В12 збільшує ризик нервових розладів та судинних захворювань.
Отже, забезпечення достатнього споживання вітаміну B12 є найважливішим критерієм для вегетаріанців на всіх етапах життя.

Вегетаріанство в контексті (цивілізаційних) хвороб

Дорослі, але також і підлітки, також стурбовані вегетаріанством через втрату ваги, в деяких випадках, на жаль, і поведінку, яка може призвести до надзвичайної втрати ваги. Однак саме вегетаріанство не розглядається як причина розладів харчування.

У порівнянні з не-вегетаріанськими однолітками, вегетаріанські діти та підлітки мають більш збалансовану дієту відповідно до рекомендацій щодо харчування.

Надмірна вага:

Результати досліджень показують, що терапевтично супроводжувана вегетаріанська дієта допомагає як у короткостроковій перспективі (ефективніше проти надмірної ваги та ожиріння, ніж альтернативні всеїдні методи лікування з тією ж метою.

Серцево-судинні захворювання:

За підрахунками, у вегетаріанців 6,1% шансів на розвиток серцево-судинних захворювань до 55 років порівняно з 17,9% у всеїдних того ж віку. Веганська дієта видається найбільш оптимальною в цьому плані.
Обов’язковою умовою є оптимальне надходження вітаміну В12 і, отже, зниження рівня гомоцистеїну, оскільки останній збільшує ризик серцево-судинних захворювань.
Іншим фактором є звичайна ідеальна вага (ІМТ) та велике споживання фруктів, овочів, цільних зерен та горіхів, таких як волоські та мигдаль.
Ризик атеросклерозу зменшується за рахунок вегетаріанства та часто пов’язаного з ним способу життя (не палять, ідеальна вага). Відкладення в судинах (бляшки) можна зменшити протягом декількох місяців, просто змінивши дієту та спосіб життя та не приймаючи препаратів, що знижують холестерин. Цей тип дієти настійно рекомендується таким пацієнтам.
Зокрема, вегани мають низьку тенденцію до розвитку високого кров’яного тиску.

Діабет:

Ожиріння підвищує ризик діабету типу II. Вегетаріанство та веганство зменшують ризик цього захворювання вдвічі порівняно з не вегетаріанською дієтою. Відповідні дієтичні методи лікування можуть бути корисними для пацієнтів із діабетом II типу.

Рак:

Різні епідеміологічні дослідження показують, що у вегетаріанців дещо знижений ризик раку порівняно з невегетаріанцями. Недавній мета-аналіз виявив незначний на 9% нижчий ризик смерті від раку та 29% нижчий рівень захворюваності на рак.

Остеопороз:

Оскільки серед вегетаріанців частіше виявляється низька щільність кісткової тканини, а також підвищений ризик переломів кісток, рекомендується поліпшення надходження кальцію, вітаміну В12 та інших поживних речовин, особливо для веганів.

Вегетаріанство в різні фази життя

Вагітні та жінки, які годують груддю:

Новонароджені вегетаріанці та особливо вегани мають вищу вагу при народженні, ніж ті, що не вегетаріанці.
Особливо під час вагітності (особливо для веганів) існує високий ризик розвитку дефіциту вітаміну В12, що може призвести до викиднів. Настійно рекомендується прикорм.
Нестача вітаміну В12 у матері та дитини може призвести до порушень росту та розвитку, а також до тривалих неврологічних пошкоджень у немовлят та дітей.
У кожної четвертої вагітної вегетаріанці виникає дефіцит заліза, що чревата різними ризиками.
Недостатнє споживання незамінних жирних кислот може негативно позначитися на розвитку мозку та очей як плода, так і дитини, що перебуває на грудному вигодовуванні. Також обговорюється зв’язок із розвитком астми та розладів концентрації.
Вагітним жінкам також слід звертати увагу на потреби в кальції.
Поради можуть надати інформацію про багаті поживними речовинами або збагачені продукти, а також про можливі добавки.

Немовлята, діти та підлітки:

Незалежно від статі, віку, походження та методу вимірювання, діти-вегани та вегетаріанці демонструють ріст, який порівнянний із однолітками-вегетаріанцями.
Незважаючи на той факт, що підлітки мають більший ризик розвитку авітамінозу або харчової недостатності протягом перших 20 років, слід виділити менший ризик розвитку різних проблем зі здоров'ям, таких як ожиріння.
Тому діти-вегетаріанці, як правило, дотримуються рекомендацій з харчових рекомендацій Healthy People 2010, а також вимог до їжі та поживних речовин, включаючи добові раціони фруктів, овочів та жиру.
Однак слід враховувати надходження мікроелементів, особливо вітамінів С і В12, заліза, цинку та кальцію, а також макроелементів, особливо білків та незамінних жирних кислот.

Дорослі та люди похилого віку:

Вегетаріанська дієта може запобігти хронічним захворюванням у подальшому житті, таких як хвороби серця та ожиріння, але не остеопороз.
Хоча дефіцит заліза відіграє меншу роль, ніж для молодих поколінь, дефіцит вітаміну В12 важливий, оскільки він зменшує внутрішній фактор.

Етичне тло

Всеїдна дієта є однією з основних причин глобальних екологічних проблем через забруднення води, грунту та повітря, а також вплив на клімат. Згідно з дослідженням, м'ясна промисловість спричиняє 70% забруднення води в США.

Нестача води, втрата біорізноманіття, знищення ландшафтів, а також 70% вирубки тропічних лісів в Амазонці, стійкість до антибіотиків - етичне рішення щодо вегетаріанства має глобальний ефект.

Дієтологи (RDN) та дієтологи (NDTR)

Дієтологи та дієтологи в наш час повинні пройти належну підготовку також щодо вегетаріанської дієти. Тому необхідні відповідні навчальні матеріали та джерела інформації. У цій позиції на малюнку 1 наведено два приклади меню збалансованої вегетаріанської дієти. На малюнку 2 наведено перелік суміжних тем та питань Вегетаріанської групи харчування (http://vndpg.org/). Нарешті, на рисунку 3 міститься ряд веб-сайтів, що підтримують веганську та вегетаріанську дієту.

Висновки

Вегетаріанство стало основним, навіть якщо причини цього можуть і можуть бути різними. У той же час є відповідні пропозиції, що сприяють вегетаріанському способу життя.

Добре спланована веганська та вегетаріанська дієта пропонує адекватний догляд на всіх етапах життя. Слід запобігати дефіциту вітаміну В12.

Вегетаріанська дієта знижує ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань, і вона більш екологічна.